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12- Los frijoles

Los frijoles forman parte de las leguminosas, que son plantas que producen frutos en vainas y cuyas semillas son la parte comestible, por lo que en algunos países se conocen como legumbres. En el mundo existen diferentes especies de legumbres que se han adaptado a gran variedad de climas y condiciones del suelo, pero entre las más consumidas en el mundo están la soya, los frijoles comunes, los chícharos o guisantes, los garbanzos y las lentejas.

Los frijoles han representado, desde los orígenes de la civilización, un elemento básico para la alimentación, ya que desempeñaron en su momento un papel más importante que los cereales. Contienen más del doble de proteínas que los cereales y aproximadamente igual cantidad de carbohidratos, y son cultivos apropiados para suministrar proteínas de fácil producción y alta calidad a la población. Estas plantas producen treinta veces más proteína por metro cuadrado de tierra que cualquier otra fuente proteica de origen animal en forma de carne.

El contenido proteico de la mayoría de los frijoles alcanza un intervalo entre 17 y 25 %, aunque para la soya es mucho más alto, alrededor de 38 %. Los frijoles aportan a la dieta principalmente proteínas, pero también suministran fibra y minerales, como calcio, hierro y magnesio. En general, tienen una composición en aminoácidos relativamente buena, pero son deficientes en metionina, aunque ricos en lisina. Esto permite su complementación con otros alimentos de la dieta, como los cereales, cuyo aminoácido limitante es la lisina.

Los frijoles comunes son originarios de América, principalmente de Perú y otros países centroamericanos, donde se cree que ocurrió la domesticación de las primeras especies botánicas llamadas Phaseolus spp., aparecieron en Europa en el siglo xvi, donde se popularizaron mucho más tarde, ya que en Europa y en el mundo antiguo se producían y consumían diferentes tipos de frijoles pertenecientes a otras especies botánicas, como las habas (Vicia faba), las lentejas (Lens sculenta), los chícharos (Pisum sativum), los garbanzos (Cicer arietinum) y la soya (Glycine soja) que por su importancia y especificidad trataremos en un artículo independiente.

Todos los frijoles se consumen cocinados o tostados, ya que cuando están crudos contienen sustancias antinutricionales que son compuestos químicos o enzimas que inhiben su digestibilidad y afectan el buen funcionamiento del aparato digestivo. En algunos casos dificultan la digestión de las proteínas y en otros la utilización de algunos elementos de la dieta, pero casi todos estos factores se destruyen o modifican durante la cocción o en la germinación. También poseen ciertos carbohidratos complejos de cadena larga que al no ser digeridos se fermentan en las partes más bajas del intestino y son los factores que transmiten la flatulencia, es decir, que producen los molestos gases intestinales. Por otra parte, el contenido de ácido úrico y purinas de los frijoles es relativamente alto, por lo que no es muy aconsejable su consumo en altas proporciones para las personas que padezcan de gota, artritis y otras dolencias similares.

Se recomienda adquirir frijoles que no hayan sido almacenados por más de un año, ya que los viejos y mal conservados se endurecen, sus semillas se arrugan y pueden ser atacadas por insectos. Esto motiva no solamente cambios en su sabor y textura, sino que hace más difícil y prolongada la cocción. No obstante, con excepción de las lentejas, los frijoles negros que estén tiernos y algunos frijoles caritas, los frijoles se someten a un remojo en agua entre seis y ocho horas, para facilitar su hidratación y el ablandamiento en el proceso de cocción.

Para la cocción es preferible realizar la operación en ollas a presión, lo que ahorra tiempo, combustible y reduce las pérdidas de valores nutricionales y palatabilidad. También se recomienda introducir plantas o especias con propiedades carminativas, como ajo, hinojo, romero y tomillo, para reducir la flatulencia y resaltar los sabores y aromas.

Frijoles comunes

Se documentan evidencias de que los frijoles comunes (Phaseolus spp.) se cultivaban en México hace más de cuatro mil años. Se puede decir sin equivocarse que los frijoles comunes, con todas sus variedades en colores y sabores, son uno de los alimentos más autóctonos y nutritivos de nuestras tierras americanas, por lo que constituían una fuente básica de proteínas y complementaban a nuestro cereal americano, el maíz, y también a la yuca u otras raíces y tubérculos de la región. El cultivo y consumo de los frijoles comunes tenían especial importancia en los países americanos, especialmente en Centroamérica y las islas del Caribe, donde no existían grandes animales de caza o domesticados que suministraran una fuente abundante de proteínas de origen animal.

En Cuba se cultivan diferentes tipos de frijoles, pero los más populares son:

Los frijoles comunes de diferentes colores, que incluyen las judías blancas y son variedades de una misma especie (Phaseolus vulgaris).

  •  El frijol caballero, que crece en enredaderas (Phaseolus lunatus), de mayor tamaño que el frijol común, aplastado y de color rojo con pintas negras. Una variedad de esta misma especie es de color blanco: las habas limas.
  • Los frijoles caritas o caupies, de menor tamaño que el frijol común, con variedades de varios colores pertenecientes a diferentes especies que reciben el nombre científico de Vignas. Entre éstas se encuentra también el frijolito chino, conocido porque sus germinados, componente imprescindible del arroz frito y el chop suey.
  • El frijol gandul, que proviene de un arbusto perenne (Cajanus cajan). Se cosecha en los huertos familiares para autoconsumo, porque no es un frijol que se produce comercialmente en Cuba.

Las formas más difundidas y populares de consumir los frijoles por los cubanos, son los potajes o cocinados con arroz. Esta última comida es llamada arroz con moros, o moros con cristianos, cuando se utilizan los frijoles negros; y congrí, cuando se emplean frijoles colorados. Ambos platos representan lo más típico de la cocina cubana. Sin embargo, existen muchas recetas donde intervienen los frijoles formando parte de ensaladas, guarniciones, cremas, guisos, pastas, croquetas, frituras, hamburguesas, pastas y otros.

Chícharo, garbanzo, lenteja y otros frijoles

Los chícharos, también conocidos como guisantes, el garbanzo y la lenteja son legumbres o frijoles que tienen su origen en países de clima templado; todos se consumen en Cuba, en particular los chícharos, pero deben ser importados, aunque recientemente se han realizado pequeñas producciones de garbanzos que se comercializan en los mercados agropecuarios.

Los chícharos se cultivaban antiguamente en las civilizaciones de China y la India, así como por griegos y romanos, y se consumían principalmente por las clases pobres. Ya en el siglo xvii su cultivo se extendió en Europa y actualmente se consume en casi todo el mundo, tanto los de color amarillo como los verdes. Sin embargo, los chícharos tiernos o petit pois son relativamente modernos y constituyen una variedad que se cultiva para cosecharlos antes de madurar. En Cuba se consumen los chícharos secos en cantidades apreciables, sobre todo a manera de potajes, aunque esta legumbre de aceptación tan universal puede ser preparada de muchas otras formas, como lo testimonian las numerosas recetas que existen en el mundo.

El garbanzo, oriundo de África septentrional, es una legumbre tradicional de la cocina española, con influencia árabe, y muy apreciada por los cubanos que gustan comerlo en potajes simulando los cocidos españoles. Su empleo puede ser muy variado, fríos en ensaladas y pastas, en bolas de albóndigas o frituras, en guisos y de muchas otras formas.

Las lentejas se consumen desde los tiempos prehistóricos y constituyeron el sustento proteico de las clases pobres que no tenían acceso a las carnes. Fueron consumidas por griegos y romanos, y por los hebreos, quienes las introdujeron de Egipto. Constituye la primera legumbre mencionada en la Biblia, cuando Isaac le cedió a su hermano menor Esaú la primogenitura por un plato de lentejas (Génesis 25:27-37).

Es una legumbre de alta digestibilidad, rica en ácido fólico y minerales. Se prepara en potajes, sopas, guisos, pastas de untar, ensaladas y otros platos.

Otros frijoles menos conocidos en Cuba son los de altramuz (Lupinus albus), el haba (Vicia faba), la judía adzuki (Vigna angularis), las judías (Dolichos lablab) y otras.