Alimentación y salud

01- Las guías alimentarias cubanas

El cuerpo humano necesita ingerir más de 50 sustancias o elementos, en mayor o menor cantidad, indispensables para mantener la vida y cuya carencia o deficiencia
provoca trastornos en nuestra salud. Estas sustancias  se declaran indispensables porque el cuerpo no las puede producir por sí mismo,  ni se logran incorporar en el organismo a partir de otras que puedan ser transformadas. Por lo tanto, son elementos esenciales o imprescindibles como ya se ha mencionado en capítulos anteriores.  

Entre estos elementos se encuentran alrededor de 13 vitaminas y 20 minerales. Los portadores más importantes de minerales y vitaminas en las comidas que ingerimos diariamente son las hortalizas y las frutas, de ahí la importancia de consumir unas y otras todos los días. Por otra parte, como todos los alimentos no presentan la misma composición, se necesita ingerir una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos alimentarios, en diversas proporciones para poder cubrir las necesidades cuantitativas y cualitativas de las sustancias que requiere el organismo humano. Así, cada grupo de alimentos, aporta determinados elementos o nutrientes principales. En la mayoría de los países, independientemente de su grado de desarrollo, dentro de las políticas públicas de salud estatal se encuentran las que tienen que ver con la nutrición, sobre todo en aquellos donde las enfermedades relacionadas con la alimentación como las cardiovasculares, el cáncer, la obesidad, la diabetes mellitus y otras predominan o constituyen primeras causas de enfermedades y muertes. Estas enfermedades presentan la característica de que pueden ser prevenibles, pero están vinculadas a malos hábitos alimentarios y estilos de vida poco saludables que se encuentran arraigados en las personas, predominantemente de la población urbana, y que para lograr cambios se requiere de un intenso programa informativo y educativo que involucre a todos los factores  de la sociedad, no solo los institucionales y el sector de la salud sino, por supuesto, los múltiples medios de comunicación.

Esta política de promoción nutricional masiva, dirigida a la población y cuyos efectos e impacto es difícil de lograr a corto plazo por múltiples y complejas influencias de todo tipo, ha requerido y de hecho ha generado cambios en la difusión de la información, de manera que ésta complemente las recomendaciones de los requerimientos nutricionales establecidos por procedimientos científicos para los nutrientes básicos y esenciales de las personas con diferentes sexos, edades y grado de actividad.

Se necesitaba que a partir de los conocimientos actuales, con un claro y entendible
lenguaje, que los mensajes nutricionales llegaran fácilmente a todas las personas, independientemente de su grado de escolaridad, para lograr que consumieran una dieta saludable. No se trata solamente de conocer cuánta energía debemos consumir sino cómo está compuesta y distribuida esta energía, qué proporción de carbohidratos, cuánta grasa vamos a ingerir y de qué composición, cuánto y qué tipo de alimentos proteicos, qué cantidad de vegetales, frutas y cereales, cuánta sal y azúcar, a cuáles alimentos debemos dar prioridad y en qué proporción.  

En este sentido, tanto las organizaciones internacionales OMS, FAO y otras
como las instituciones o comisiones nacionales acreditadas en los distintos países, principalmente desde la década de los años 1990, han estado elaborando y poniendo en práctica Guías alimentarias que de una manera sencilla y comprensible, con las características de cada país, sobre bases científicas, facilitan y aconsejan a las personas cómo seleccionar y seguir una dieta balanceada y saludable.  Se pretende con estas guías alimentarias, elevar el nivel de información y de conocimientos de la población en alimentación y nutrición, sentando las bases para lograr una mayor cultura alimentaria.

A su vez, contribuir a asumir actitudes y prácticas más saludables en los hábitos alimentarios e incidir favorablemente en el cuadro de salud de la población en relación con la dieta.

Es evidente que las guías alimentarias constituyen una forma de promover salud. 
En Cuba, después de un período de trabajo multisectorial y multidisciplinario de aproximadamente 5 años, dirigido por las instituciones de Salud Pública que culminó en 2002, vieron la luz las Guías alimentarias cubanas, dirigidas a la población supuestamente sana, mayor de dos años de edad. Se tuvo como aval, un laborioso trabajo de encuestas de consumo, gustos y preferencias de la población, encuestas de conocimientos en alimentación y nutrición, y talleres con amplios sectores. Se consideró el cuadro de salud en relación con la dieta, la disponibilidad y accesibilidad a los alimentos y otros aspectos antropológicos y socioculturales de la alimentación en el país.  Las guías se acompañan de una ilustración llamada “La Mesa de la Alimentación Saludable” que está representada por platos de diferentes tamaños donde cada plato presenta de forma gráfica cada uno de los siete grupos básicos de alimentos propuestos (ver gráfico). El tamaño de los platos indica qué grupo puede consumirse en mayor cantidad y cuál en menor cantidad. De esta manera, se puede apreciar claramente la recomendación de consumir los cereales, las viandas, las frutas y los vegetales en mayor cantidad, los lácteos, las carnes y sus sustitutos en cantidad moderada y las grasas y el azúcar en poca cantidad. También las guías se acompañan de un folleto informativo que contiene los fundamentos técnicos de cada una de las 9 guías propuestas:

  1. Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud.
  2. Consuma vegetales todos los días. Llénese de vida.
  3. Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad.
  4. Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud.
  5. El pescado y el pollo son las carnes más saludables.
  6. Disminuya el consumo de azúcar.
  7. Disminuya el consumo de sal. Comience por no añadirla en la mesa.
  8. Un buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento en la mañana.
  9. Conozca el peso saludable para su estatura. Manténgase en forma
     

El patrón de consumo de alimentos en Cuba no ha cambiado mucho con el paso del tiempo y lo más significativo está en la baja proporción de vitaminas, minerales y fibras que comemos a través de hortalizas, frutas y otros alimentos, y un exceso en la ingestión de azúcar como aporte energético a la dieta. En las figuras elaboradas a partir de los datos y recomendaciones alimentarias emitidos por el Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos del Ministerio de Salud Pública para la población cubana, podremos apreciar la necesidad que tenemos de balancear nuestra dieta con el consumo de una mayor proporción de cereales y viandas, menor consumo de azúcar y un aumento importante en la ingestión de hortalizas y frutas.

La población cubana ingiere alrededor de 20% de la energía total en forma de azúcar, es decir más de 600 kcal, cuando lo que se recomienda es el consumo de menos de 15% del total de la energía consumida. Aproximadamente 20% de la población consume cantidades excesivas de azúcar. Si añadimos a esto que otro porcentaje del total de la energía que comemos es en forma de cereales refinados, grasas y de viandas (raíces y tubérculos), básicamente compuestos por almidones, nos daremos cuenta que estamos consumiendo, en la práctica, casi una dieta purificada o sintética que requiere una fuerte suplementación con vitaminas y minerales. Sin embargo, el consumo de hortalizas, principales fuentes de vitaminas y minerales, a pesar de su disponibilidad, es ingerida como promedio solo en 30% de las cantidades recomendadas y solamente alrededor de 17% de las personas las consumen en las cantidades necesarias. Otro tanto sucede con las frutas que aunque están menos disponibles que las hortalizas, solo una parte muy reducida de la población las consumen en cantidades suficientes. Una encuesta realizada en toda Cuba por investigadores del Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos del Ministerio de Salud Pública para conocer el consumo de alimentos y hábitos alimentarios con una población urbana de más de 3 500 personas mayores de 15 años, arrojó resultados elocuentes:  

  1. El Indicador global para una “Dieta Sana” mostró valores adecuados para solo alrededor de un tercio de la población cubana, muy distante de nuestras aspiraciones.
  2. El consumo real de hortalizas estuvo siempre muy por debajo de su disponibilidad en el país. 
  3. Se encontró una deficiencia en el consumo de todos los grupos de alimentos, con excepción del azúcar. Los grupos de alimentos más afectados en su consumo fueron las frutas, las hortalizas, los lácteos y el grupo de los cereales y las viandas. En este último, las viandas fueron las que presentaron el consumo más bajo.
  4. En el consumo de las carnes predominaron las carnes rojas con un consumo muy bajo de pescados.
  5. En  el consumo de las grasas predominó el aceite sobre la grasa animal.
  6. El grupo de las carnes y sustitutos fue el que presentó la proporción mayor de individuos con consumo adecuado, indicando que la población prioriza su consumo a pesar de ser más costosos.
  7. La mayor proporción de individuos con consumo excesivo se encontró en el azúcar, las grasas y en las carnes y sustitutos.
  8. Se encontró un patrón común de alimentación para todas las provincias del país.
  9. La mayor proporción de los individuos se ubicaron entre el cumplimiento simultáneo de las recomendaciones de consumo para 1-3 grupos de alimentos. Ninguno cumplió las recomendaciones de consumo de los siete grupos básicos simultáneamente.
  10. El patrón cualitativo de consumo de alimentos, favorece el desarrollo de las enfermedades no transmisibles.

No es raro, por tanto, que una dieta como la cubana, sea susceptible a deficiencias nutricionales, que por otra parte, como es bien conocido, al menos que sean deficiencias muy agudas y complejas no se reflejen de manera inmediata con síntomas clínicos visibles en la salud de las personas.

Se estima que las enfermedades que actualmente son susceptibles a presentarse debido a una alimentación deficiente, pueden tardar en aparecer de 20 a 30 años. Esta es una de las razones que contribuyen, unido otros factores, entre ellos la falta de información, a que sean más difíciles los cambios de los hábitos alimentarios
que se arraigan inconscientemente en la mayoría de las personas.  Pondremos el ejemplo del azúcar, alimento que forma parte de nuestra historia, nuestra cultura, nuestra economía y de nuestros hábitos de alimentación, tan arraigados a la preferencia por lo dulce. ¿Saben la mayoría de las personas que el consumo excesivo de azúcar hace daño a su salud? ¿Cómo hace daño a su salud? ¿Por qué hace daño a su salud? ¿Cuáles son los daños que hace a su salud?. Las guías alimentarías de todos los países, independientemente de la manera en que sean elaboradas e instrumentadas y a pesar de las poderosas influencias de las grandes transnacionales, cadenas, monopolios y asociaciones de productores de alimentos, coinciden grandemente en los mensajes básicos que dirigen a la población.

Además, presentan muchos aspectos positivos como es la forma de presentación para hacerlas asequibles a grandes masas de personas. Entre estos aspectos está su formulación gráfica, ya sea en forma de pirámide como es conocida en muchos países, en forma de pastel con áreas circulares o de platos proporcionales como la cubana.

Otra de las características de las guías alimentarias es la simplificación de sus mensajes que se ajustan y validan de acuerdo con las características de cada país. Así, por ejemplo podemos comparar las guías alimentarias cubanas, señaladas anteriormente, con las guías alimentarias emitidas para la población del Reino Unido:

  1. Consuma menos azúcar
  2. Consuma menos grasas
  3. Consuma más fibra y alimentos de almidones
  4. Consuma menos alimentos salados
  5. Beba menos alcohol
  6. Disfrute de su comida
  7. Consuma más frutas y vegetales
  8. Consuma las cantidades correctas para mantener un peso saludab

Un aspecto positivo de las guías alimentarias es la simplificación para caracterizar los grupos de alimentos con las cantidades y proporciones que se deben
consumir de cada uno de ellos, donde en lugar de establecer tediosas y difíciles cálculos para las recomendaciones de consumo, se calculan las dietas
por raciones diarias, indicando qué significan las raciones, de forma que las personas puedan saber fácilmente de manera aproximada cuántas raciones deben consumir diariamente de cada alimento.

 

Grupos de alimentos y porciones de referencia en Cuba
Grupo I:
Cereales y viandas
1 taza de arroz (160 g); 1 u de pan suave redondo (80 g); 1/6 pan de flauta de los grandes; 1 taza de pastas alimenticias cocinadas (espagueti, coditos, fideos o cualquier otra forma);
1 papa mediana (200 g) o 1 taza de puré; 1 plátano vianda pequeño (150 g); 1/2 taza de otras viandas cocinadas.
Grupo II:
Vegetales
1 taza de vegetales de hojas, 6 ruedas de pepino (60 g); 1 u mediana de tomate, pimiento o zanahoria, ½ taza de calabaza, remolacha o habichuela    (100 g)
Grupo III:
Frutas
1 u mediana de naranja, mandarina, ½  u de toronja, 2 u medianas de limón (200 g), 1 u mediana de plátano fruta o guayaba, 1 taza de melón de agua, ½   taza de fruta bomba o piña, ½  u de mango, ¼  u mediana de mamey, ½ taza de pulpa de anón, o guanábana o chirimoya (100  g).
Grupo IV:
Carnes, pescado, pollo, huevo y  frijoles
3 cdas de carnes o vísceras (30 g); 1 muslo pequeño de ave, 1/2 pescado mediano (30 g); 1 huevo (50 g); 1 taza de potaje de frijoles u otra leguminosa drenada (120 g) equivalente a 1/2 taza de grano sin líquido.
Grupo V:
Leche, yogur, queso
1 taza de leche fluida o yogur (240  g), 4 cdas rasas de leche en polvo (24 g), una lasca de queso (del tamaño de una cajita de fósforo) (30 g).
Grupo VI:
Grasas
1 cda de aceite, 1 cda de manteca, 1 cda de mayonesa o mantequilla (14 g); 2 cda de queso crema (30 g).
Grupo VII:
Azúcar
1 cda de azúcar (12 g); 1 cda de miel, 1 cda de mermelada o dulce en almíbar (20 g); 2 unidades de caramelos (15 g).
Fuente: Guías alimentarias para la población cubana. 2004.MINSAP
u = unidad

Uno de los aspectos que algunos critican de las guías alimentarias, es cierta rigidez en la confección de las orientaciones para la selección de los diferentes grupos de alimentos y sus raciones. Así como, la ubicación en las imágenes gráficas que representan. Es decir, se argumenta, por ejemplo, por los vegetarianos que no es necesario seleccionar todos los grupos de alimentos en las proporciones indicadas para mantener una dieta equilibrada y saludable. Esto ha llevado a algunos países en las más recientes versiones de las guías alimentarias a flexibilizar algunos conceptos originales, como por ejemplo, introducir en el grupo de carnes y pescados alimentos alternativos o sustitutos, digamos los frijoles.

Estas versiones de las guías, de forma general, pueden ser ajustadas por cada persona de acuerdo con las diferentes tendencias alimentarias en el mundo, sin excluir las bases científicas que son su soporte principal. Esto posibilita, por ejemplo, que tanto vegetarianos como no vegetarianos puedan ajustarse en lo fundamental a los principios de las guías alimentarias. Si analizamos las 8 recomendaciones de las guías alimentarias inglesas antes mencionadas o las 9 recomendaciones de las guías cubanas, veremos que pueden ser seguidas perfectamente por los vegetarianos, en especial por los ovo-lácteo-vegetarianos. 

 En las guías alimentarias cubanas, según las fuentes mencionadas del Ministerio de Salud Pública, se dan indicaciones adicionales que pueden observarse en los cuadros.

Grupos de alimentos y porciones  para una dieta variada y equilibrada
Grupos de alimentos
Raciones
I. Cereales y viandas
3- 8
II. Vegetales
3– 5 
III. Frutas
2- 4
IV. Carnes, aves, pescados, huevos y frijoles
2- 4 
V. Leche y productos lácteos
1– 3 
VI. Grasas
2 –4 
VII. Azúcar y dulces
2 –4

Ejémplo de un patrón diario de alimentación

Grupo
de alimentos

Cantidad
de porciones

Alimentos

Cereales

4

1 u. de pan (70 g)
1 taza de arroz
1 taza de pastas
1 taza de hojuelas de maíz

Viandas

2

2 papas medianas


Vegetales

5
 

2 tomates maduros medianos
1 zanahoria mediana
1 taza de col cruda
6 rodajas de pepino

Frutas

3

2 u. de naranjas
1 u. de toronja

Carnes blancas

2

2 oz. de pescado

Frijoles

1

1 taza

Leche

1

1 vaso de 8 oz. de leche descremada

Grasa

2

2 cucharadas de aceite

 

02- Enfermedades crónicas relacionadas con la dieta

Las políticas de salud han cambiado en los últimos 30-40 años,  sobre todo en los países desarrollados y en países como Cuba que aunque no han alcanzado un alto desarrollo económico, su programa social ha apoyado y priorizado la atención a la salud de sus habitantes.

Estos cambios de política se han basado en el hecho de la disminución observada en la incidencia de muertes y enfermedades causadas por agentes infecciosos. Así como, por deficiencias nutricionales debidas a carencias de proteínas y energía en la dieta, por la disminución de la mortalidad infantil y por una prolongación de la esperanza de vida de las personas hasta más de 70-75 años.

Las variaciones en estos indicadores de salud han estado asociadas principalmente a mejores situaciones higiénicas y sanitarias, atención de los servicios médicos y a un mejor estándar de vida. Pero, con un aumento paralelo de las enfermedades crónicas y degenerativas, muchas de las cuales se relacionan con la dieta y el estilo de vida, y pueden ser prevenidas.

Se refiere que mientras en los primeros años del siglo XX solo alrededor de 20% de las muertes eran ocasionadas por enfermedades cardiovasculares y el cáncer, en la actualidad esta cifra asciende a 70%. 

Resulta de consenso general, validado por estudios científicos, el hecho de que muchas de las enfermedades que predominan en gran número de países, están relacionadas con la dieta y la práctica de malos hábitos alimentarios que se han impuesto, a partir de los estilos de vida que traen consigo la urbanización e industrialización del mundo moderno. Estas enfermedades, llamadas enfermedades de la civilización, tienen la característica de que muchas de ellas cursan lenta y silenciosamente, se van haciendo crónicas, sin grandes molestias aparentes, hasta que a más largo plazo acaban con la vida o producen incapacidades que nos hacen perder calidad de vida y envejecer prematuramente.

Se reconoce que la calidad de la alimentación está relacionada con las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, también con otras como la hipertensión, la anemia, la osteoporosis, la obesidad y muchas enfermedades del sistema digestivo. Una manera de prevenir estas enfermedades es mediante la práctica de hábitos saludables de alimentación con el consumo de dietas equilibradas, la ingestión abundante de   frutas y vegetales, disminuyendo el consumo de azúcar, evitando el exceso de grasas sobre todo las de origen animal y el consumo de alimentos que nos engordan, pero no nos nutren. Esto, unido a un estilo de vida sano que evite el sedentarismo.

En Cuba, predominan entre las principales causas de muerte, las enfermedades relacionadas con malos hábitos de alimentación y estilos de vida inadecuados. La incidencia de estas enfermedades como las cardíacas, cerebrovasculares, enfermedades malignas y la diabetes mellitus, ha ido aumentando desde la década de los años 1960 y prevalecen como las más importantes causas de muerte. De hecho, son las responsables de más de las dos terceras partes del total de las muertes que se registran.

La pérdida de la calidad de vida por las enfermedades vinculadas a la alimentación se hace más crítica en las personas de más de 60 años de edad donde predominan estas enfermedades como causa de morbilidad y mortalidad, especialmente en países como Cuba donde, como se ha dicho, existe un eficiente sistema de salud, la incidencia de enfermedades infecciosas se ha controlado y la población envejece. Se espera que dentro de 6 años el 18% de la población cubana sea de la tercera edad y pronto se alcanzará la cifra de 25%. Por tanto, aspiramos a una salud que prevenga enfermedades para alcanzar un alto promedio de vida con las capacidades que nos permitan una vida activa para nuestro bienestar personal, familiar y la feliz inserción en la sociedad que vivimos.

03- Hipertensión arterial

La hipertensión es el principal factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En más del 90% de individuos hipertensos no se ha encontrado
una causa específica para la elevación de la tensión arterial, estos individuos se considera que tienen una hipertensión primaria.

Existe además otro grupo menor de individuos en los que la causa de la hipertensión está relacionada con problemas renales, endocrinos, vasculares u otros.

La comprensión de la relación entre la dieta y la hipertensión tiene implicaciones muy importantes en la prevención y tratamiento de esta enfermedad, ya que con determinadas modificaciones en la dieta es posible disminuir la cantidad y tipo de medicamentos, particularmente en aquellos pacientes con hipertensión moderada, inclusive mediante modificaciones en la dieta y el estilo de vida puede llegar a eliminarse la necesidad de medicamentos en muchos pacientes. Una dieta adecuada puede prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.


Entre la hipertensión y la obesidad se ha encontrado una relación elevada principalmente en los individuos que acumulan grasa corporal en la zona central del cuerpo. El impacto beneficioso de la reducción de peso corporal en el tratamiento de la hipertensión ha sido ampliamente demostrado.

Asimismo, se ha comprobado mediante la observación y también mediante la intervención en programas de salud para hipertensos, que existe una relación entre la presión sanguínea y la ingestión de sal en la dieta y que hay individuos más sensibles al consumo de ésta en su dieta diaria. Se estima que por cada gramo de sal que consumimos se retienen 70 g de agua en nuestro cuerpo, lo que produce sobrecargas de líquidos y hace que el corazón trabaje en exceso.   Es por esto que entre las propuestas para una vida saludable incluidas en las Guías Alimentarias para la población cubana se recomienda utilizar menos sal al elaborar los alimentos y que al menos se comience con “eliminar el salero de la mesa”.

Aunque generalmente el efecto del cloruro de sodio o sal común en la presión arterial se ha atribuido exclusivamente al sodio, hay evidencias que indican que también el cloruro desempeña un papel determinante en el incremento de la presión arterial, en respuesta a altas ingestiones de sal en las comidas.

El sodio generalmente está presente en las comidas en forma de cloruro de sodio, pero algunos alimentos procesados también pueden contener otras sales de sodio como son el bicarbonato y el glutamato.

Entre los factores que pueden influir en la presión sanguínea está reconocido el consumo de alcohol. Los individuos que beben alcohol sistemáticamente (tres o cuatro tomas de alcohol en el día de 14 g de etanol cada una) hay una elevación pequeña, pero significativa de la presión sanguínea con respecto a los no bebedores.
También existen evidencias de que se presenta una asociación entre las dietas altas en grasas saturadas y la presión arterial, y que la mayoría de las poblaciones que tienen niveles bajos de presión arterial, ingieren dietas bajas en grasas y específicamente en grasas saturadas. A su vez, se ha demostrado que altas ingestiones de aceite de pescado disminuyen la presión arterial en individuos hipertensos y que las dietas altas en ácidos grasos de la serie omega 3, presentes en los pescados azules, se asocian con baja presión arterial.

El consumo de sal en exceso es un fenómeno que trajo consigo la “civilización”, nuestros aborígenes cubanos no conocían el uso de la sal hasta la llegada de los españoles. Los alimentos en su estado natural contienen cantidades moderadas de sodio solo para cubrir nuestros requerimientos. Pero, en los alimentos elaborados no es así. Se ha estimado que en tiempos prehistóricos, el consumo diario de sodio era de aproximadamente 690 mg. Sin embargo, el consumo promedio en muchos países es de alrededor de 4000 mg o su equivalente en 10 g de sal, de los cuales se consume 15% en los alimentos, 15% se agrega por las personas y 75% se adiciona a los productos elaborados o industrializados.

La cantidad de sal que se recomienda en la mayoría de las guías alimentarias, incluyendo las cubanas es 2000-2400 mg/día que es equivalente a 1 cucharadita de sal. 

Está demostrado que el consumo excesivo de sal es dañino para la salud, en el caso de los hipertensos se recomienda no exceder diariamente los 2000 mg de sodio o 5 g de sal. En los regímenes medianamente restrictivos de sodio la recomendación es de 1000 mg/día.

Algunos de los alimentos más ricos en sal son: panes y galletas saladas, pescados y mariscos enlatados, embutidos y jamones, quesos, maní salado y productos industriales tales como las salsas de mayonesa, mostaza, tomates y otras, cubitos de caldos y encurtidos.

Las dietas vegetarianas se recomiendan para los hipertensos porque reducen la presión arterial, probablemente debido a que contienen menos grasas saturadas, menos colesterol, mayor cantidad de fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, magnesio, potasio y calcio.

04- Obesidad y Sobrepeso

Obesidad es a la luz actual mucho más que la imagen que tenemos de personas gruesas. La obesidad es mucho más que una imagen, es el término clínico para el exceso de peso corporal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es una enfermedad que requiere tratamiento y es la enfermedad crónica no trasmisible más frecuente en el mundo. La obesidad es una relación tejido adiposo/peso corporal, superior a la normal. Es una condición compleja con graves implicaciones sociales
y psicológicas que afecta a todos los países independientemente de su grado de desarrollo y a todos los grupos de edad y nivel socioeconómico.

La causa de la obesidad es una ingestión de alimentos superior a la necesaria para el gasto de energía, por lo tanto, el exceso se almacena fundamentalmente como grasa en el tejido adiposo. La obesidad está influida y relacionada con:

En 1981, un científico norteamericano de apellido Garrow, propuso una clasificación para el peso corporal basada en dos medidas simples, la estatura sin zapatos y el peso con el mínimo de ropa, lo que se llama  Índice de Masa Corporal y se calcula con el peso expresado en kilogramos y la estatura en metros. La población se divide en grados de obesidad:
                       
Índice de Masa Corporal  

Grados de obesidad

Índice
(kg/m2)*

Intervalo normal
18.5-24.9
Sobrepeso
≥25
Preobeso
25.0-29.9
Obeso clase I
30.0-34.9
Obeso clase II
35.0-39.9
Obeso clase III
≥40.0

*Kg de peso corporal y estatura medida  en metros sin zapatos

La principal debilidad de este índice es que algunos individuos con mucho desarrollo de la masa muscular pueden clasificarse como obesos, sin serlo, lo que sucede, por ejemplo, con deportistas profesionales.

Según la OMS más de 1 billón de adultos en el mundo presentan sobrepeso y al  menos 300 millones de ellos son clínicamente obesos. Pero, lo que resulta sorprendente es que en los países subdesarrollados, la prevalencia de obesidad alcanza alrededor de 115 millones de personas. Es decir, que alrededor de 40% de los obesos del orbe no están en el mundo desarrollado de la opulencia y la abundancia de alimentos. Los niveles actuales de obesidad se encuentran en un intervalo desde 5% para países como China, Japón y algunas naciones africanas hasta más de 75% para países occidentales.

La prevalencia de obesidad en el mundo occidental comienza en la infancia. Los datos disponibles indican que alrededor de la tercera parte de los niños del mundo occidental de los países desarrollados tienen demasiado peso corporal. Los datos para escolares presentan estimados entre 6 y 15% y en los adolescentes entre 20 y 30%.

Como se ha dicho, el problema de la obesidad y el sobrepeso alcanza en la actualidad a todas las regiones del planeta, independientemente de su grado de desarrollo. Un estudio de las Naciones Unidas reveló que la obesidad y más aun los índices del sobrepeso están aumentando aceleradamente, inclusive en países donde hay hambre como, por ejemplo, en poblaciones urbanas femeninas de zonas de Africa subsahariana.

Existe gran cantidad de evidencias de que el peso excesivo está asociado con una mortalidad temprana. Los índices de mortalidad comienzan a aumentar a partir de un índice de masa corporal de 25. Pero, la obesidad severa se asocia con un aumento de 12 veces en la mortalidad de personas entre 25 y 35 años comparada con individuos de peso normal.

En los hombres obesos existe una mayor incidencia de cáncer de próstata y en las mujeres obesas de cáncer de mama, útero y ovario. Las causas de muerte prematura relacionadas con la obesidad se asocian con varias enfermedades como:

También se presentan alteraciones psicológicas que pueden conducir a la depresión. Asimismo, las operaciones quirúrgicas, por ejemplo, son mucho más peligrosas en un obeso que en un individuo de peso corporal normal.

Los hábitos alimentarios que se han asociado a la obesidad son la ingestión de confituras, las comidas rápidas y de “chatarra”, las comidas frecuentes, ingestión de azucares refinados y grasas.

Para los bebitos y niños pequeños, las principales estrategias preventivas son:

Para los niños y adolescentes, se requiere:

Lamentablemente, las dietas para prevenir la obesidad o para reducir el peso corporal de los obesos han sido objeto de manipulación por individuos no siempre capacitados científicamente. Se ha transitado por las dietas “de moda”, que en algunos casos producen trastornos en el metabolismo y déficit de nutrientes esenciales. De la misma manera se ha indicado solo con fines lucrativos la ingestión de fármacos reductores, con riesgo incluso para la vida.

En Cuba alrededor del 20-30% de la población presenta algún grado de obesidad, y va en aumento. Es decir, que aproximadamente dos millones de personas padecen la enfermedad y se considera por lo tanto, un problema de salud.

Todos los investigadores y personal asistencial relacionado con la obesidad coinciden en la utilidad del consumo de los vegetales, frutas, viandas y leguminosas en la prevención y en el tratamiento dietético del obeso.

Las frutas y los vegetales son alimentos generalmente bajos en grasa, bajos en energía, altos en fibra dietética, por lo que se pueden ingerir cantidades voluminosas de comida sin añadir una cantidad considerable de energía extra pero, sobre todo, es necesario que el individuo interiorice que estos alimentos promueven un buen estado de salud y bienestar. No son solo buenos para los obesos, son buenos para toda la población, añaden colorido a las comidas y una mayor gama de sabores.

El consumo de dietas ricas en fibra dietética tiene además una gran importancia para la salud y la prevención de varias enfermedades. Los mecanismos mediante los cuales la fibra dietética puede contribuir al tratamiento de la obesidad son:

Por otra parte, es recomendable que entre los cambios en los hábitos alimentarios se tenga en cuenta la distribución de la energía en los alimentos durante el día.

El tratamiento con medicamentos o farmacoterapia, se utiliza cuando no se han logrado éxitos con la manipulación de la dieta y la actividad física. Los tratamientos con productos farmacéuticos necesitan ser aprobados por fuentes autorizadas que aseguren la ausencia de algún peligroso trastorno secundario y que expliquen claramente en las etiquetas, las limitaciones o consecuencias de su ingestión. La selección del tratamiento es de la absoluta incumbencia del médico, que puede utilizar un medicamento o combinaciones de estos. Se han diseñado medicamentos que su modo de acción es disminuir el apetito, mientras que otros van dirigidos a interferir en la absorción de grasas.

Muchas personas que padecen de obesidad o sobrepeso aspiran a ingerir un medicamento farmacéutico milagroso que les posibilite bajar de peso sin sufrir las restricciones energéticas necesarias en su alimentación. Sin embargo, está bien demostrado que el tratamiento únicamente con medicamentos farmacéuticos, sean hormonas o drogas que disminuyen el apetito e interfieren en la absorción de grasas no logran esta ansiada aspiración. Más aún, no se recomiendan por sí solos con excepción de los casos donde no se ha obtenido respuesta positiva a tratamientos dietéticos o que incrementen la actividad física de los pacientes.

Por otra parte, los tratamientos con fármacos, deben ser estrechamente vigilados por médicos, sobre todo en el caso de las personas obesas que con frecuencia pueden estar complicadas con otras enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, trastornos cardiovasculares y otros.

El tratamiento quirúrgico es la última opción y se aplica para el tratamiento de la obesidad severa y en los que han fallado otras vías. Las operaciones que con más frecuencia se realizan son las que disminuyen el volumen gástrico (gastroplastia) y las que producen un bypass, derivaciones o “camino alternativo” que limita la ingestión de alimentos y afecta la digestión, también existen técnicas quirúrgicas mixtas que incluyen ambos procedimientos.

05- El vegetarianismo

En algunos países latinoamericanos y caribeños, donde por razones de cultura alimentaria, el vegetarianismo es poco conocido y no es popular, comer vegetales significa consumir predominantemente hortalizas o sólo hortalizas, principalmente a manera de ensaladas. A veces se puede pensar equivocadamente que los vegetarianos son personas que están dañando su salud y su paladar con comidas monótonas, aburridas, poco gustosas y desequilibradas, carentes de los nutrientes indispensables para el organismo humano. 

Para muchos no resulta fácil aceptar que una dieta vegetariana, que comprende una gran diversidad de alimentos de origen vegetal como frutas, nueces, leguminosas y oleaginosas, raíces y tubérculos como la papa, yuca, boniato, etc. y otros también de origen animal como los huevos, la leche y sus derivados, pueda satisfacer las necesidades nutritivas y gustativas de una mesa variada y apetitosa para una familia común.

Existen muchas razones por las cuales cada día se incrementa más el número de personas en el mundo que son vegetarianas, transitan hacia una dieta vegetariana o incrementan de forma significativa el consumo de alimentos de origen vegetal en la dieta diaria.

El consumo de alimentos de origen animal, en especial las carnes rojas, desgraciadamente, se han constituido como un índice de desarrollo, al cual todos los países y la mayoría de las personas aspiran. Comer carne es para muchos sinónimo de opulencia. Quizás, tenemos arraigada la imagen de los grandes banquetes de las clases ricas de la aristocracia y la burguesía de siglos pasados y la imagen de los países desarrollados como los de Norteamérica y Europa, que de manera abusiva y en contra de los principios más elementales de la ecología y la misma salud de sus poblaciones, están continuamente conspirando contra su salud debido al ansia desmedida de carne. Esta ansia desmedida trae consigo, además, la degradación y sobreexplotación de los recursos naturales y el medio ambiente, así como, la explotación abusiva de los animales. 

Las cifras son elocuentes, mientras que, según las estadísticas de la FAO, en los países de Norteamérica se consume más de 120 kg de carnes per cápita al año y alrededor de 65% de la proteína ingerida es de origen animal, en otros países centroamericanos y africanos, el consumo de carnes apenas sobrepasa 10-15 kg  y donde 13-25 % de la proteína consumida es de origen animal. Pero, por otra parte, es de destacar que la mayoría de los países, se han alimentado históricamente y actualmente se alimentan, principalmente, con alimentos de origen vegetal.

¿Qué es el vegetarianismo? 

La palabra "vegetariano" que promueve la alimentación exenta de carnes, se utilizó por vez primera en el año 1847 en Inglaterra con motivo de la inauguración de la primera sociedad vegetariana en la villa de Northwood. Sin embargo, el rechazo al consumo de carnes comenzó alrededor del primer milenio de nuestra era, al parecer de forma independiente, en la India y en el Mediterráneo  oriental por razones religiosas, filosóficas y éticas.  

La palabra vegetariano proviene del latín "vegetus", que no significa vegetal. "Vegetus" significa "vigoroso", "activo", "lleno de vida", y por tanto, vegetarianas serían también las personas vigorosas, llenas de vida.

Originalmente, el vegetarianismo se definió en Inglaterra con el concepto de una alimentación sin ningún tipo de carnes ni pescados, pero flexible en el consumo opcional de huevos o productos lácteos. Esta definición fue aceptada por la Unión Vegetariana Internacional fundada más tarde en 1908 y se mantiene hasta nuestros días. 

La inclusión de huevos entre los vegetarianos, al parecer fue introducida en Inglaterra, donde la variedad de alimentos de origen vegetal por aquella época era mucho menor que en la India o en las tierras del Mediterráneo, raíces directas del vegetarianismo moderno.  

La mayor parte de los vegetarianos en la India y los vegetarianos clásicos herederos del griego Pitágoras, excluyen los huevos de su alimentación, no así la leche y sus derivados. Estos vegetarianos se denominan lacto-vegetarianos. 

 A los vegetarianos que incluyen huevos y lácteos en las comidas que son la mayoría en el mundo, se les llama ovo-lácteo-vegetarianos. 

Sin embargo, todavía existe otro grupo de vegetarianos que excluyen completamente la ingestión de alimentos de origen animal y estos son los vegetarianos estrictos. Dentro de estos vegetarianos estrictos, los hay todavía más estrictos que excluyen también el uso de productos de origen animal en sus ropas y para otros propósitos. 
Así, para estos vegetarianos estrictos, surgió en el año 1944 en Inglaterra, la palabra en lengua inglesa llamada "vegan" con la fundación de la Sociedad Vegan para diferenciar a los vegetarianos que excluían el empleo de todos los productos de origen animal. 

A pesar de todas estas definiciones, todavía existe  confusión entre las personas de diferentes países sobre el término vegetariano, interpretándolo y practicándolo de diversas maneras, ya sea por razones éticas, ecológicas, religiosas, de salud y otras.   

En un artículo publicado en años recientes en TIME de EEUU, se refiere que en una encuesta realizada por el Departamento de Agricultura a 11 000 adultos estadounidenses, el 60% de los que contestaron que eran vegetarianos consumen carne, pollo o pescado y 37% habían comido carnes rojas en las últimas  24 h. 

Raíces del vegetarianismo 

Las raíces del vegetarianismo son profundas y se remontan a los orígenes de la humanidad. Se discute todavía si los ancestros de hombres y mujeres vivían predominantemente de la caza de animales y, por lo tanto, basados en el consumo de carnes o eran principalmente recolectores de frutas, semillas, raíces y otros alimentos de origen vegetal.

Pero, lo que constituye un hecho cierto que nadie discute, es que la anatomía y fisiología del cuerpo humano no es de naturaleza carnívora ni tampoco herbívora.

Los carnívoros, como el gato, el perro y otros, poseen dientes en forma de garfios con molares cónicos y un sistema digestivo corto y recto que posibilita el tránsito rápido de la comida, lo que facilita la eliminación de sustancias tóxicas que se originan en el proceso de asimilación de los alimentos.

Los herbívoros como la vaca, el carnero y otros, por su parte, poseen un sistema digestivo compartimentado y de grandes dimensiones, preparado para ingerir considerables volúmenes de alimentos fibrosos de origen vegetal y un metabolismo adaptado para utilizar productos de la fermentación de estos alimentos, los cuales necesitan largo tiempo para culminar el proceso de la digestión.

En los humanos, con un aparato digestivo mucho más largo y sinuosos que los carnívoros, se presenta un tránsito digestivo más lento con la necesidad de ingerir fibras vegetales para facilitar que los alimentos circulen a través del intestino. Nos aproximamos más a los seres vivos frugívoros que se alimentan de frutas con sus nueces y semillas de fácil asimilación y a los omnívoros que están preparados para digerir una alimentación variada.

Los hombres y mujeres americanos primitivos eran esencialmente vegetarianos, aunque cazaban y pescaban pequeños animales para completar su alimentación. En Cuba, por ejemplo, como en muchos otros países latinoamericanos y caribeños, a diferencia de otros países, no existían animales terrestres de gran tamaño que pudieran sostener una dieta eminentemente carnívora.

La producción de alimentos mediante el desarrollo de la agricultura hace unos 10 000 años en diferentes escenarios geográficos, trae consigo un cambio sustancial en la vida de los hombres y mujeres que se hacen cada día más sedentarios. A su vez, van creciendo los grupos sociales, se van organizando y comienza la especialización y división del trabajo. Así, el progreso de la agricultura trae aparejado una pérdida considerable de la diversidad, comienza a manifestarse una dependencia de la alimentación por un número menor de alimentos: el maíz, la yuca y la papa en los países americanos, la soya en China, el arroz en los países asiáticos, el trigo y otros cereales en Europa, Asia Central menor y en el Cercano Oriente.

En esta etapa, la producción de alimentos se hace totalmente dependiente de las adversidades del clima como las sequías o las intensas lluvias. El fantasma o la amenaza de hambre rodea a toda hora y, en general, se pierde el estado nutricional satisfactorio de los antepasados recolectores-cazadores.

El consumo de carne es un sofisma. ¿Quiénes comen y han comido siempre carnes a través de la historia escrita de la humanidad?. ¿Cuál ha sido la alimentación predominante hasta nuestros días, a pesar de la gran dispersión de plantas y animales translocalizados desde sus centros de origen, gracias al avance de las comunicaciones?

La historia dice que la gran mayoría de la población del mundo desde la antigüedad egipcia y grecorromana, pasando por la Edad Media, el renacimiento y posteriormente los siglos más recientes, se ha alimentado principalmente con una dieta predominantemente vegetariana. La carne estaba destinada y todavía lo está a sólo una parte minoritaria de las clases ricas y poderosas.

Las estadísticas actuales, según las hojas de balance de alimentos de la FAO, demuestran que el consumo anual de carnes de muchos países no sobrepasa los 20 kg, donde predomina el consumo de proteínas de origen vegetal con aproximadamente 75-80 % en la dieta.

Razones para el vegetarianismo

Se argumentan diferentes razones para asumir una alimentación vegetariana, entre las que se esgrimen con  mayor fuerza están las razones ecológicas, las nutricionales o de salud, las éticas y las religiosas.

Razones ecológicas

¿Qué pasaría si los habitantes del planeta se dirigieran a consumir una dieta con altas proporciones de carnes como la que se consume en Norteamérica y otros países altamente desarrollados?

Se calcula que si todo el mundo consumiera una dieta con las proporciones de carnes y productos de origen animal de Norteamérica y los países desarrollados de Europa, se necesitarían alrededor de 750 millones de toneladas de carne, lo que conduciría a agotar las reservas de petróleo en 13 años aproximadamente.

Los animales explotados para la producción de alimentos de origen animal compiten con el hombre por los mismos alimentos si se trata de animales mono gástricos como los cerdos, las aves o los bovinos criados intensivamente con cereales y leguminosas, y por el uso de la tierra si se trata de bovinos u otros rumiantes en pastoreo.

Los animales son poco eficientes al convertir los alimentos que consumen en proteínas que almacenan en sus cuerpos, ya que la mayoría de la proteína consumida se pierde en los procesos digestivos y de asimilación de sus organismos. Así, se pierde alrededor de 94% de la proteína que se destina a la alimentación de la producción de carne bovina, 78% en la producción de leche, 88% en el cerdo y 83% en los pollos.

Una hectárea de tierra dedicada a la producción de alimentos para el ganado bovino, porcino, avícola o para la producción de leche, provee proteínas a un adulto con una actividad moderada 9 veces menos que si se dedicara a la siembra de una proteína vegetal como los frijoles. 

La producción de alimentos para una persona que consume más de 100 kg de carne al año requiere 1.3 hectáreas, mientras que para una dieta ovo-lácteo-vegetariana se requieren 0.6 hectáreas.  
 

Para producir una dieta omnívora promedio, se necesita aproximadamente el doble de kilocalorías en energía de combustible fósil que para una dieta vegetariana. El ganado vacuno, por ejemplo, necesita 8 veces más energía en combustible fósil que el cultivo de cereales.

Una dieta vegetariana estricta consume 1 135 litros de agua por persona por día, la ovo-láctea   4 500 y la omnívora 15 000 litros. Producir 0.5 kg de carne de res requiere alrededor de 50 000 litros de agua.

Por otra parte, la producción de alimentos de origen animal es una de las causas primarias de contaminación ambiental, no solamente por el uso indiscriminado de fertilizantes, pesticidas y otros productos de la cadena agroindustrial alimentaria, agresivos al ambiente, sino también por la generación de residuos fecales, urinarios y otros productos de desecho de los mataderos que en su conjunto son de 10 a varios cientos de veces más agresivos que los del hombre.

La tala indiscriminada de bosques con la deforestación, la erosión continuada y la merma de fertilidad de los suelos, el sobre pastoreo y la pérdida de biodiversidad, son causas principales de la degradación paulatina de nuestro medio ambiente.  
Para poner un solo ejemplo, cuando Centroamérica comenzó a incrementar la producción de carne de res, se perdieron más de 130 000 kilómetros cuadrados de bosques vírgenes en alrededor de 25 años. Sin embargo, este aumento en la producción de carne fue a parar, principalmente, a los estómagos ya repletos de carne de EEUU. Nicaragua, por ejemplo, exporta 56% de la carne bovina que produce.

Razones éticas

Entre las razones éticas que con más fuerza se esgrimen para promover el vegetarianismo y las dietas con moderados consumo de carnes y alta incidencia de alimentos de origen vegetal, están las razones de una distribución irracional del consumo de alimentos en el mundo y una explotación y sacrificio, también irracional, de los animales bajo condiciones de crianza intensiva en confinamiento. 

El hambre no es un problema nuevo para los habitantes del mundo. Se refiere que los países asiáticos han sido históricamente los más afectados por grandes crisis de hambre. Pero, actualmente, el hambre y la insuficiencia de alimentos para los sectores más pobres de la población se manifiesta en todas partes, independientemente de que se produce suficiente cantidad de alimentos en el mundo para cubrir las necesidades de todos, pero con un desigual consumo y distribución. 

En el mundo hay más de 850 millones de hambrientos,  alrededor de 40 000 niños mueren de hambre todos los días y  existen 1 200 millones de personas que no están exentas de pasar hambre. Sin embargo, la producción mundial de soya, maíz, trigo, arroz, papa y frijoles puede perfectamente eliminar el hambre del mundo.
La reducción de 20% del consumo de carne de una dieta  estándar de los países desarrollados, es decir, disminuir hasta 90-100 kg la ingestión de carnes rojas, lo cual todavía predispone a nuestro organismo contra enfermedades relacionadas con la dieta, implicaría liberar 24 millones de toneladas de granos, lo que pudiera alimentar 120 millones de personas. Solamente el grano consumido por el ganado norteamericano, para el cual se destina la mayoría de la tierra agrícola cultivable de ese país, podría alimentar 800 millones de personas.

Otra razón ética tiene como premisa las condiciones a que se someten los animales, manejados como objetos o maquinarias para lograr optimizar la producción de carnes con las mejores ganancias en los sistemas de crianza y sacrificio diseñados como fábricas.

En estos sistemas de producción, los animales son sometidos a confinamientos extremos, son tratados con hormonas y drogas para acelerar el crecimiento y con excesos de medicamentos para evitar la presencia de las enfermedades que se producen en estos sistemas artificiales de crianza. A su vez, son sacrificados en condiciones de violencia.

Por último, algunos vegetarianos argumentan razones éticas poderosas y se refieren a la crueldad de sacrificar criaturas vivas.

Razones de salud

Muchos vegetarianos a través de todo el mundo practican hábitos alimentarios exentos del consumo de carnes y pescados  con sus derivados por razones de salud. 

Predominan en muchos países las enfermedades que algunos han llamado de la civilización y que están relacionadas con el consumo de una dieta supuestamente moderna, cargada de grasas, azúcar, alimentos refinados, presencia de sustancias químicas artificiales en bebidas y comidas, así como con los excesos en el consumo de carnes y de alimentos llamados de chatarra que ha impuesto la vida rápida.

La incidencia de estas enfermedades como las cardíacas, enfermedades malignas y otras, han ido aumentando y prevalecen como las más importantes causas de muerte en países donde ya las enfermedades infecciosas para gran parte de la población, no prevalecen. 

La calidad de la alimentación está relacionada no solamente con las enfermedades cardíacas, cerebrovasculares y el cáncer, sino también con otras como la hipertensión, la anemia, la osteoporosis, la obesidad y muchas enfermedades del sistema digestivo.

La falta de cultura e información de qué y cómo comer, son factores que conspiran considerablemente contra nuestra salud.  
 
¿Cuáles son las razones de salud tan poderosas por las cuales casi todas las organizaciones coinciden en recomendar un consumo moderado de carnes y un aumento de los alimentos de origen vegetal?. Entre las muchas razones enumeraremos algunas:

Cómo es la dieta vegetariana

La dieta vegetariana, sobre todo las de los vegetarianos estrictos, despierta ciertas preocupaciones, no totalmente mal fundadas. La preocupación fundamental radica en si éstas cubren las necesidades de los hombres, mujeres y niños en diferentes estados fisiológicos y con diferentes actividades físicas.

Los temores están dirigidos principalmente a cómo se compensan las deficiencias que poseen los alimentos de origen vegetal, respecto al balance de aminoácidos en su composición proteica y en el contenido de la vitamina B12 que no está presente en los vegetales. Asimismo, se cuestiona la menor disponibilidad de nutrientes en los alimentos de origen animal con respecto a los productos derivados de los animales, ya que aunque estén presente en las dietas vegetarianas, su absorción es menor, tal es el caso del hierro y otros micro nutrientes.

No caben dudas que los vegetarianos deben ser preocupados por sus dietas, pero no menos que los que ingieren carnes y alimentos de origen animal. Tampoco se necesita ser nutricionista o andar todo el día con una tabla de composición de los alimentos en las manos para seguir una dieta de orientación vegetariana. Lo que se necesita saber es lo que todos debemos saber sobre nuestros alimentos.

El contenido total de proteínas de los alimentos vegetales que constituyen fuentes proteicas como las leguminosas, es decir, la soya, los frijoles, el maní y otros, es por lo general semejante al de las carnes y los pescados. Por eso a veces se dice que si comemos 1 taza de frijoles de soya es como si comiéramos el equivalente a un bistec. Sin embargo, esto no es así, ni quiere decir que la calidad de la proteína sea semejante.

Los aminoácidos que son los componentes de las proteínas y que son los nutrientes que realmente asimilamos, no son iguales en los tejidos de los animales que en los vegetales. Los tejidos de los animales, más semejantes a los humanos que los vegetales, están compuestos por un balance de aminoácidos más adecuado a nuestros requerimientos y, por lo tanto, es evidente que su composición o "calidad" se ajusta más a nuestras necesidades. 

Las fuentes proteicas de origen animal contienen los mismos aminoácidos esenciales que las de origen vegetal, sólo que los aminoácidos están distribuidos en diferentes proporciones. Así, por lo general, las fuentes proteicas vegetales son deficientes en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales en la lisina.

Por lo tanto, si comemos cereales y frijoles, estamos combinando los aminoácidos, balanceando la dieta y compensando las deficiencias de uno y otro alimento. Este principio que intuitivamente entendieron muy bien nuestros antepasados, sin saber nada de nutrición y en la diversidad de la dieta vegetariana está el secreto de por qué no hay peligros de deficiencias. 
 

Más aún, está bien investigado por los científicos que en la ingestión por los adultos de una dieta vegetariana diversa, con un consumo adecuado de cereales, leguminosas, vegetales y otros alimentos, es prácticamente imposible alcanzar una deficiencia de proteína y de aminoácidos, sin que exista una restricción muy severa del total de los alimentos ingeridos, lo que produciría también deficiencias en carbohidratos, minerales, vitaminas, etc.  

La preocupación por la proteína, es evidentemente menor para los ovo-lácteos-vegetarianos, aunque aquí a veces se puede correr el riesgo de sobreestimar el valor proteico de los huevos, la leche y sus derivados y asumir el  otro extremo de una dieta vegetariana con exceso de consumo de estos alimentos.

El asunto de una posible deficiencia de vitamina B12 para los vegetarianos es realmente posible, sobre todo para los vegetarianos estrictos. Sin embargo, el requerimiento de esta vitamina no es tan elevado, estando en el rango de 3 microgramos diarios. Un vaso de leche aporta 1 microgramo y un huevo otro microgramo, pero los alimentos fermentados, los germinados de frijoles, las levaduras y los vegetales marinos pueden aportar más de 5 microgramos diarios. Esta es la razón por la cual en la mayoría de libros y recetas vegetarianas encontramos productos fermentados, tan populares en los países orientales, como el miso, el tempeh y otros.  

Alternativamente, para superar los problemas que pueden traer las deficiencias de vitamina B12 entre los vegetarianos, se producen en algunos países alimentos fortificados con esta vitamina y también suplementos en forma de cápsulas o tabletas.

Por las mismas razones básicas que las proteínas y aminoácidos de los alimentos de origen animal son más asimilados por el organismo humano que los alimentos de origen vegetal, los micro nutrientes como los minerales y las vitaminas son también, por lo general, menos asimilables en los vegetales. Es decir, que aunque estén presentes en las comidas vegetarianas en concentraciones apreciables, se absorben en menor cantidad. Sin embargo, esto no debe preocuparnos, porque si algo aportan abundantemente los alimentos de origen vegetal como las frutas, las hortalizas y otros en su diversidad, es su riqueza en micronutrientes. 

06- Los vegetales, imprescindibles para la salud

El consumo de hortalizas variadas y en abundancia, por lo menos de 3 a 5 raciones diarias de aproximadamente 60 gramos cada una, como se recomienda en las guías alimentarias cubanas y de otros países sin excepción, es una necesidad para una calidad de vida con buena salud.

El cuerpo humano necesita ingerir a través de los alimentos más de 40 sustancias o elementos, en mayor o menor cantidad, indispensables para mantener la vida y cuya carencia o deficiencia provoca trastornos en nuestra salud a corto o largo plazo. Estas sustancias se declaran indispensables porque el cuerpo no las puede producir por sí mismo. Entre estas sustancias se encuentran alrededor de 13 vitaminas y 20 minerales. 

Los portadores más importantes de minerales y vitaminas en los alimentos que ingerimos diariamente se encuentran en las hortalizas y las frutas, he ahí la importancia de consumir unas y otras todos los días. Es decir, la vía natural más importante por la cual podemos ingresar a nuestro cuerpo estas sustancias indispensables para nuestra salud, es mediante el consumo de hortalizas en primer lugar.

Si nos preguntaran sobre el beneficio que producen las hortalizas para nuestra salud, pudiéramos resumir los siguientes argumentos bien conocidos:  

  • Las hortalizas son, una de las principales fuentes de vitaminas y minerales de nuestra dieta, la mayoría de ellas esenciales para mantener la vitalidad y la salud de nuestro cuerpo. La deficiencia de vitaminas y minerales produce enfermedades por trastornos carenciales con efectos importantes para llevar una vida sana. No existe otra forma de mantener la presencia de vitaminas y minerales en nuestro organismo que no sea consumiendo los alimentos que las contienen a no ser que los tomemos en píldoras u otras vías suplementarias, lo que resulta más costoso y menos agradable.
  • Otra de las ventajas de consumir hortalizas es la presencia de fibras dietéticas en las mismas, lo que facilita el tránsito intestinal, evitando los desagradables estreñimientos y mejorando la microflora fecal. A su vez, el aumento de la evacuación intestinal hace que las sustancias potencialmente tóxicas que deben ser eliminadas por vía intestinal, estén menos tiempo en nuestro organismo y se excreten más rápidamente. Otro fenómeno que ocurre es que se puede producir un cierto “atrapamiento” en el intestino de algunas de estas sustancias dañinas con las fibras para que se eliminen con mayor facilidad, tal es el caso por ejemplo del colesterol y ciertos ácidos biliares.   
  • Las hortalizas contienen vitaminas C y E, provitamina A o betacarotenos y algunos minerales como el selenio que ejercen funciones antioxidantes en el metabolismo, protegiendo al organismo contra las enfermedades como la aterosclerosis, el cáncer, mutaciones y otros procesos degenerativos que se ven favorecidas por la presencia de radicales libres circulando por el cuerpo que se forman, entre otras causas por la ingestión de sustancias tóxicas, tan comunes actualmente debido a la inclusión de gran cantidad de aditivos artificiales en las comidas o bebidas industriales y por la aplicación de crecientes cantidades de sustancias químicas en el cultivo de vegetales o en la crianza de animales.
  • El efecto alcalinizante que se produce con la ingestión de las hortalizas resulta un factor importante para la regulación del metabolismo ácido-base en nuestro cuerpo, ya que posibilita controlar la continua excreción de las sustancias ácidas que se forman al consumir carnes, pescados, huevos, cereales, grasas, azúcares y otros alimentos. Es sabido que un balance ácido desfavorable en la sangre causa importantes trastornos para nuestra salud, entre ellos la necesidad de liberar calcio de los huesos para neutralizar dicha acidez, con la consiguiente predisposición hacia la osteoporosis.  
  • En años más recientes, se ha venido demostrando en muchas de las hortalizas, la presencia de sustancias fitoactivas. Estas sustancias fitoactivas, poseen propiedades antioxidantes o de otro tipo que actúan protegiendo al organismo contra ciertas enfermedades como el cáncer u otras. Están presentes en el ajo, tomate, la zanahoria, la cebolla, espinaca, calabaza, etc. Pero quizás las sustancias fitoactivas más conocidas son las que se han descubiertos en las hortalizas de la familia botánica de las crucíferas, es decir, la col, el bróculi, coliflor, rábano y otras.  
  • El bajo contenido energético de las hortalizas contribuye a la regulación de nuestro peso, sin sufrir hambre. Podemos consumirlas a voluntad, ya que ocupan un volumen que nos produce la sensación de llenura. Se recomienda también para evitar la obesidad y los trastornos ocasionados por el sobrepes

Finalmente, quisiéramos decir que consumir hortalizas no significa comerlas sólo en ensaladas. Decimos esto porque muchas personas piensan que una dieta abundante en hortalizas es muy monótona y aburrida, ya que la forma de elaborarlas se tiene que limitar principalmente a las ensaladas frescas con un poco de aliño.

Nada más lejos de la verdad, las hortalizas tienen múltiples formas de preparación: en sopas y cremas, sean frías o calientes, en potajes, en diferentes tipos de arroces, en diversidad de pastas, croquetas, frituras, mezcladas con otras hortalizas, salteadas, guisadas, combinadas con frijoles o con queso, huevos u otras proteínas de origen animal, en jugos, salsas, aliños y otros. En fin, de tantas formas que permiten un buen balance y diversidad de nutrientes, pero que a la vez resultan agradable a la vista, al olfato y al paladar.

El consumo de vegetales en Cuba

En el transcurso del proceso de transculturización que tuvo lugar en la historia de Cuba, se introduce por los españoles, desde Europa, entre los siglos XVI y XVII, la caña de azúcar de origen africano que ya había sido introducida por los árabes en España, el arroz, ajo, cebolla, cítricos, diferentes plantas aromáticas y hortalizas como el pepino, la berenjena, la lechuga, el nabo, la berza, la col, la zanahoria y otras. Así como, las aves de corral, el cerdo, los vacunos y los caprinos. De la misma manera, introducen procedente de otros países americanos conquistados, el tomate, el cacao, la papa y otros cultivos.  

En los hábitos alimentarios criollos que se fueron formando con fuerte influencia española, predominaban el gusto por el consumo excesivo de azúcar, dulces de frutas y jugos elaborados también con exceso de azúcar, el abuso de la sal y los condimentos, el consumo de grasa de origen animal, principalmente de cerdo, las fritadas, los sofritos, el arroz, los frijoles, las sopas, caldos y potajes, el maíz, las carnes fritas, asadas o guisadas, las raíces o tubérculos como la yuca y el boniato y los plátanos consumidos en las comidas y no como frutas.

No era el régimen alimentario criollo por razones históricas y culturales, lógicas de un país colonizado con una economía de plantación y organizada en grandes latifundios, muy dado al consumo de hortalizas. Es evidente, que esta herencia del colonialismo que se mantuvo hasta etapas más recientes del período neocolonial, no es posible cambiarla aceleradamente en más de 45 años de existencia del proyecto social de la revolución cubana.

En Cuba, el consumo real de hortalizas de la población se encuentra muy por debajo de la disponibilidad en el país. Resulta evidente que un consumo adecuado de hortalizas, no ha logrado todavía como se desea y necesita, formar parte de los mejores hábitos alimentarios de los cubanos, de manera asidua, como una necesidad para la salud y el disfrute de una mesa sabrosa y balanceada. A pesar de los altos volúmenes de producción alcanzados en los últimos años en Cuba con el desarrollo de la Agricultura Urbana, que ha hecho posible un crecimiento sostenido de hortalizas, cultivadas con métodos más orgánicos y naturales. 

07- Las comidas llamadas “rápidas” y las conocidas como “basura “ o “chatarra”

Los alimentos constituyen una necesidad biológica básica para nuestro organismo. Así, desde épocas muy tempranas, hombres y mujeres aprendieron a nutrirse primero con los alimentos que le ofrecía su entorno natural y más tarde con los alimentos que ellos mismos producían y elaboraban a partir de la domesticación de plantas y animales. En ese acontecer histórico, muy pronto aprendieron, a través de continuas prácticas y observaciones, cuáles eran las fuentes seguras que les posibilitaba vivir sin riesgos de intoxicaciones, enfermedades y muertes producidas por las comidas que ingerían.

De esta manera, se fueron seleccionando y combinando los mejores alimentos y se fueron introduciendo procedimientos de elaboración y conservación. Asimismo, se fueron identificando alimentos que presentaban propiedades curativas y diferentes sustancias naturales que impartían sabores, colores y aromas más agradables a las comidas. Ejemplos de este proceso de aprendizaje sobran, pero quizás el más cercano a nosotros los cubanos sea la preparación del casabe, alimento básico de nuestros aborígenes que se preparaba a partir de la yuca amarga con alto contenido de ácido cianhídrico, veneno que era eliminado por el calor en el proceso de su fabricación.

Sin embargo, en el mundo contemporáneo, todo ha cambiado, las personas dedican y aspiran a dedicar cada día menos tiempo a la elaboración de los alimentos y la rapidez que imponen a su estilo de vida, eminentemente urbano, repercute a veces negativamente en su nutrición. Se están imponiendo en el mundo las “comidas rápidas”, ya sea consumidas en las calles, en cafeterías, restaurantes o adquiridas en diferentes mercados. Pero, lo que es peor, se consume en grandes cantidades la comida llamada “basura” o “chatarra”. De manera que la alimentación se convierte actualmente en un fenómeno muy complejo que se aleja cada día más de sus fines biológicos, a pesar de que en la selección y preparación de los alimentos que consumimos está en juego nuestra vida y nuestra salud.

El estado de salud también ha evolucionado favorablemente en el transcurso de los años. Los indicadores de mortalidad en el mundo han disminuido sustancialmente, las enfermedades infecciosas también, y las deficiencias nutricionales que antes ocasionaban grandes pérdidas humanas, como el escorbuto y otras, han disminuido. Recordemos, por ejemplo, que las plagas mataron 40% de la población europea por los años 1380 y la redujo a la mitad a finales del siglo XII.

No obstante, otros problemas de salud, relacionados con la nutrición y los malos hábitos alimentarios acechan en todo el mundo, incluida Cuba, aunque nuestro  sistema de salud esté altamente desarrollado y reciba alta prioridad del Estado. Estos problemas de salud deben ser motivo de preocupación de todos porque están relacionados con nuestra dieta diaria y constituyen factores que inciden en las principales causas de muerte de la población. Queremos prolongar los años de vida, pero con salud y sin arrastrar enfermedades crónicas que impidan disfrutar plenamente nuestra existencia.

Por lo tanto, se necesita ahora, al igual que antaño, pero de modo diferente, aprender de nuestros errores para no intoxicarnos y envenenarnos de manera silenciosa y solapada, a corto, mediano y largo plazo, producto de una mala selección de los alimentos que consumimos. Se requiere conocer qué alimentos comemos y preocuparnos por buscar la información existente para alimentarnos mejor.

¿Qué es la comida rápida? Se ha dado por llamar comida rápida a las comidas que se consumen fuera de la casa en diferentes establecimientos y que son de rápida preparación y rápido consumo. Este tipo de comida se ha desarrollado vertiginosamente con el crecimiento de la urbanización y sus consecuencias, y el término responde a una traducción literal del inglés de las palabras “fast food”. Para tener una idea de la proliferación que tiene el consumo de comidas rápidas, diremos, por ejemplo, que ya por los años 1990 solo 15% de las familias norteamericanas cocinaban y comían regularmente en su hogar y la población gastaba 97 000 millones de dólares en comidas rápidas.
   
Las comidas rápidas más populares, gran número de las cuales han sido desarrolladas fundamentalmente por las grandes transnacionales de las cadenas de alimentos, son las hamburguesas, perros calientes, pollo y papas fritas, bocaditos y sándwiches, pizzas, espaguetis, frituras, pastelerías, confiterías y otras.

La comida rápida se caracteriza por su falta de variedad, por la falta de balance nutricional y, en particular, por la ausencia o presencia en muy pequeña cantidad de productos naturales tales como frutas y vegetales, por el exceso de grasa principalmente de origen animal, exceso de sal, exceso de azúcar y exceso de aditivos químicos. Por otra parte, los vendedores y productores, en particular los industrializados, en la búsqueda de mayores rendimientos que le aporten ganancias, utilizan extensores alimenticios sustitutos de sustancias naturales Esto incide en el valor nutricional del producto, que el consumidor desconoce y que considera tiene el alimento que está consumiendo.

El peligro del abuso de comidas rápidas estriba en acostumbrarnos a la falta de variedad en el consumo diario de alimentos, a ingerir una dieta desequilibrada y a consumir en exceso productos energéticos con la amenaza diaria del sobrepeso, la obesidad y un sin número de enfermedades crónicas.  

Las comidas rápidas en los países subdesarrollados, tienen una repercusión global de gran trascendencia. Presentan la característica de que mayoritariamente están compuestas por alimentos que se venden en la vía pública, principalmente cerca de los centros de trabajo, escuelas, hospitales, terminales de autobuses y de ferrocarril, así como en otros lugares importantes de las ciudades. Son alimentos económicos para el consumidor, requieren del vendedor individual una inversión poco costosa, y que proporciona trabajo remunerado, en especial a las mujeres  y las familias.

Estas comidas, tienen repercusiones nutricionales importantes para los consumidores, en especial, los provenientes de sectores de bajos y medios ingresos que hacen de estos productos, su alimentación diaria. Basándose en la información disponible, en una reunión de expertos FAO, se opinó que comiendo una combinación de estos alimentos, los consumidores cubrían las necesidades diarias básicas de alimentos a precios asequibles. La reunión reconoció la importancia socioeconómica, cultural y nutricional de la venta ambulante de alimentos y sus beneficios. Sin embargo, señaló la necesidad de aplicar regulaciones e inspecciones específicas para mejorar la infraestructura de la venta ambulante de comidas, las condiciones sanitarias y su inocuidad. Así como, la necesidad de aplicar tecnologías apropiadas para la manipulación y elaboración de los alimentos con el objetivo de conservar su valor nutricional y la higiene.

Pero, la comida rápida, hace años que no sólo los vendedores particulares la ofertan, sino que es también un negocio muy lucrativo de  las grandes empresas  millonarias transnacionales comercializadoras de alimentos como la Mac Donald, la ofrecen en atractivos envases, platos y con una formidable, sistemática y extensa publicidad a escala mundial, a través de todos los medios de difusión, radio, televisión, cine, prensa, vallas, plegables y otros.

Por otra parte, la comida llamada “basura” o chatarra”, no es igual a la comida rápida, es lo peor de lo peor, también proviene del inglés: “junk food” y tiene  características que la diferencian de la “comida rápida”. Si nos preguntaran ¿qué es la comida “basura” o “chatarra”?, pudiéramos describirla de la manera siguiente:

Contienen pocos o ningún nutriente.

La comida “chatarra” está presente en todos los países, donde las transnacionales que producen y comercializan alimentos, han logrado globalizar y universalizar la producción y distribución en masa de estos productos, apoyados también por los medios masivos de comunicación como la televisión. Se ha referido que un niño norteamericano al llegar a los 12 años de edad, ha consumido más de 2 kg de los colorantes artificiales que son empleados por los fabricantes de comidas “chatarra” en sus productos  donde los principales consumidores son los niños y están continuamente bombardeados por la propaganda de la TV.

Estos alimentos “chatarra”, también proliferan en los países subdesarrollados que con menos exigencia y regulaciones, en la búsqueda de dinero fácil, son más flexibles en las medidas que propician  su venta. Uno de los mayores peligros de la penetración de la comida “chatarra” en los últimos 50 años, es que ha ido cambiando los hábitos alimentarios de muchísimas personas en los países del tercer mundo. La inexistencia de información no comprometida y desinteresada, conduce a veces a una madre latinoamericana a comprar para sus niños una lata o botella de Coca Cola o un paquete de cualquier fritura envasada, en vez de comprar una fruta, o preparar alimentos más baratos como un jugo natural o comprar una ración de leche o yogur.

¿Cuáles son los productos “chatarra” más populares que desgraciadamente, se están expandiendo e incorporando en los hábitos alimentarios de nuestro país y de muchos países?: los refrescos instantáneos granulados, refrescos gaseados embotellados, cuadritos o caldos con sabor a pollo o carne de res, frituras empaquetadas, sopas instantáneas, caramelos, derivados de cereales repletos de grasa y sal y otros. Estos productos pueden constituir un producto variado ocasional, pero no un alimento diario, que no lo son.

Los refrescos instantáneos o los embotellados que solo contienen colorantes artificiales, azúcar u otro edulcorante, ácido cítrico y en algunos de ellos cafeína, son demandados no solamente por los adultos sino aceptados con gusto por niños y jóvenes que prefieren su consumo, constituyendo así un sustituto inadecuado de frutas y jugos naturales. A su vez, los “caldos” de pollo o de carne de res, tan populares que aparecen inclusive en algunos libros de recetarios de cocina, se elaboran principalmente a base de sazonadores artificiales, potenciadores del sabor y sal, cuya concentración rebasa 15 g por litro. Es decir, cuando consumimos 2 tazas de este caldo o comidas elaboradas con el producto, estamos ingiriendo 7½ g de sal, equivalente a 1½  cucharadita. Por lo tanto, estos productos deben utilizarse limitadamente, como lo que son, potenciadores del sabor y no sustituto de un caldo de huesos, o alas de pollo, ni de la cebolla, ajo, ají y otras especias naturales para la elaboración de un buen caldo, una buena sopa o un sabroso arroz con vegetales.

Lo más triste de todo esto es que las consecuencias del abuso en el consumo de estos productos “basura o chatarra”, se nos hace imperceptible a corto plazo y desconocemos o subestimamos sus efectos, su repercusión en nuestra salud no está en nuestras conciencias. 

08- Exceso de colesterol en sangre (hipercolesterinemia)

El exceso de colesterol en sangre es  una condición de alto riego para la salud y está asociado a enfermedades cardiovasculares muy peligrosas y de alta prevalencia en gran número de países. En los más industrializados puede afectar alrededor de 50 % de la población adulta.

El colesterol es un lípido (grasa) que solo está presente en los seres humanos y en los animales vertebrados, no existe en el reino vegetal. Es necesario para mantener las funciones normales de nuestro organismo porque participa en la producción de las membranas celulares, es precursor de la vitamina D, de las sales biliares y de las hormonas sexuales y las corticoides.  

La mayor parte del colesterol se forma metabólicamente en el hígado aunque también se ingiere en los alimentos de origen animal. Es una sustancia insoluble que necesita asociarse a otras sustancias para poder circular en la sangre, formando lipoproteínas. Estas lipoproteínas pueden ser de baja densidad, las llamadas LDL encargadas de distribuir el colesterol en el cuerpo y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que son las que eliminan el colesterol de la sangre.

El balance del colesterol LDL y  HDL nos dicen los niveles de colesterol que son convenientes para mantener un buen equilibrio, ya que se ha demostrado una relación entre la presencia de a los niveles altos sostenidos de colesterol LDL y las enfermedades cardiovasculares  como  el infarto del miocardio y la ateroesclerosis.
Los factores de riesgo de la hipercolesterinemia son: incremento del colesterol con la edad (hombres >45 años y mujeres >55 años), obesidad, diabetes, hipertensión, historia familiar, malos hábitos alimentarios, tabaquismo y sedentarismo. 

 En general, si sus niveles de colesterol son altos usted está en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ateroesclerosis. Pero, los niveles altos de colesterol sanguíneo no se manifiestan con síntomas. Por lo tanto, se puede estar en riesgo y no saberlo, por lo que se recomienda realizar exámenes sanguíneos  (ver Tabla). No obstante, aunque la mayoría de las personas con colesterol alto no presentan síntomas, a veces se presenta dolor en el pecho.

                   Tabla: Niveles de colesterol en sangre, mg/dL(mmol/L)*

Categorías

Colesterol total

Colesterol    LDL

Colesterol    HDL

Deseable

<  200
(5.17)

<  130
(3.35)

≥ 60
(1.55)

Límite máximo

200- 239
(5.17-6.16)

130-159
(3.35-4.10)

 

En riesgo

≥ 240
(6.19)

≥  160
(4.13)

< 40
(1.03)

*1mg/dL colestrol=0.0258 mmol/L

En caso de hipercolesterinemia, se aconseja incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal, en especial las hortalizas, las frutas, los cereales, las viandas y los frijoles. Los malos hábitos alimentarios asociados a la hipercolesterinemia pueden ser:

Alimentos aconsejados:
Cereales, hortalizas, frutas, viandas (raíces y tubérculos), frijoles y otras leguminosas, pescados, lácteos descremados, carnes blancas y carnes magras.

Alimentos que deben limitarse:
Carnes y grasas de origen animal, productos lácteos enteros sin desgrasar, dulces, tortas y panetelas horneadas y frituras con mantecas.

Alimentos que deben evitarse:
Vísceras, mariscos, pieles de animales, carnes grasas, grasas animales como mantecas y mantequilla, dulces con exceso de natas y huevos, embutidos y tocinos.
 
Recomendaciones para un menú diario:

                                          Ejemplo de Menú diario

 

                  Comidas

  Cantidades

 

Desayuno

Jugo de frutas y vegetales
Leche descremada con café
Pan integral
Tomate 

1 vaso, 250 mL
1 vaso, 250 mL
1 unidad
1 unidad

 

Almuerzo

Arroz
Frijoles
Pescado asado con hierbas
Ensalada de berenjena
Dulce de boniato  

1 ½taza 
1 ½ taza
Pescado, 100 g
1 taza
½  taza

Merienda

Harina de maíz en dulce
Fruta de estación

½  taza
1 u mediana

 

Cena

Crema de calabaza y maní
Tostadas 
Pasta de vegetales
Papas salteadas
Ensalada de col y tomate
Pudín de frutas

1 ½  taza
2 unidades
2 cucharadas
2 tazas
1 taza
1 ración, 120g

 

09- Enfermedades de la civilización

Los seres humanos, todos lo sabemos, somos los únicos seres vivientes que elaboramos o cocinamos los alimentos que ingerimos, y esa acción, que a todos nos parece ahora sencilla y natural, fue de una trascendencia monumental. En ese momento la alimentación comenzó a ser al mismo tiempo que una necesidad biológica elemental e instintiva de subsistencia a partir del entorno natural, una acción más consciente que produce además, satisfacción o placer y que va tomando dimensiones sociales, culturales, económicas, afectivas, religiosas, sicológicas, comerciales y otras que nos alejan inconscientemente de esa primera necesidad vital que es mantener el funcionamiento saludable del cuerpo humano mediante la ingestión de alimentos apropiados a la constitución de nuestro organismo.

Todos coinciden en afirmar que el inicio y desarrollo de la agricultura y la cría de animales resultó ser posiblemente el evento más trascendental de la historia de los seres humanos cuando éstos dejan de ser simples beneficiarios pasivos de su entorno natural para convertirse en transformadores activos y más adelante en predadores.

Con el desarrollo de las prácticas agropecuarias y el cambio de recolectores-cazadores en productores, las personas comenzaron a tener excedentes de alimentos, lo que les posibilitó comenzar el camino del sedentarismo, el crecimiento demográfico, el asentamiento en poblaciones con un urbanismo aparatosamente creciente, la división de las sociedades en clases, las formas de gobierno cada vez más jerárquicas, el comercio, la industria, novedosas tecnologías y todo lo que trajo consigo el proceso del florecimiento de las civilizaciones: revoluciones agrícolas, tecnológicas, industriales, culturales, sociales y otras.  

Ahora, ¿qué ha significado para la humanidad en términos de la dieta, la alimentación y la salud la producción de los alimentos que se fueron produciendo en las sociedades más civilizadas? Por una parte, el estilo de vida sedentario y el aumento de la densidad de las poblaciones en pueblos y ciudades, en un hábitat artificialmente creado, trajo consigo el incremento de las enfermedades infecciosas y parasitarias. Pero, a partir de la segunda mitad del siglo XX con el desarrollo de las ciencias médicas, farmacéuticas y de mejores políticas públicas, principalmente en los países de mayor grado de desarrollo, se produjo una reducción  de manera importante en la incidencia de estas enfermedades. Sin embargo, se refiere que aparentemente las diferentes revoluciones del mundo, que inventaron y desarrollaron la agricultura y después su carácter tecnológico e industrial, produjeron un retroceso en cuanto a los indicadores de la alimentación humana que solamente comenzó a recuperarse en algunas regiones del mundo en los albores del siglo XX.

Existe consenso entre científicos y antropólogos en la tesis elaborada a partir de datos de estatura y nutrición como indicador del estado alimentario de las poblaciones, unido a síntomas de anemia, mortalidad y deformaciones óseas de los esqueletos encontrados de las sociedades primitivas de recolectores-cazadores o de agricultores sedentarios, que indican que la estatura de los seres humanos comenzó a disminuir con la transición de colectores-cazadores a agricultores sedentarios, llegando a un límite mínimo en el siglo XIX. Solo fue en el siglo XX que comenzó en los países occidentales más desarrollados a aumentar la talla de hombres y mujeres al tamaño de sus antecesores de 10 000 a 25 000 años atrás.

El cambio que se produjo en la humanidad al transitar de una dieta variada donde predominaban los alimentos de origen vegetal unido a las carnes de diferentes animales silvestres, terrestres y acuícolas, evidentemente sufrió una transición radical. La introducción de los cereales y sus derivados que más tarde fueron inclusive sometidos a procesos de refinación, así como los animales domésticos criados para producir carne, pero con otras características en su composición que difería de la composición corporal los animales silvestres, así como la producción de leche y también de huevos que eran desconocidas, comenzaron a constituir la dieta principal de los seres humanos y produjo efectos impredecibles en la salud de las personas. Otros efectos vendrían después, principalmente a partir de la segunda mitad del siglo XX y el siglo XXI.

En resumen,  al parecer, los humanos no pudimos adaptarnos muy bien a las comidas que surgieron con el cultivo de cereales, la domesticación de animales y mayores consumos de leche.    

La pregunta es qué hemos alcanzado con todo este desarrollo histórico en términos de bienestar y salud, sin afectarnos a nosotros mismos ni al mundo que debemos legar a las futuras generaciones. ¿Cómo alimentarnos y que significa una alimentación saludable, sin restricciones ni prohibiciones que incorporen o tengan en cuenta las funciones sociales, culturales y tradicionales que en la actualidad presentan los alimentos? ¿Cómo con una cultura alimentaria y culinaria, sin miedos, restricciones o extremismos innecesarios es posible comer saludablemente para disfrutar de los sabores de los alimentos, pero sin adquirir o predisponernos a enfermedades? En fin, cómo practicar un estilo de vida, una ética y alcanzar una cultura que deje de convertirnos en depredadores de nuestro planeta por la acción de producir, elaborar y comercializar los alimentos que consumimos.

Las enfermedades llamadas de la civilización, han venido prevaleciendo en los países desarrollados o en países que han alcanzado niveles de desarrollo en sus políticas de salud, lo que les ha permitido una disminución en la prevalencia de enfermedades infecciosas, por deficiencias nutricionales debidas a carencias de proteínas y energía en la dieta, por la disminución de la mortalidad infantil y por una prolongación de la esperanza de vida. En la década de los años 50, la expectativa de vida de hombres y mujeres se incrementó desde 46 años hasta 64 años y una gran parte de ese incremento se debió al descubrimiento y aplicación de los conocimientos en las biociencias, incluyendo la Nutrición.

Las enfermedades de la civilización tienen la característica de que muchas de ellas cursan lenta y silenciosamente, se van haciendo crónicas, sin grandes molestias aparentes, hasta que a más largo plazo acaban con la vida o producen incapacidades que nos hacen perder calidad de vida y envejecer prematuramente.

Estas enfermedades, por lo general son potencialmente prevenibles y están relacionadas con malos hábitos alimentarios, estilos de vida inadecuados y sedentarios, así como una inapropiada adaptación armónica a los cambios en el entorno ecológico y socioeconómico. Entre estas enfermedades predominan la ateroesclerosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, obesidad, enfermedades hepáticas crónicas, nefritis o enfermedades renales crónicas, osteoporosis, enfermedades del sistema digestivo y muchas otras.

Una de las evidencias más importantes de la presencia actual de las enfermedades de la civilización es el análisis de la evolución de las causas de muerte en algunos países. Se refiere que mientras en los primeros años del siglo XX solo alrededor de 20% de las muertes eran ocasionadas por enfermedades cardiovasculares y el cáncer, en la actualidad esta cifra asciende a 70%. 

Una manera de prevenir estas enfermedades es mediante la práctica de hábitos saludables de alimentación con el consumo abundante de dietas equilibradas y el predominio de frutas, vegetales, disminución del consumo de azúcar, evitando el exceso de grasas sobre todo las de origen animal y el consumo de alimentos que nos engordan, pero no nos nutren. Esto, unido a un estilo de vida sano que evite el sedentarismo.

Tomado del Libro “Cómo Alimentarnos Mejor vol 2. Prevención y manejo dietético de enfermedades”. Vilda Figueroa, Olimpia Carrillo y José Lama. Editorial: Proyecto Comunitario Conservación de Alimentos. La Habana. 2008.

10- Influencia de los hábitos alimentarios en la salud.

Los hábitos se definen como algo que se hace regularmente, pero muchas veces sin percatarse de ello. Cuántas veces dejamos de comer alimentos sabrosos y nutritivos porque no tenemos el hábito de consumirlos, y cuántas veces comemos otros alimentos en la rutina diaria de las comidas, solo porque tenemos la costumbre de ingerirlos.

Los hábitos alimentarios de las personas o de las poblaciones se van formado asociados a múltiples y complejos factores como la disponibilidad y el acceso a los alimentos, el medio ecológico donde vivimos, el marco social, comunitario y familiar, el estatus económico, las tradiciones y costumbres, el desarrollo cultural y nivel educacional, las creencias religiosas, el estilo de vida.

Los hábitos alimentarios son el resultado de comportamientos racionales e irracionales, los cuales van creando acciones recíprocas y experiencias buenas y malas que originan los patrones de conducta alimentaria. Nos podemos guiar primero por sensaciones gustativas antes de adquirir los conocimientos que nos permitan distinguir la calidad nutritiva que beneficie la salud.  

Existen muchos mitos y creencias ligados a los hábitos alimentarios; pero la mayoría pueden ser modificados y mejorar así los conocimientos de nutrición con cultura alimentaria. Es frecuente escuchar que los mangos verdes provocan tifus, cuando es bien conocido que es una enfermedad bacteriana, o que una buena alimentación se logra principalmente consumiendo muchas carnes rojas.  

Sin embargo, los hábitos alimentarios, a pesar de su arraigo, van cambiando y se van imponiendo otros con el progreso de las sociedades. Hoy la influencia y diversidad productiva de la industria agroalimentaria, apoyada con los avances en la mercantilización, la transportación, las comunicaciones y los medios masivos de comunicación, han impuesto nuevos hábitos alimentarios en gran número de personas. ¿Quién duda que los anuncios de la televisión en los países donde este medio masivo de comunicación está comercializado no influyan en lo que comen los niños, los jóvenes y también los adultos?

Los hábitos alimentarios tienen particularidades regionales e individuales en dependencia de múltiples y complejos factores; pero hoy se identifican tendencias mundiales generales que caracterizan los hábitos alimentarios comunes de la mayoría de las personas que viven en diferentes regiones y países. Los más significativos son:

 No todos los hábitos alimentarios se ajustan a una dieta equilibrada en que se consuman alimentos diversos en las cantidades y proporciones adecuadas que aporten los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

¿Qué necesita saber la mayoría de las personas para practicar una dieta sana que coincida con las recomendaciones de científicos y expertos en nutrición y salud, así como autoridades nacionales e internacionales?:

¿Cuáles serían algunos de los malos hábitos alimentarios que pudiéramos modificar?

 Las actitudes en las formas de alimentarnos dependen de decisiones propias. Qué y cómo comer son responsabilidad y determinaciones de cada individuo; pero es indiscutible la importancia de este acto diario que parece sencillo, natural, intrascendente y supuestamente inconsciente, y que puede tener enormes repercusiones en la salud a corto y más aún a largo plazo.

El acto de alimentarnos saludablemente se está convirtiendo cada día en una acción bastante compleja; por tanto, adquirir la conciencia para lograr una mejor alimentación con cambios hacia hábitos nutricionales sanos demanda la adquisición de información y conocimientos que nos permitan introducir o no las modificaciones necesarias en la vida diaria. En ello las organizaciones responsables de salud pública de los diferentes países, las organizaciones internacionales, las universidades y centros de investigación pueden contribuir de manera efectiva.

11- Las transiciones nutricionales y su relación con la salud

El florecimiento y expansión de las revoluciones agrícola, urbana e industrial, así como el comercio y las comunicaciones, han producido un volumen y diversidad de alimentos nunca antes logrado en el desarrollo de la humanidad.

Esto ha posibilitado a un número mucho mayor de personas el acceso a los alimentos, aun cuando no se ha logrado resolver el problema del hambre. Sin embargo, ha generado otros nuevos fenómenos que repercuten de manera directa en la salud porque no ha propiciado hábitos de consumo mediante una dieta saludable ni estilos de vida que posibiliten disminuir los riesgos de contraer enfermedades relacionadas con la alimentación, en especial para una población mundial que envejece, y es la principal responsable de las causas de muerte por enfermedades crónicas asociadas a la nutrición.

Al parecer, la urbanización comenzó su desarrollo en Mesopotamia entre el 5500 y el 3500 a.n.e., y se fue expandiendo en diversas regiones a partir del crecimiento de las sociedades agrarias para transformarse posteriormente en grandes poblaciones o ciudades.

Esta evolución, llamada revolución urbana, no solamente produjo un crecimiento demográfico de centros poblacionales, sino también transformaciones y cambios en las relaciones sociales, en la producción de alimentos y bienes materiales, en las relaciones de producción y en la estructura de las sociedades. A su vez, el urbanismo trajo consigo las revoluciones agrícolas e industriales, así como la necesidad de desplegar el comercio y otras infraestructuras que más tarde condujeron a la globalización.

La necesidad de producir excedentes de alimentos como parte del crecimiento de la sociedad urbana, y más tarde su industrialización y expansión, puso en tensión las fuerzas productivas y se ensancharon las capacidades de producción, lo que obligó a aplicar tecnologías intensivas en la explotación de los recursos naturales, en particular el uso de la tierra y el agua, lo que hoy, por su carácter predador, está poniendo en peligro no solamente el entorno natural, sino las bases mismas de la sociedad industrial moderna. Como consecuencia de este complejo proceso, y en el marco del avance de las sociedades contemporáneas, se han ido imponiendo los malos hábitos alimentarios que predominan en las sociedades, independientemente de su grado de desarrollo.

El gusto por la comida «basura» o «chatarra» y por las bebidas artificiales –que solo son un engaño al organismo y al paladar–, la preferencia por productos refinados, el exceso de consumo de azúcar, de sal y de grasas, un deficiente consumo de hortalizas, frutas y otros alimentos de origen vegetal, la carencia de fibra en las dietas y una predilección excesiva por los productos de origen animal, principalmente las carnes rojas y sus derivados, algunos simbolizan y otros aspiran a consumirlas en exceso como sinónimo de opulencia y de una buena alimentación.

Es evidente que el consumo total de energía por persona y la estructura de la dieta ha sufrido sustanciales e importantes cambios que conspiran con la salud; pero lo más importante es que si analizamos el comportamiento de estos cambios a través del tiempo, nos daremos cuenta con asombro que no se detienen, sino que a pesar de toda la información disponible actualmente sobre los daños que ocasionan a nuestra salud, su avance ha sido hasta ahora indetenible.

Un ejemplo se puede observar en la Figura elaborada a partir de estadísticas de FAO donde se demuestra claramente cómo se ha ido incrementando en el mundo el consumo de grasas, azúcar y productos de origen animal, lo que se ha venido produciendo en detrimento del consumo de cereales y de otros alimentos altos en fibra, minerales y vitaminas. Esta situación se manifiesta con más evidencia en los países industriales desarrollados.

Otra de las manifestaciones del cambio asociada a los procesos de desarrollo social se aprecia en las modificaciones de nuestros estilos de vida que, aunque parecen aparentemente rápidos, son en realidad sedentarios. Tales cambios se reflejan en una menor demanda energética debido al tipo de trabajo que impone la vida urbana en la que predominan las ocupaciones en los sectores industriales y de servicios, así como los trabajos agropecuarios y de construcción cada vez más tecnificados que requieren menor actividad física. Asimismo, las actividades de rutina diaria son día a día más sedentarias en los medios públicos, en la recreación y en el hogar.

En el aumento de estos medios tecnológicos en los hogares ocupa un lugar especial la televisión y los equipos audiovisuales de distracción, lo que se manifiesta en que las familias, en especial los niños, adolescentes, jóvenes y personas de la tercera edad, dedican una gran parte de su tiempo libre en estos entretenimientos en detrimento de actividades recreativas que requieren ejercicio físico, como los deportes, juegos activos, salidas al campo, la playa, caminatas, excursiones y otras. Según la BBC, los seres humanos dedican como promedio alrededor de doce años de su vida mirando la televisión.

La producción de alimentos en masa, si bien logró que mayor cantidad de personas de bajos ingresos tuvieran acceso a los alimentos, produjo una homogenización de la dieta a pesar de la diferenciación de los productos con una gran variedad de marcas.

A su vez, las técnicas comerciales y de mercado, controladas por los grandes monopolios y transnacionales y apoyadas por los medios masivos de comunicación, se han convertido en poderosísimos recursos para una sociedad de consumo, donde muchos comen lo que se anuncia por la televisión y otros medios de comunicación. En anuncios anuales la PepsiCola gasta más de mil millones de dólares en promocionar su bebida artificial «chatarra», y para las comidas rápidas la Mc Donald invierte más de mil cuatrocientos millones.

Es evidente que con el desarrollo logrado no se ha sido capaz de resolver el dilema actual: por primera vez en la historia de la humanidad la vida de los seres humanos y su medioambiente peligra; la comida que se produce en el mundo alcanza para todos, pero no se resuelve el problema de los hambrientos, los desnutridos y los niveles de pobreza.

12- Intolerancias Alimentarias

La intolerancia alimentaria es la más común de las reacciones adversas a los alimentos, y en algunos países puede afectar de manera significativa a la población. Este padecimiento no debe confundirse con las alergias, aunque sus síntomas pueden ser similares, ya que su origen no es inmunológico, sino debido a que el sistema digestivo por diferentes razones no es capaz de digerir y metabolizar algún alimento y sus componentes. La causa de las intolerancias puede radicar en el alimento mismo por sus propiedades y características, o por factores intrínsecos del metabolismo de las personas afectadas.

Las manifestaciones por intolerancia a los alimentos incluyen, además de los trastornos gastrointestinales como las náuseas, vómitos y diarreas,otros síntomas como cefaleas, reacciones en la piel y trastornos respiratorios como el asma. Las pruebas cutáneas para alergia no son útiles en el diagnóstico de estos trastornos.

Las intolerancias alimentarias, a diferencia de las alergias, están influidas por la cantidad del alimento ingerido, es decir, existen algunos individuos que pueden consumir pequeñas cantidades de los alimentos que les son prohibidos y pueden convivir con las molestias de las intolerancias; sin embargo, en el caso de las alergias, con solo la presencia del alimento que contiene el alérgeno se desencadenan las reacciones adversas en el organismo. Algunos de los componentes naturales en los alimentos que se asocian a la intolerancia alimentaria son la lactosa de la leche y la gliadina de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.

Otras intolerancias alimentarias se producen cuando algunos alimentos como el pescado, por una mala manipulación o por almacenamiento prolongado sin refrigeración, se alteran en su composición y generan altas concentraciones de histamina para sobrevenir una intolerancia alimentaria.

También la hay a ciertos aditivos alimentarios que se les adicionan industrialmente, a los alimentos para evitar la contaminación bacteriana, para mantener su color natural o impedir el oscurecimiento.

Los aditivos pueden encontrarse en papas fritas, cereales para desayuno y demás mezclas de pastelería, chicle, dulces, levadura y muchos alimentos más. Entre los aditivos más comúnmente relacionados a intolerancias alimentarias figuran los nitratos y nitritos, el glutamato monosódico (GMS), los sulfitos y algunos edulcorantes como el aspartamo.

Los nitritos y los nitratos se emplean como conservantes y colorantes en carnes curadas o procesadas, como las salchichas y jamones. Los síntomas se relacionan con cefaleas vasculares, broncoespasmo, rubor y trastornos gastrointestinales. Los sulfitos pueden encontrarse en la cerveza, pescado, papa, hongos, sopas deshidratadas, productos de panadería y suplementos vitamínicos del complejo B. El aspartamo es un edulcorante doscientas veces más dulce que la sacarosa. Su reacción adversa es la cefalea, pero también incrementa la susceptibilidad a las convulsiones y aumenta el apetito.

El glutamato monosódico es un aditivo que potencia los sabores y tiene la particularidad de provocar tanto una reacción alérgica como una intolerancia alimentaria. Los síntomas asociados a su ingestión incluyen cefaleas, tensión torácica, rigidez o debilidad generalizada de las extremidades, mareo y otros. El glutamato monosódico puede encontrarse en carnes, quesos, champiñones y leche, así como en comidas y alimentos enlatados, envasados y preparados.

El diagnóstico de la intolerancia alimentaria recurre a la eliminación provisional de algún alimento sospechoso, junto con pruebas bioquímicas e inmunológicas para diferenciar diferentes causales. Es por ello fundamental que siempre se consulte tanto al médico especialista como al nutricionista para tratar correctamente el padecimiento. 
 

Intolerancia a la lactosa de la leche

La lactosa es el mayor constituyente de la leche, y se halla en la leche de todos los mamíferos. Está compuesta por dos azúcares simples: glucosa y galactosa, unidos en una solo molécula. La intolerancia a la lactosa de la leche muestra una amplia incidencia mundial, por lo que merece una atención especial.

La intolerancia a la lactosa de la leche no debe ser confundida con la alergia a la leche. Es producida la intolerancia por la deficiencia de una enzima llamada lactasa, que es incapaz de desdoblar la lactosa de la leche en sus azúcares simples para que puedan ser absorbidos y metabolizados en el organismo. Mientras que la alergia de la leche, como se ha expresado, es causada por alérgenos de la fracción proteica.

Los síntomas indeseables relacionados con el consumo de leche en los seres humanos adultos se conoce desde los tiempos de griegos y romanos antes de nuestra era, pero no es hasta las décadas de 1960 y 1970, con el avance en las técnicas para medir las enzimas intestinales y los peritajes médicos, que se descubre la pérdida de la actividad de la enzima lactasa como una condición común en los seres humanos.

La producción de lactasa comienza a disminuir en los niños a edades tempranas de dos a cinco años hasta el 90%, por lo que la mayoría de los adultos solo retienen alrededor del 10% de los niveles de lactasa que tenían en la infancia.
   
Algunas personas adultas retienen una actividad de lactasa que les permite tolerar el consumo de leche, pero la mayoría no la tienen. De manera que no pueden consumir leche sin que cantidades apreciables de lactosa pasen sin ser digeridas por el intestino delgado directamente al grueso. Este no está preparado para asimilarla, lo que produce la intolerancia con síntomas clínicos de diarrea, flatulencia y dolor abdominal.
   
Estudios en la población mundial han demostrado que la mayoría de las personas son intolerantes a la lactosa de la leche. Se estima que alrededor del 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa; sin embargo, algunos grupos raciales pueden consumir leche a cualquier edad, sin que se produzcan reacciones adversas, como es el caso de los europeos, particularmente los occidentales y su descendencia en América y otros continentes. Se considera que esto se debe a una mutación de cromosomas en poblaciones que históricamente han estado vinculadas a la producción y consumo de leche y sus derivados.
   
Los asiáticos, africanos, los habitantes de Oceanía, los aborígenes americanos,
de Europa oriental, del Mediterráneo y otros grupos son mayoritariamente intolerantes a la leche. Tanto es así que si analizamos las estadísticas de la FAO podremos apreciar que mientras los pobladores de países como China, República Democrática de Corea, el Congo y Nigeria consumen 37, 11, 4 y 20 g/dia de leche y sus derivados, otros como Suecia, Holanda, Estados Unidos y Canadá, ingieren 1012, 916, 717 y 563 g/persona/día respectivamente.
   
Es bueno saber que la deficiencia de la enzima lactasa se puede presentar, asociada a enfermedades intestinales, que por lo general son temporales como la intolerancia al gluten de los celíacos, gastroenteritis u otras como intervenciones quirúrgicas y las asociadas a infecciones por virus, bacterias y parásitos, principalmente en niños. A su vez, algunas personas con el síndrome de colon irritable presentan intolerancia a la lactosa.
Las pruebas para el diagnóstico definitivo de la intolerancia a la lactosa se basan en la medida de la actividad de la lactasa y por biopsia intestinal; pero existen otros ensayos menos precisos que pueden inclusive ser practicados por las propias personas.
   
Las pruebas consisten en tomar dos tazas de leche en ayunas y observar los síntomas que se producen en las próximas horas. Al otro día consumir 60 g de algún queso duro bajo en lactosa. Si solo se producen síntomas en el primer día, puede ser tolerante a la lactosa; pero si continúan el segundo día, es posible que sea alérgico a la fracción proteica de la leche, lo que no está relacionado con la intolerancia a la lactosa.
   
Muchas personas que son intolerantes a la lactosa manifiestan actividad, intestinal de lactasa que les permite asimilar pequeñas cantidades de leche y sus derivados. El grado de tolerancia se puede estimar agregando pequeñas cantidades de alimentos que contengan lactosa como la leche y derivados a una dieta libre de lactosa, ya que la mayoría de las personas intolerantes pueden asimilar de 5 a 8 g en una toma, lo que representa media taza de leche o su equivalente en derivados.
   
Se recomienda consumir la leche o sus derivados repartidos en varias tomas pequeñas al día o alternativamente otros derivados lácteos, como el yogur, porque en este alimento la lactosa está parcialmente transformada por acción de las bacterias del yogur.
   
En el caso de las personas con diagnóstico de intolerancia a la lactosa, el primer paso es reducir los consumos de leche de vaca y sus derivados al limite de tolerancia del organismo, y sustituirla por otros alimentos con menores niveles de lactosa como algunos quesos u otros derivados, o por la leche de chiva, que contiene menores cantidades. Alternativamente se pueden consumir sustitutos nutricionales de origen vegetal, como la leche y el yogur de soya u otros de sus derivados.
   
Las personas intolerantes a la lactosa no tienen afectados sus requerimientos nutricionales, pero deben proporcionarse dietas balanceadas nutricionalmente, y por supuesto reducir tanto como sea posible el sufrimiento de los síntomas a partir de sus máximos niveles de tolerancia.

    Los aportes más importantes de nutrientes que realiza la leche en la dieta, diaria, además de su contenido en proteínas y energía, son el calcio, el potasio y las vitaminas A y D (principalmente en el caso de los países que fortifican la leche con estas vitaminas) y la vitamina B12 (especialmente para los lactovegetarianos); por lo tanto, habrá que considerar estos elementos para ajustar la dieta de forma equilibrada.
   
Intolerancia al gluten (enfermedad celíaca)

La enfermedad celíaca se clasifica entre las afecciones del sistema digestivo, ya que provoca una mala absorción, interfiriendo con absorción de nutrientes y produciendo daños celulares en el intestino delgado. Los pacientes celíacos no toleran el gluten, proteína que aparece en el trigo, la cebada y el centeno. En algunos pacientes tampoco se tolera la avena.
   
En los celíacos que consumen alimentos con gluten se produce una respuesta inmunológica que causa daños en el intestino delgado. Como este daño es autoproducido por el propio organismo, se considera la enfermedad celíaca como de naturaleza autoinmune. También se valora genética porque está decisivamente influida por la historia de incidencia familiar. En ocasiones la enfermedad puede desencadenarse por primera vez después de una cirugía, el parto o infecciones virales y otras causas de estrés emocional.
   
La enfermedad celíaca se conoce desde hace más de dos mil años, pero solo en la primera mitad del siglo XX es que se descubre la ingestión de trigo como el factor desencadenante. Más tarde, con los adelantos en las técnicas de biopsias intestinales, se descubre que el consumo de trigo y otros cereales pueden provocar daños en la mucosa del intestino, especialmente en las células encargadas de la absorción de nutrientes, lo que provoca mala absorción, con síntomas gastrointestinales indeseables.
   
No son bien conocidos en detalle las bases ni los mecanismos de esta enfermedad. No obstante, la enfermedad tiene que ver con los procesos del desarrollo evolutivo de la estructura de la proteína del gluten, únicamente presente en el trigo y otros cereales, llamada gliadina, así como en la evolución del sistema inmune de los seres humanos y en su desarrollo cultural, específicamente en lo relacionado con la agricultura del trigo.  
   
La enfermedad celíaca se observa comúnmente en los europeos y su descendencia, ya que sus ancestros han estado habituados al cultivo y consumo de trigo. Es rara en asiáticos y africanos. No se registran estadísticas de su prevalencia, pero al parecer es más frecuente de lo que se cree en los países europeos y su descendencia.
   
Algunos estudios parciales en poblaciones de Europa, Australia, América y la India sugieren que la prevalencia es del 0,3-1,0% en niños, y del 0,2-1,2% en adultos. En Europa se estima una incidencia media de uno por 1000 a 1500 nacidos vivos, pero en Irlanda e Italia es de uno en 300 a 360 habitantes.
Los síntomas más comunes de los celíacos son diarreas crónicas (pálidas, abundantes y malolientes), gases, dolores abdominales, pérdida de peso, malnutrición principalmente en niños, anemia, fatiga, entre otros. Sin embargo, como la enfermedad afecta a los individuos de disímiles maneras, los síntomas pueden manifestarse de forma diferente, como entre los niños y los adultos. En niños puede incidir irritabilidad y depresión.
   
Una de sus características es que su diagnóstico puede ser tardío debido al grado de incidencia y experiencia de la enfermedad. En Italia, por ejemplo, donde los celíacos son frecuentes, se realizan pruebas a todos los niños desde los seis años de edad, y todas las personas con síntomas son analizadas.
   
Así el diagnóstico se realiza en dos o tres semanas. En otros países desarrollados, donde es menor la incidencia, el diagnóstico puede durar hasta diez años.Un diagnóstico tardío dificulta el tratamiento de la enfermedad, ya que el único posible es la eliminación total durante toda la vida de los alimentos que contienen gluten, y evitar así las severas deficiencias nutricionales que ocurren por daños en las células intestinales y la mala absorción de nutrientes.
   
No existen medicamentos para el tratamiento de los celíacos. El tratamiento dietético de los enfermos en imprescindible, no solamente para evitar los síntomas y complicaciones normales de la enfermedad como la desnutrición, sino por la posible aparición en los celíacos de otras enfermedades autoinmunes, como el cáncer de intestino delgado, osteoporosis y anemia.
   
La enfermedad requiere de la atención médica de nutricionistas y dietistas, pues lo esencial es el consumo de una dieta libre de gluten, acompañada de una alimentación equilibrada, en especial si el mal se encuentra avanzado con síntomas de deficiencias de nutrientes.
   
Las dietas libres de gluten pueden ser elaboradas a partir de comidas muy variadas, ya que solo se necesita eliminar el trigo, la cebada, el centeno, y en algunos pacientes la avena. El resto de los alimentos como arroz, maíz, viandas (raíces y tubérculos), frijoles y otros granos, vegetales, frutas y alimentos de origen animal, sea carne, pescado, huevo u otros, pueden ser consumidos.
   
La complicación principal de los enfermos celíacos es que tienen que conocer los ingredientes de los alimentos. Una dieta libre de gluten pudiera ser difícil de identificar debido a que un número grande de alimentos procesados industrialmente, prelaborados o comidas fuera de casa tienen incorporados trigo u otros cereales con gluten de alguna manera, ya sea en aditivos, estabilizadores, medicamentos u otras sustancias. Muchas veces la incorporación de gluten en las comidas o formulaciones no queda de forma clara y explícita en las etiquetas de los alimentos.Por otra parte, el trigo, además de ser conjuntamente con el arroz, el cereal de mayor producción mundial, es el que mayor abundancia y diversidad de derivados tiene, tanto en harinas para diversas aplicaciones como en pastas y otros productos elaborados. El gluten, por sus propiedades físicoquímicas muy especiales, es el componente esencial de los productos de panadería y repostería, por lo que significa para algunas personas un gran sacrificio prescindir de ellos

13- Alimentación y cáncer

Estudios de prestigiosas instituciones en diferentes partes han asociado los riesgos de contraer determinados tipos de cáncer a condiciones que pueden ser modificadas como los malos hábitos alimentarios, la obesidad, los estilos de vida sedentarios, el tabaquismo y el exceso de alcohol. Se estima que la alimentación está asociada a alrededor del 30% de la prevalencia de cáncer en los países industrializados, y del 20% en los subdesarrollados.

La actividad física reduce los riesgos de cáncer de colon y de mama, y el consumo abundante de hortalizas y frutas es probable que disminuya los de colon, estómago, de la cavidad oral y del esófago.

Los altos consumos de fibra dietética, de pescados azules con alto contenido de ácidos grasos omega 3, de ciertas vitaminas y minerales, así como algunas sustancias bioactivas en hortalizas y otros alimentos de origen vegetal, posiblemente contribuyan a disminuir los riesgos de algunos tipos de cáncer. Una alimentación saludable para su prevención puede contemplar el consumo de:
 

Una característica de esta enfermedad es la aparición de las complicaciones nutricionales y de otro tipo que pueden sobrevenir en el tratamiento por terapias de radiación, hormonas, quimioterapias, inmunoterapias o combinándolas. Estas terapias por lo general son agresivas y pueden provocar síntomas como pérdida del apetito y peso, anemia, constipación, diarreas y náuseas. Se observa falta de capacidad de ingerir la cantidad necesaria de alimentos y de absorber nutrientes que repercute en cansancio y agotamiento. Se recomienda a las personas con tratamiento de cáncer un régimen de alimentación que posibilite prevenir en lo posible los efectos secundarios de los tratamientos que provoquen deficiencias nutricionales, ya que la anorexia con ingestión insuficiente de proteínas y calorías es el padecimiento más frecuente entre estos pacientes. La malnutrición en los enfermos de cáncer puede generar la caquexia con enflaquecimiento y desgaste físico; por lo tanto, una buena alimentación posibilita mejor comportamiento durante el tratamiento y mejores pronósticos.

14- El consumo de fibras dietéticas

La fibra dietética está constituida por las partes no digeribles para el organismo humano de las células vegetales. La fibra dietética está a menudo íntimamente asociada en la estructura de las células vegetales con otros compuestos, tales como las vitaminas.

Cuando se habla de la fibra dietética, nos estamos refiriendo a las fibras que sólo están presentes en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, no se debe confundir la fibra dietética con las fibras de origen animal, formadas por proteínas, como las miofibrillas que componen el músculo de las carnes rojas. Así, por ejemplo, cuando decimos que nuestros alimentos son altos en fibra, estamos hablando de los cereales integrales, los frijoles, las hortalizas y las frutas entre otros, y no a las carnes. Los componentes principales de la fibra dietética son: celulosa, hemicelulosa, liginina, alginato y gomas, aunque también se incluyen otros compuestos.

La fibra dietética se clasifica en soluble e insoluble, esta clasificación se basa en su solubilidad en agua. Las fibras insolubles son principalmente la lignina. Esta por su estructura química no puede ser digerida en absoluto por las enzimas o los microorganismos de nuestro sistema digestivo. La celulosa no se degrada por las enzimas que segrega nuestro organismo, pero puede ser degradada parcialmente por procesos de fermentación en las partes más bajas del tracto gastrointesitnal como el colon. La hemicelulosa puede presentar una digestión enzimática parcial por nuestras secreciones digestivas y también se puede fermentar en las partes bajas del sistema digestivo por la acción de los microorganismos. Por otra parte, las fibras solubles como la pectina contenida en muchas frutas, por ejemplo los cítricos, la guayaba y otros, pueden ser digeridas con mayor facilidad. 

Existe una correlación directa entre la cantidad de fibra insoluble en la dieta, especialmente celulosa y hemicelulosa, y la velocidad con que transitan los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal. Las dietas altas en fibras transitan más rápido y los individuos que la ingieren tienen más movimientos intestinales en el día, también se ha observado que las heces contienen menos células bacterianas.

La disminución en el consumo de fibra, se ha asociado con un aumento en la incidencia de cáncer de colon, probablemente porque el tránsito más lento de las heces determina que exista un aumento en la producción de carcinógenos por las bacterias del colon. Otra teoría de la que se poseen más evidencias es que la fibra se une a los ácidos biliares segregados en respuesta a la ingestión de grasas y que estos ácidos biliares están relacionados con la promoción de carcinógenos. Por otra parte, al aumentar el enlace de los ácidos biliares a la fibra, especialmente a la soluble como la pectina, disminuye el colesterol en plasma.

La ingestión de fibra disminuye los riesgos de padecer diverticulitis, un trastorno del colon que se produce por debilitamiento de las estructuras musculares y de la submucosa porque la fibra hace que las heces sean más blandas y reduce la presión sobre las paredes del colon.

Los granos enteros o integrales tienen efectos muy beneficiosos sobre la función gastrointestinal, mejoran los perfiles lipídicos y glicéricos en sangre y reducen el estrés oxidativo. El efecto más directo de los alimentos constituidos por granos enteros es en el control del nivel de glucosa sanguínea. En estos alimentos las paredes celulares de las plantas constituyen matrices donde se encuentra un gran número de compuestos bioactivos como vitaminas, minerales y otros. Es por estos motivos que no resulta recomendable colar los jugos de frutas, ni los frijoles porque se eliminan componentes importantes para un adecuado proceso digestivo. A su vez, las pectinas de las frutas benefician a los diabéticos al disminuir el índice glicémico de los alimentos.

Se recomienda consumir diariamente de 20 a 30 gramos de fibra dietética. Esta cantidad resultaba muy fácil en la Europa del siglo XIX, donde las personas consumían diariamente alrededor de 450 g de pan integral, lo que representaba  30 g de fibra. Pero el consumo de fibra empezó a constituir un problema para las personas del mundo actual que se alimentan principalmente con cereales refinados, los cuales en el proceso industrial pierden alrededor de 80 % de la fibra. Esta situación unida al consumo de dietas altas en grasa, alta proporción de alimentos de origen animal y alto consumo de azúcar, trajo como consecuencia hábitos de consumo donde la salud se pone en riesgo.

A pesar de que la fibra dietética no hace aportes nutritivos a la dieta, en años recientes se ha demostrado su papel beneficioso para la salud en importantes funciones digestivas y metabólicas: 

No obstante, hay que tener en cuenta que ingestiones muy altas de fibra pueden reducir la absorción de algunos minerales como hierro, cobre, cinc, calcio y magnesio y también de ácidos grasos. Producen a veces flatulencia por una mayor producción de gases.

15.- SALUD EN LA TERCERA EDAD

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El envejecimiento como un proceso biológico irreversible,extremadamente complejo donde están involucradasprácticamente todas las funciones y características, bioquímicas y genéticas de los seres humanos, así comofactores ambientales producto del entorno en que vivimos.

 

En todoel mundo se ha estado produciendo un aumento acelerado de la población de adultosmayores a partir de un conjunto de transicionesdemográficas, epidemiológicas, nutricionales, medioambientales, y tecnológicas que se extienden al medio social,cultural, económico y político como consecuencia delescenario creado por los seres humanos en el desarrollo desus relaciones entre sí y con otros organismos.

 

¿Por qué envejecemos? ¿Cómo definir elenvejecimiento?.

 

La mayoría de los estudiosos del envejecimiento locaracterizan de la siguiente manera:

Es un proceso biológico que repercute en todo elorganismo.Ocurre a todos los niveles: molecular, celular y delos órganos.Se producen cambios estructurales y funcionales progresivos quese inician antes del nacimiento.

Es un proceso que presenta las siguientes características:

 

 

Envejecer es un proceso biológico irreversible extremadamentecomplejo donde están involucradas prácticamentetodas las funciones y características bioquímicas y genéticas

de los seres humanos. No se puede detener, a medida queavanza en nuestro organismo se van perdiendo las capacidadesde adaptación al medio y a pesar de los avances

científicos que se han logrado en la actualidad, no es posibleparalizarlo.

 

No obstante, la misma complejidad de estos procesos, afecta la velocidad o el ritmo de envejecimiento, que sepresenta individualizado e influido por factores ambientales

como la nutrición y otros agentes, lo que posibilita disminuirla velocidad de envejecimiento y proporcionar mejor calidadde vida a los adultos mayores.

 

Según reconocidos investigadores, el potencial de supervivencia, se corresponde de 5 a 6 veces con el período decrecimiento de los seres vivos y está contenido en su legado

genético. Así, los seres humanos deberíamos alcanzaralrededor de 100 a 120 años, las moscas 3 días, una tortugagigante 200 años, mientras que un elefante 80 años.

 

De manera que el período máximo de vida o lalongevidad, se manifiesta como algo específico para cadaespecie, se presenta predeterminado biológicamente y resulta

independiente de la esperanza de vida al nacer que puedecambiar de acuerdo con el progreso y el desarrollo de lascondiciones materiales de la población, como de hecho haocurrido espectacularmente a partir de siglo XX en todo el Mundo.

 

Muchos especialistas coinciden en que los factores queafectan el envejecimiento de los seres humanos no sonsolamente biológicos o genéticos y pudieran resumirsecomo sigue:

 

 

Si bien el cuerpo humano va perdiendo paulatinamentecapacidad de adaptación durante el envejecimiento, es unproceso individual de naturaleza multifactorial que sepresenta acompañado del incremento de diversospadecimientos.

 

La próxima pregunta sería: ¿Cuándo envejecemos?

 

Existe consenso de que no existen leyes predeterminadasque puedan definir el envejecimiento de una persona solo porla edad cronológica, ya que como hemos reiterando elproceso se manifiesta de manera personalizada e individual.

 

Se acepta que como consecuencia del mejoramientogeneral en la vida material y asistencial, en muchos países seha prolongado la esperanza de vida al nacer, de manera queun gran número de adultos mayores se mantienen con unenvejecimiento activo sin la presencia de alguna discapacidada edades entre 60 y 65 años, lo que coincide con el

retiro de la actividad laboral. Pero que puede prolongarsehasta aproximadamente 70-75 años en dependencia defactores psicológicos, sociales, económicos y de estilo devida, entre ellos una alimentación saludable.

En este sentido las políticas de acción propuestas pordiferentes organizaciones tanto nacionales o internacionalescomo la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras,

postulan que el envejecimiento activo no se reduce solo a lasatenciones de salud para las enfermedades propias de la vejezo a las asistencias económicas a las personas mayores y serecomienda:

 

 

En el análisis de los datos estadísticos en diferentesregiones y países se hace evidente que el envejecimiento dela población mundial no tiene precedentes en la historia de lahumanidad, afecta a todas las naciones, trayendo consigoimportantes y graves consecuencias e implicaciones quealcanzan todas las facetas de la vida humana.

 

La disminución de la mortalidad del adulto mayor unido aun decrecimiento de la fertilidad son los factores principalesque determinan el aumento sostenido de la proporción de laspersonas mayores. Pero, este rápido crecimiento de lapoblación envejecida conlleva ajustes en las intervenciones económicas y sociales de la mayoría de los países.

Se ha demostrado que los factores de riesgo que másinciden en el envejecimiento saludable están determinadospor nuestra conducta como son:

 

 

A su vez, se argumenta que los factores de riesgo acontraer enfermedades que pueden modificarse con másfacilidad en los adultos mayores son:

 

 

Estudios genéticos contemporáneos defienden la tesis deque la longevidad no depende mayoritariamente de los genes heredados de las personas, ya que los efectosambientalesdesempeñan el papel más importante en los seres humanos.

 

Así, entre los factores ambientales más primordiales seencuentra la alimentación que ya ha dejado de ser un actosolamente biológico, necesario e imprescindible para mantenerla vida. En el transcurso del desarrollo de la humanidad,la alimentación se ha convertido en un fenómeno con grandesinfluencias sociales, culturales, económicas, comerciales,psicológicas, religiosas y otras.

 

Entre esos cambios se van produciendo en las personas de la tercera edad, se presentan limitaciones por deteriorode la salud bucal, alteraciones del gusto por diminución delas papilas gustativas, del olfato por trastornos en lacapacidad olfatoria, pérdidas de funciones biológicas delestómago y los intestinos con reducción de secreciones,motilidad gastrointestinal y la absorción de algunosnutrientes, entre otras. Estos cambios biológicos puedenrepercutir en el estado de salud y requerir tratamientosmédicos.

 

Unido a estos cambios que se producen naturalmente porfactores biológicos, ocurren otros que tienen que ver concausas psicológicas, sociales o económicas como ladepresión, soledad, falta de recursos y otros que puedenrepercutir y de hecho influyen en la alimentación y en elestado nutricional de las personas mayores, al igual que losmalos hábitos alimentarios.

 

Los nutricionistas y especialistas en alimentos seencuentran cada vez más convencidos de la relación directaque existe entre alimentación y salud, así como laimportancia de los nutrientes y otros componentes de la dietaen la prevención de muchas enfermedades.

 

Alrededor del 75% de las personas mayores, a partir delos 65 años padece al menos una enfermedad crónica. Las enfermedades crónicas en losadultos mayores pueden disminuir suindependencia y determinan que estos requieran de ayudapara las acciones comunes de la vida diaria como sonbañarse, preparar la comida y comprar los alimentos.

 

Entre los factores de salud que más afectan al adulto mayor están:

 

 

16. La sal y la salud

El consumo de sal en exceso es un fenómeno que trajo consigo la “civilización”, nuestros aborígenes no conocían el uso de la sal. Los alimentos en su estado natural contienen cantidades moderadas de sodio solo para cubrir nuestros requerimientos. Pero, en los alimentos elaborados no es así.

Contenido de sal en alimentos (mg/100 g)

Harina de trigo 3
Carnes 70-80
Pescados
Mar 70-225
Río 50-80
Leche 50
Embutidos y jamones 700-1000
Pescados en conserva 600-800
Quesos 600-1000
Panes y galletas 500-550
Mayonesa y otras salsas 700-1000
Caldos en pastillas 5800 mg/L

Se ha estimado que en tiempos prehistóricos, el consumo diario de sodio era de aproximadamente 690 mg. Sin embargo, el consumo promedio en muchos países es de alrededor de 4000 mg o su equivalente en 10 g de sal, de los cuales se consume 15% en los alimentos, 15% se agrega por las personas y 75% se adiciona a los productos elaborados o industrializados.
La cantidad de sal que se recomienda en la mayoría de las guías alimentarias, incluyendo las cubanas es 2000-2400 mg/día que es equivalente a 1 cucharadita de sal.
Está demostrado que el consumo excesivo de sal es dañino para la salud, en particular para los hipertensos a los cuales se recomienda no exceder diariamente los 2000 mg de sodio o 5 g de sal. En los regímenes medianamente restrictivos de sodio la recomendación es de 1000 mg/día.
Los alimentos ricos en sal son: panes y galletas saladas, pescados y mariscos enlatados, embutidos y jamones, quesos, maní salado, productos industriales: salsas de mayonesa, mostaza, tomate y otras, cubitos de caldos y encurtidos.