Inicio | Alimentación y salud

14- El consumo de fibras dietéticas

La fibra dietética está constituida por las partes no digeribles para el organismo humano de las células vegetales. La fibra dietética está a menudo íntimamente asociada en la estructura de las células vegetales con otros compuestos, tales como las vitaminas.

Cuando se habla de la fibra dietética, nos estamos refiriendo a las fibras que sólo están presentes en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, no se debe confundir la fibra dietética con las fibras de origen animal, formadas por proteínas, como las miofibrillas que componen el músculo de las carnes rojas. Así, por ejemplo, cuando decimos que nuestros alimentos son altos en fibra, estamos hablando de los cereales integrales, los frijoles, las hortalizas y las frutas entre otros, y no a las carnes. Los componentes principales de la fibra dietética son: celulosa, hemicelulosa, liginina, alginato y gomas, aunque también se incluyen otros compuestos.

La fibra dietética se clasifica en soluble e insoluble, esta clasificación se basa en su solubilidad en agua. Las fibras insolubles son principalmente la lignina. Esta por su estructura química no puede ser digerida en absoluto por las enzimas o los microorganismos de nuestro sistema digestivo. La celulosa no se degrada por las enzimas que segrega nuestro organismo, pero puede ser degradada parcialmente por procesos de fermentación en las partes más bajas del tracto gastrointesitnal como el colon. La hemicelulosa puede presentar una digestión enzimática parcial por nuestras secreciones digestivas y también se puede fermentar en las partes bajas del sistema digestivo por la acción de los microorganismos. Por otra parte, las fibras solubles como la pectina contenida en muchas frutas, por ejemplo los cítricos, la guayaba y otros, pueden ser digeridas con mayor facilidad. 

Existe una correlación directa entre la cantidad de fibra insoluble en la dieta, especialmente celulosa y hemicelulosa, y la velocidad con que transitan los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal. Las dietas altas en fibras transitan más rápido y los individuos que la ingieren tienen más movimientos intestinales en el día, también se ha observado que las heces contienen menos células bacterianas.

La disminución en el consumo de fibra, se ha asociado con un aumento en la incidencia de cáncer de colon, probablemente porque el tránsito más lento de las heces determina que exista un aumento en la producción de carcinógenos por las bacterias del colon. Otra teoría de la que se poseen más evidencias es que la fibra se une a los ácidos biliares segregados en respuesta a la ingestión de grasas y que estos ácidos biliares están relacionados con la promoción de carcinógenos. Por otra parte, al aumentar el enlace de los ácidos biliares a la fibra, especialmente a la soluble como la pectina, disminuye el colesterol en plasma.

La ingestión de fibra disminuye los riesgos de padecer diverticulitis, un trastorno del colon que se produce por debilitamiento de las estructuras musculares y de la submucosa porque la fibra hace que las heces sean más blandas y reduce la presión sobre las paredes del colon.

Los granos enteros o integrales tienen efectos muy beneficiosos sobre la función gastrointestinal, mejoran los perfiles lipídicos y glicéricos en sangre y reducen el estrés oxidativo. El efecto más directo de los alimentos constituidos por granos enteros es en el control del nivel de glucosa sanguínea. En estos alimentos las paredes celulares de las plantas constituyen matrices donde se encuentra un gran número de compuestos bioactivos como vitaminas, minerales y otros. Es por estos motivos que no resulta recomendable colar los jugos de frutas, ni los frijoles porque se eliminan componentes importantes para un adecuado proceso digestivo. A su vez, las pectinas de las frutas benefician a los diabéticos al disminuir el índice glicémico de los alimentos.

Se recomienda consumir diariamente de 20 a 30 gramos de fibra dietética. Esta cantidad resultaba muy fácil en la Europa del siglo XIX, donde las personas consumían diariamente alrededor de 450 g de pan integral, lo que representaba  30 g de fibra. Pero el consumo de fibra empezó a constituir un problema para las personas del mundo actual que se alimentan principalmente con cereales refinados, los cuales en el proceso industrial pierden alrededor de 80 % de la fibra. Esta situación unida al consumo de dietas altas en grasa, alta proporción de alimentos de origen animal y alto consumo de azúcar, trajo como consecuencia hábitos de consumo donde la salud se pone en riesgo.

A pesar de que la fibra dietética no hace aportes nutritivos a la dieta, en años recientes se ha demostrado su papel beneficioso para la salud en importantes funciones digestivas y metabólicas: 

  • Una dieta con fibra facilita el tránsito de la digesta a través del intestino, ya que absorbe agua y de esta manera, se desplaza mejor el contenido del intestino. Se evitan así los estreñimientos, la presencia de heces duras, los trastornos de diverticulitis, las hemorroides y otros. 
  • Una mayor rapidez en el tránsito de la digesta, no solamente evita los desagradables estreñimientos, sino que elimina más pronto las sustancias potencialmente tóxicas o dañinas que están presentes en las excreciones. La fibra dietética, posibilita atrapar sustancias que pueden causar daño al organismo, ya sea evitando su absorción o disminuyendo el tiempo en contacto con las paredes intestinales. Tal es el caso, como se señaló, del colesterol o de ciertos componentes de la bilis y otros que pueden resultar cancerígenos.
  • Una dieta con fibra puede proporcionar sensación de llenura con alimentos voluminosos de bajo contenido en energía que controlan el apetito, lo que facilita la regulación de la dieta sin sufrimientos a personas que desean mantener su peso, a las que desean bajar de peso o a las que padecen de obesidad.  
  • La fibra dietética, puede también unirse con los componentes que se producen en el proceso de digestión, como por ejemplo la glucosa, produciendo una liberación más lenta de la glucosa lo cual favorece el control de la dieta en los diabéticos.  

No obstante, hay que tener en cuenta que ingestiones muy altas de fibra pueden reducir la absorción de algunos minerales como hierro, cobre, cinc, calcio y magnesio y también de ácidos grasos. Producen a veces flatulencia por una mayor producción de gases.