Los Alimentos

01- Los grupos de alimentos y sus raciones

La clasificación de los alimentos en grupos no se ha concebido igual por las autoridades competentes de cada país y aunque existen elementos comunes básicos, se presentan algunas diferencias en cuanto a la cantidad de grupos clasificados y al contenido de los alimentos en cada grupo. Por otra parte, en muchos países a la luz de los conocimientos y las políticas de salud actuales, se
ha ido modificando la cantidad y calidad de los grupos.

No obstante, los grupos de alimentos oscilan entre 4-7 y, por lo general, prevalecen las agrupaciones básicas de:

Algunos de estos grupos se pueden dividir más, aumentando el número de grupos como es el caso de las frutas y las hortalizas que se dividen en frutas como un grupo independiente de las hortalizas. Asimismo, los alimentos complementarios que se suponen que no son imprescindibles como el azúcar y otros, se agrupan a conveniencia de cada país. En Cuba, por ejemplo se asumen siete grupos de alimentos.

Un complemento necesario a la clasificación de los alimentos en grupos, en los programas alimentarios, se ha venido desarrollando en muchos países como una indicación de la cantidad de raciones o porciones que deben consumirse de cada grupo de alimentos para dar una idea aproximada de qué y cuánto debemos comer de cada grupo. Estas indicaciones simplifican los mensajes alimentarios destinados a las grandes masas de poblaciones y evitan los complicados y tediosos cálculos del consumo de nuestras dietas a partir de los nutrientes que aportan cada alimento o grupo de alimentos de acuerdo con nuestras necesidades.

La representación de los siete grupos de alimentos y las medidas que corresponden a las porciones o raciones que se recomiendan por las organizaciones cubanas responsables de salud en las guías alimentarias para la población adulta, se muestran en el cuadro.

Una porción o ración de alimento y la cantidad de raciones por cada grupo varían de acuerdo con las condiciones y característica de cada país. Por ejemplo, en Cuba se recomienda el consumo de 2 a 4racioneso cucharadas del grupo de grasas mientras que en la dieta mediterránea rica en aceite de oliva, se recomienda de 3 a 6 raciones del grupo de aceites y frutos secos, es decir, avellanas, nueces, maní, y otros.

Grupos de alimentos y porciones de referencia en Cuba

Grupos de Alimentos

Porciones

Grupo I:
Cereales y viandas

1 taza de arroz (160 g); 1 u de pan suave redondo (80 g); 1/6 pan de flauta de los grandes; 1 taza de pastas alimenticias cocinadas (espagueti, coditos, fideos o cualquier otra forma); 1 papa mediana (200 g) o 1 taza de puré; 1 plátano vianda pequeño (150 g); 1/2 taza de otras viandas cocinadas.

Grupo II:
Vegetales

1 taza de vegetales de hojas, 6 ruedas de pepino (60 g); 1 u mediana de tomate, pimiento o zanahoria, ½ taza de calabaza, remolacha o habichuela(100 g)

Grupo III:
Frutas

1 u mediana de naranja, mandarina, ½u de toronja, 2 u medianas de limón (200 g), 1 u mediana de plátano fruta o guayaba, 1 taza de melón de agua, ½taza de fruta bomba o piña, ½u de mango, ¼u mediana de mamey, ½ taza de pulpa de anón, o guanábana o chirimoya (100g).

Grupo IV:
Carnes, pescado, pollo,
huevo yfrijoles

3 cdas de carnes o vísceras (30 g); 1 muslo pequeño de ave, 1/2 pescado mediano (30 g); 1 huevo (50 g); 1 taza de potaje de frijoles u otra leguminosa drenada (120 g) equivalente a 1/2 taza de grano sin líquido.

Grupo V:
Leche, yogur, queso

1 taza de leche fluida o yogur (240g), 4 cdas rasas de leche en polvo (24 g), una lasca de queso (del tamaño de una cajita de fósforo) (30 g).

Grupo VI:
Grasas

1 cda de aceite, 1 cda de manteca, 1 cda de mayonesa o mantequilla (14 g); 2 cda de queso crema (30 g).

Grupo VII:
Azúcar

1 cda de azúcar (12 g); 1 cda de miel, 1 cda de mermelada o dulce en almíbar (20 g); 2 unidades de caramelos (15 g).

Fuente: Guías alimentarias para la población cubana. 2004.MINSAP
u = unidad

02- Azúcar y derivados

Hasta la segunda mitad del siglo xix, procedente de los países cañeros del Caribe y Brasil, cuando comienza a producirse en todo el mundo y particularmente en las clases trabajadoras un aumento en el consumo de azúcar, como fuente barata de energía, el azúcar obtenido industrialmente era un producto de lujo y su consumo en Europa era de sólo 2-3 kg por persona al año.

Después de la Segunda Guerra Mundial con el desarrollo de la industrialización, el incremento de alimentos procesados y el consumo de bebidas, sobre todo las artificiales, los consumos de azúcar alcanzan más de 30-40 kg/persona al año.

Se conoce por azúcar el producto que se extrae de la caña de azúcar, la remolacha o de algunas palmas en los países asiáticos. Este producto recibe el nombre químico de sacarosa y está formado por otros dos azúcares más simples, llamados glucosa y fructosa, siendo este último imprescindible para el cuerpo humano y la principal fuente de carbohidratos para nuestro metabolismo.

El azúcar es un alimento energético de 370 kcal/100g, aproximadamente; es decir, una concentración de energía algo inferior al almidón, que es el principal componente de los cereales.

El azúcar o la sacarosa también está presente, pero en menor proporción, en otros alimentos, sobre todo en las frutas, pero combinado con otros nutrientes, a diferencia del azúcar o sacarosa que aparece en gran concentración en la caña de azúcar u otras plantas, de las cuales se extrae industrialmente la sacarosa, que es purificada y cristalizada como la conocemos y utilizamos en nuestra alimentación y nuestra cocina.

El azúcar es un producto industrial, es decir, no existe en la naturaleza como lo utilizamos en nuestra dieta. El azúcar es un producto de alto grado de pureza; es el alimento más puro que existe, con 99 % de sacarosa en el caso del azúcar blanco y alrededor de 90-96 % para el azúcar sin refinar.

El azúcar se descompone rápidamente en nuestro organismo en los otros dos azúcares simples: la glucosa y la fructosa, lo que da lugar a un aumento acelerado de la concentración de glucosa en la sangre. Por lo tanto, resulta más difícil la metabolización de la glucosa proveniente del azúcar porque estamos colocando a nuestro organismo en una situación que lo obliga a asimilar grandes cantidades de una vez, lo que pudiéramos llamar un estrés de asimilación para poder mantener el equilibrio de las cantidades normales de glucosa que deben prevalecer en la sangre.

Los carbohidratos que contienen los cereales y otros alimentos como las frutas, son más complejos en su composición, pero son más naturales y vienen asociados con otros nutrientes como las vitaminas y los minerales. Estos alimentos presentan además fibras dietéticas en su constitución, lo que reduce la rapidez de absorción de glucosa, haciendo que ésta sea liberada más lentamente y pueda ser asimilada mejor por las personas en general y particularmente aquellas que por una u otra razón presentan mayor cantidad de glucosa en la sangre que los límites tolerables por el organismo. Es decir, los que padecen de diabetes o son potencialmente propensos a esta enfermedad por razones hereditarias o malos hábitos alimentarios que han arrastrado toda su vida.

El azúcar no es un portador natural de carbohidratos, es un portador solamente de lo que se llaman “calorías vacías”, ya que los portadores naturales de carbohidratos como las frutas o los cereales, contienen también minerales, vitaminas, fibra dietética y otras sustancias que favorecen el metabolismo y protegen el cuerpo contra algunas enfermedades.

El azúcar, además, es un ladrón de vitaminas del complejo B del organismo, principalmente de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, ácido pantoténico o vitamina B5, algunas de las cuales pueden causar deficiencias que producen alteraciones graves del metabolismo y cursan con síntomas clínicos importantes como las neuritis. Mientras más azúcar se consume se necesitan mayores cantidades de estas vitaminas del complejo B para cubrir nuestros requerimientos.

El exceso de consumo de azúcar se relaciona además con la obesidad, la presencia de caries dentales, enfermedades cardíacas, del sistema digestivo y otras. Es por eso que no se debe abusar del consumo de azúcar, lo que quizá resulte difícil para los cubanos que, por razones de nuestra historia de país productor de azúcar, hemos desarrollado tradicionalmente hábitos exagerados de consumo del dulce, tanto en la elaboración de las comidas como ingiriéndolo directamente para endulzar numerosas bebidas y a veces, simplemente, tomando agua con azúcar.

Se calcula que alrededor de 20% de los cubanos consumen cantidades excesivas de azúcar. Esto mismo sucede en otros países con malos hábitos alimentarios.
La mayoría del azúcar consumido en nuestra dieta no procede de la contenida en los alimentos naturales sino que proviene del que se añade a los alimentos y a las comidas procesadas. Es decir, la que agregamos a los jugos, limonadas, leche, yogur, café, etc. y la que ingerimos en los refrescos, dulces en almíbar, siropes, mermeladas, caramelos, confituras, dulces de harina y otros.

Sin embargo, se recomienda que el consumo total de azúcar añadido en nuestras bebidas, comidas o en los productos elaborados no sobrepase el equivalente a 2-4 raciones o cucharadas diarias de 12 g cada una, lo que significa aproximadamente 90-180 kcal.

Cuando comemos una cucharada de alguna mermelada o dulce en almíbar o 2 caramelos, estamos consumiendo alrededor de 1 cucharada de azúcar, cuando tomamos una botella de refresco de cola consumimos 3 cucharadas de azúcar y cuando ingerimos un vaso de yogur de sabores, alrededor de 2-3 cucharadas de azúcar.

En la industria azucarera también se producen diferentes tipos de mieles de caña o melazas; una de ellas es la miel final, conocida también como melaza, que se origina como un subproducto en los ingenios y se utiliza principalmente en la alimentación animal o como materia prima para la producción de alcohol y bebidas alcohólicas. No obstante, también se consume en la alimentación humana, sobre todo en repostería, y es un producto muy rico en vitaminas del complejo B y minerales.

Otro producto que genera la industria azucarera, más bien a partir de la industria artesanal, son las raspaduras, ya algo olvidadas en Cuba, que en otros países latinoamericanos le llaman panelas y de otras formas. La raspadura es un azúcar sin purificar ni cristalizar, más barata y fácil de producir que el azúcar, y tiene múltiples usos en los países que la producen y mantienen la tradición de consumirla.

Existen otros productos elaborados a partir del azúcar que se comercializan en algunos países, como el azúcar glas o azúcar en polvo, al cual se le agrega fécula de maíz en pequeñas proporciones, para evitar que se formen pelotas, y el azúcar compactado, que demora más en disolverse y se emplea para agregar al café y otras bebidas. También existe el azúcar líquido, que es una solución clara o jarabe concentrado de azúcar muy refinado.

03- Las Grasas y Aceites

La palabra grasa se utiliza genéricamente para identificar tanto los aceites que son líquidos a temperatura ambiente y que tienen un origen vegetal, como las grasas que son sólidas a temperatura ambiente y proceden de los animales. A los aceites y a las grasas se les llama químicamente lípidos, y están formados por ácidos
grasos y glicerol.

Cuando los ácidos grasos presentan en su estructura química uniones o enlaces saturados, que unen el carbono con el hidrógeno, se dice que son saturados, ya sea monosaturados o polisaturados. Y cuando estos enlaces no están saturados, se dice que los ácidos grasos son insaturados, ya sean monoinsaturados o poliinsaturados.

Además, los ácidos grasos insaturados pueden colocarse en diferentes posiciones de acuerdo con la estructura química, y entonces se denominan trans o cis.
A los ácidos grasos, de acuerdo con su estructura, se le han atribuido propiedades beneficiosas o dañinas para la salud, es decir, que los ácidos grasos tienen valores nutricionales diferentes, de manera que en las guías alimentarias de diferentes países se recomienda un límite de consumo de las grasas saturadas de 25 a 30 g/día, para ingestiones de energía de 2 500 a 2 800 kcal.

El alto consumo de grasas saturadas, grasas trans y de colesterol (que solo se encuentran en alimentos de origen animal), aumenta el riesgo de contraer enfermedades coronarias.

Las grasas, en general, deben consumirse con moderación, de manera que no formen más de 20-35 % de las calorías consumidas por los adultos, con una ingestión de 10 % de ácidos saturados, menos de 300 mg de colesterol y 2 % de grasas trans. En la mayoría de los países desarrollados con altos consumos de derivados lácteos, carne de res, pollo y huevos representa, las grasas saturadas representan alrededor de 40-45 % del total de consumidas, y las grasas en general aproximadamente 40% del total de la energía consumida.

Las grasas trans se producen por la hidrogenación parcial de los aceites vegetales, como la margarina. Se encuentran principalmente en los alimentos industriales procesados, en los que alcanzan alrededor de 80% de las grasas trans que se consumen en la dieta diaria, en forma de tortas o cakes, galletitas dulces, productos animales, margarina y otros.

Las grasas dietéticas son una fuente concentrada de energía, ya que un gramo suministra alrededor de 9 kcal, lo que significa aproximadamente el doble de lo que aporta un gramo de carbohidratos o un gramo de proteínas.

Los aceites vegetales son la fuente primordial de ácidos grasos esenciales para la salud humana, ya que como es sabido las grasas de origen animal poseen menos calidad nutricional, exceptuando los aceites de pescado, que aportan ácidos grasos valiosos.

Los ácidos de la serie omega-3 se encuentran en los pescados llamados de carne azul. Actualmente se recomienda la ingestión de pescados de carne azul para el tratamiento y la prevención de la hipertensión arterial, de la diabetes mellitus y de algunos trastornos del metabolismo de los lípidos. Entre las especies más ricas en estos ácidos grasos se encuentran la sardina, la macarela y el arenque.

Los ácidos grasos de la serie omega-6 provienen de fuentes vegetales, y tres de ellos, los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, son los esenciales en la dieta de los humanos.

 Alimento Ácidos
saturados
Ácidos
mono insaturados
Ácidos
poliinsaturados esenciales
Aceite de soya
15
23
58
Aceite de girasol
12
24
60-70
Aceite de coco
88
6
2
Aceite de oliva
17
71
10
Grasa de cerdo
42
46
12
Pollo
30
42
21
Leche de vaca
65
26
5

Como puede apreciarse en el cuadro, las fuentes de alimentación de origen animal poseen una mayor cantidad relativa de ácidos grasos saturados, mientras que el aceite de soya y el de girasol tienen una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. El aceite de coco es una excepción entre los aceites vegetales, porque tiene un alto porcentaje de grasas saturadas. El aceite de oliva tiene un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas sólidas a temperatura ambiente, como la manteca de cerdo, tienen una proporción más alta de ácidos grasos saturados.

Los aceites de origen vegetal y las grasas de origen animal son, a su vez, fuentes ricas en vitaminas liposolubles, como las A, D y E.

Los aceites de origen vegetal se han impuesto en el consumo mundial de las grasas, en general, lo que ha desplazado para un segundo plano el consumo de las grasas de origen animal, cuya producción es más compleja y, como es sabido, no contribuyen a una alimentación sana. A pesar de esto, los principales consumidores de grasas en el mundo son los países desarrollados, que ingieren alrededor de 30 kg por persona al año, comparado con los subdesarrollados, que consumen tres veces menos cantidad.

Los aceites vegetales se obtienen principalmente por extracción de las semillas o frutos de plantas, como la soya, la palma africana, el girasol y la colza, que ocupan los primeros lugares entre los aceites de producción mundial. También se obtienen comercialmente aceites del maní, algodón, coco, olivo y otros. En el proceso de fabricación de los aceites destinados a la alimentación se aplican diferentes procedimientos, que por lo general consisten en extraer el aceite después de limpias y descaradas sus semillas, con un ulterior refinamiento. Cada aceite presenta ciertas particularidades en la composición de los ácidos grasos, vitaminas y otras sustancias, pero no contienen colesterol.

Aceite de soya: El aceite que se extrae de los frijoles de soya es el de mayor producción mundial. Se obtiene mediante un proceso de refinación, necesario para eliminar los fosfolípidos y producir un aceite estable y claro. Contiene apreciables cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, en particular los omega-3, y apreciables cantidades de vitamina A y E. El aceite de soya tiene un uso universal en la cocina.

Aceite de girasol: Este aceite de color amarillo pálido se produce por extracción y refinación de las semillas de las plantas de girasol. Debido a su alto punto de ebullición, se emplea para freír y saltear, pero también con otros propósitos. Debido a su sabor delicado es aconsejado para la preparación de mayonesas, vinagretas, en la producción de margarinas, etc. Posee un alto valor nutricional, especialmente por su alto contenido de ácidos grasos poliinsatrurados esenciales y de vitamina E.
 

Aceite de oliva: Actualmente, alrededor de 90 % de los frutos de los olivos se destinan a la producción de aceites de diferentes tipos y calidades. Este aceite se caracteriza por su alta concentración de ácidos grasos monosaturados, como el ácido oleico, que se encuentra en el orden de 75 %. La baja concentración de compuestos, como las ceras, produce un aceite claro sin necesidad de refinación. El aceite de oliva se fabrica de diferentes calidades, como los que no se someten a procesos de refinación, o sea, los extra vírgenes provenientes del primer prensado con una acidez menor de 1 %, o los aceites vírgenes que contienen menos de 3 % de ácidos grasos libres. Estos últimos presentan un sabor y olor característicos de alta calidad. Por su parte, los aceites de oliva refinados se obtienen mediante un procedimiento de refinación similar a otros aceites vegetales, a partir de los aceites vírgenes o extra vírgenes. Los diferentes aceites de oliva se emplean para múltiples propósitos en la cocina con gran aceptación, a pesar de sus altos precios, no solamente por sus propiedades culinarias y nutritivas, sino por la hipótesis de que la dieta Mediterránea, alta consumidora de aceite de oliva, es beneficiosa para prevenir enfermedades circulatorias y cardíacas.

Aceite de palma: Este aceite se obtiene del fruto de la palma africana (Elaeis guineensis) y es después del aceite de soya el de mayor producción en el mundo, aunque en Cuba no es muy conocido. Es un aceite sólido a temperatura ambiente, debido a la alta proporción de ácidos grasos saturados, casi 80 %, que presenta en su composición. Se utiliza con muchos propósitos en la cocina internacional, tanto para freír como para consumir en salsas y aliños.
 

Aceite de coco: Se extrae de la masa del coco seco y, debido al elevado contenido de ácidos grasos saturados, es sólido a temperatura ambiente. Se utiliza principalmente en la industria alimentaria, para la fabricación de chocolate, margarinas, helados y otros productos, pero en los países con costas en el Pacífico y en algunos países caribeños es utilizado para cocinar.

Grasas de origen animal: Las grasas de origen animal se han utilizado tradicionalmente desde tiempos remotos para cocinar los alimentos y para otros usos. En la actualidad , como se ha señalado, son menos empleadas que los aceites vegetales, principalmente por la alta proporción que presentan de ácidos grasos saturados y su efecto potencialmente dañino para la salud. Las grasas de cerdo, de ganado vacuno y las que se obtienen de la leche de vaca, como la mantequilla, son las de mayor producción.

Las grasas o mantecas sólidas provenientes de los animales, principalmente la grasa de vacunos que se oferta comercialmente, se obtienen de la grasa que rodea los órganos vitales, como los riñones, con un contenido de grasas entre 70 y 99 %. La grasa que se produce de los cerdos se obtiene comercialmente de la que se acumula debajo de la piel y puede obtenerse del ganado porcino criado para el propósito de producir grasa. En el caso de la grasa que se obtiene a partir de los cerdos de crianza doméstica, ésta se obtiene por freidura.

Otras grasas de origen animal son principalmente los aceites que se obtienen de los hígados de los animales marinos, como el bacalao, los cuales son una fuente muy rica en vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D.

Margarina: Por último, la margarina requiere una mención especial, ya que se produce industrialmente, principalmente a partir de aceites vegetales líquidos, mediante un procedimiento de hidrogenación, lo que produce la solidificación de los aceites y posibilita obtener una grasa sólida de origen vegetal sin la presencia de colesterol y simular a la mantequilla. De hecho, la margarina apareció en Francia en el siglo xix como un producto más barato que la mantequilla en el momento en que ésta resultaba un alimento de lujo. Sin embargo, en el presente existen detractores de la margarina y se recomienda su consumo limitado debido a la presencia de los ácidos grasos trans, que se originan en el proceso de fabricación y pueden afectar los niveles de colesterol en la sangre.

04- Los Huevos

Los huevos han servido de alimento a los seres humanos prácticamente desde los orígenes de la civilización, cuando se consumían procedentes de diversas aves y otros animales silvestres. Se considera que los huevos se incorporaron a la alimentación humana desde 1400 años antes de la era cristiana. A partir de la era romana, principalmente de gallinas domesticadas que tuvieron sus ancestros en el Sureste de Asia y la India, los huevos alcanzaron mayores niveles de consumo y se introdujeron en numerosos platos de cocina.

En la actualidad se puede decir que existe una producción agroindustrial y también de autoabastecimiento familiar del huevo que se basa en los huevos de gallina, que son los más difundidos en el mundo. De manera que cuando se habla de huevo se habla de huevo de gallinas, aunque también se producen y comercializan huevos de otras aves, como los de codornices, patas y ocas, principalmente.

La clara del huevo está constituida por albúmina, una proteína muy completa, rica en los aminoácidos lisina, triptófano y metionina, y también por vitaminas del complejo B. La yema contiene proteínas, grasas, colesterol, lecitina, vitaminas liposolubles (A, D y E) y minerales, como hierro, selenio, fósforo, zinc y yodo.

Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad y se han utilizado como modelo comparativo o «proteína ideal» para la evaluación del valor biológico de la proteína de los alimentos.

El contenido de carbohidratos de los huevos es insignificante, no así su contenido de grasa, que se concentra en la yema. A su vez, la cantidad de colesterol es alta, y se localiza también en la yema. En el cuadro se puede apreciar que no existen diferencias significativas en la proporción de proteínas, grasa y colesterol entre los diferentes tipo de huevos.

Tipos
de Huevos
Peso promedio
(g)
Proteínas
(g/100 g)
Grasas
(g/100 g)
Colesterol
(mg/100 g)

Gallina

Clara

Yema

50-80*

-

-

12.6

10.9

15.9

13.8

0.2

26.5

884

0

1234

Codorniz
8
13.1
11.1
844
Pata
60
12.8
13.8
852
Oca
140
13.9
13.2
 

*El peso promedio de los huevos de gallina varía de acuerdo con la clasificación por calidad.

Alrededor del 10% del huevo lo constituye la cáscara que contiene aproximadamente 97% de carbonato de calcio y 3% de proteínas, también contiene otros elementos minerales en pequeñas cantidades.

Un huevo de gallina mediano pesa alrededor de 60 gramos, suministra 85 kilocalorías, 6 gramos de proteína, 7 gramos de grasa y 228 gramos de colesterol. En los ácidos grasos predominan los monoinsaturados. La grasa de los huevos está constituida por alrededor de 32% de ácidos grasos saturados, 38% de ácidos grasos monoinsaturados y 14% de ácidos grasos poliinsaturados.

Los huevos tienen una buena digestibilidad, que aumenta cuando se cocina, siempre que no se sobrecaliente, ya que la ovoalbumina de la clara comienza a coagular alrededor de 60 oC y la proteína de la yema a 70 oC, aproximadamente. Si los huevos se sobrecalientan, la proteína se vuelve difícil de digerir. A su vez, cuando los huevos se hierven por tiempos prolongados, se forma un anillo oscuro de sulfuro de hierro alrededor de la yema, principalmente en los huevos que no son muy frescos, aunque esta reacción puede prevenirse si se enfrían rápidamente después de la cocción.

El color de la yema depende de la dieta que ingieren los animales, fundamentalmente de los carotenoides presentes en ésta, pero también pueden influir otros componentes de la dieta que no aumentan su valor nutricional. El color de la cáscara no está relacionado con su valor nutricional, ya que depende de la raza del animal.

Los huevos se clasifican de acuerdo con su tamaño o peso (grandes, medianos y pequeños), y su calidad en tres clases: A (de buena calidad para los consumidores), B (de menor calidad, pueden estar sucios) y C (para la venta como materia prima a los procesadores, con cáscaras débiles o dañadas).

No se debe ingerir de forma sistemática huevos crudos, porque la clara posee una proteína llamada avidina, que es un factor antinutricional que impide su utilización por el organismo.

Algunas personas son alérgicas al huevo, específicamente a la clara, y no es recomendable introducirlo en la alimentación del niño antes de los seis o siete meses de nacido; en ese momento se incorpora la yema cocida. La clara no se introduce hasta después del año. Sin embargo, el consumo de huevos en la cantidad de tres a cuatro veces por semana para los adultos no ofrece ningún problema para la mayoría de las personas.

05- Uso culinario del huevo

Los huevos se consumen en diferentes preparaciones culinarias como plato principal por su valor nutritivo y porque tanto a escala familiar como en la gastronomía
sus platos son fáciles y rápidos de hacer. Además, se utilizan como ingrediente para mezclarlos o combinarlos con otros alimentos, por sus múltiples propiedades.

Uso culinario de los huevos:

Los huevos se consumen o incorporan a la preparación de diferentes comidas de muchas maneras. Pero, las formas básicas de elaborar los huevos en diferentes recetas son:

Huevos fritos: En la preparación de huevos fritos se puede proceder de diferentes formas: al natural con las claras y/o yemas blandas o duras, con las claras cubriendo ligeramente o totalmente las yemas, con grasa escasa o abundante. En todos los casos se aconseja tener cuidado al colocar los huevos cascados en la plancha o sartén para que no se rompan y se mantenga la forma del huevo. Tampoco se deben introducir en aceite o grasas calientes ni tampoco frías.

Huevos duros: Se introducen los huevos en un recipiente con agua. El tiempo se cocción depende del tamaño del huevo, para huevos medianos se cuenta alrededor
de 8 minutos a partir de que el agua comienza a hervir. Se recomienda pelar los huevos lo más rápido posible después de cocinados. Cuando se preparan huevos duros, puede formarse una película gris verdosa debida a la reacción del azufre de la clara con el hierro de la yema. Para evitar esta coloración el huevo debe hervirse solo los minutos requeridos e inmediatamente enfriarlo.

Huevos pasados por agua: En esta preparación los huevos deben quedar blandos
y el tiempo de cocción es muy importante porque decide si la clara queda totalmente cocinada y solo queda blanda la yema o si la clara no se cocina totalmente. Por lo general para huevo de tamaño mediano el tiempo de cocción es de 3 minutos.

Huevos escalfados: Los huevos escalfados son los que se cocinan sin sus cáscaras solamente en agua abundante o agregando pequeñas cantidades de sal, vinagre y otros condimentos al agua de cocción que debe estar hirviendo ligeramente. La clara debe envolver la yema completamente y ésta última queda blanda. El tiempo de cocción es de 3-4 min. aproximadamente,

Huevos al plato: Los huevos al plato se elaboran en cazuelas de barro donde también se sirven o en sartenes, ambos engrasados. Se cocinan primero, brevemente, los huevos enteros a fuego abierto y después se introducen en el recipiente donde terminarán de cocinarse en un horno caliente. Las yemas deben quedar brillantes con las claras bien cocinadas. Se sirven con condimentos al gusto y cebollas, salsas, queso rallado y otros.

Tortillas: Para la preparación de tortillas se baten los huevos en un recipiente y se introducen en sartén con grasa bien caliente. A los huevos batidos se le puede agregar cualquier tipo de condimento o hierbas aromáticas, así como otros alimentos al gusto como vegetales, papas, carnes y sus derivados, pescados y otros. Las tortillas se elaboran principalmente en dos estilos: a la española y a la francesa. En la tortilla española, se mezclan todos los ingredientes con los huevos batidos y se introduce la mezcla en el sartén de manera que adquiera la forma redonda de éste, además debe quedar bien cocinada por las dos caras. En la tortilla francesa, la forma es alargada y queda con una textura blanda sin cocinarse totalmente. En esta tortilla a diferencia de la española, los huevos batidos no se mezclan con los ingredientes de la tortilla sino que se agregan en la superficie de la tortilla cuando se comienza a voltear.

Huevos revueltos o revoltillos: Esta forma rápida y fácil de procesar los huevos,es similar a la tortilla aunque se cocina a fuego lento o moderado, revolviendo continuamente hasta alcanzar una textura suave, esponjosa o cremosa. En este caso, se cocinan los huevos batidos en combinación con condimentos o alimentos o revolviéndolos con los ingredientes en el momento que se cocina en una olla o sartén. La estructura del revoltillo se mejora cuando se incorpora crema de leche al final de la preparación.

06- El arroz

El arroz se considera originario de Asia meridional, donde constituye un alimento básico para los pobladores de China, la India y otros países. Los testimonios de los historiadores atribuyen a Alejandro Magno la introducción del arroz como alimento en los países de Occidente. En España fue llevado por los árabes y más tarde los españoles lo introdujeron en los países americanos, a pesar de que predominaba el maíz como su cereal autóctono. Los griegos y los romanos lo apreciaban por sus propiedades medicinales y se consideraba en aquella época un producto de lujo destinado a las clases ricas, inclusive en la Edad Media todavía el consumo de arroz era limitado en esos países.

El arroz, con una producción anual de más de 600 millones de toneladas, brinda alimento a cerca de la mitad de la población mundial, que lo considera su alimento principal de subsistencia. A su vez, constituye la base de la alimentación de alrededor de 33 países subdesarrollados, entre ellos Cuba.

El arroz suministra a esos países 27 % de la energía dietética, 20 % de la proteína y 3 % de la grasa, según datos de la Comisión Internacional del Arroz. Hay pueblos de países orientales que, por sus tradiciones y hábitos alimentarios, la contribución del arroz es aún mayor y asciende a 180 kg per cápita al año.

El grano de arroz presenta una estructura similar al trigo, pero posee menor contenido proteico y está libre de gluten, por lo que no tiene las propiedades de panificación del trigo. Sin embargo, el arroz presenta la ventaja de una mayor diversidad y facilidad en la elaboración de múltiples recetas. Además, el cultivo del trigo se encuentra limitado en los países tropicales, ya que se requieren bajas temperaturas y clima seco.

Existen diferentes tipos de arroz, que se comercializan y se diferencian de acuerdo con las variedades y el proceso industrial a que son sometidos. En lo que respecta a las variedades, predominan las que se clasifican por la forma y tamaño del grano: largo, mediano y corto o redondo. Las variedades se diferencian también por su composición química, en particular por el contenido de amilasa y amilopectina, lo que determina la textura y el grado de aglutinación del arroz. Los arroces con alto contenido de amilasa (25-30 %) se cocinan dando granos secos, suaves y ligeros; los de contenido intermedio de amilasa (15-25 %) producen granos suaves y ligeramente pegajosos después de la cocción, y los que poseen bajos niveles de amilasa, con valores entre 10 y 15 %, producen granos de arroz suaves y pegajosos. A su vez, los arroces con contenido de amilasa muy bajos, en el orden de 0,8-1,3 %, se caracterizan por ser muy adhesivos o pegajosos cuando se cocinan.

Las variedades de grano largo presentan una longitud igual o mayor de 6 mm y alto contenido de amilasa; las de grano medio, entre 5,2 y 6 mm, y las de grano corto, menor de 5,2 mm de longitud. El arroz de grano largo y delgado absorbe menos agua y se cocina rápidamente; es apropiado para arroces blancos y desgranados para consumir en guarniciones, ensaladas y otros, ya que se mantiene suelto, ligero, esponjoso y con menor sabor a almidón, y no se pega o aglutina. El arroz de grano corto o redondo se emplea principalmente en la preparación de paellas, arroces combinados, postres de todo tipo, como pudines, rellenos, croquetas y platos al horno.

El proceso industrial a que es sometido el arroz antes de su comercialización determina grandes diferencias que vienen dadas no solamente por sus características físicas y organolépticas, sino también por sus propiedades nutritivas. Los tipos y derivados de arroz más difundidos son el integral, el precocido y el blanco.

Arroz integral

Es el arroz de color oscuro que solo ha sido sometido a un proceso de descascarado, en el que se elimina la cáscara o corteza dura que cubre el grano y que no se encuentra fuertemente adherida a la estructura. Esta cáscara no es comestible. El arroz integral es el más nutritivo porque conserva todos los componentes naturales del grano. En el proceso de pulido, para producir el arroz blanco, se pierde aproximadamente 30 % de la proteína, 50 % de las vitaminas del complejo B y el hierro.

El arroz integral es, por lo general, de grano duro y sabor fuerte, y se requiere lavarlo por las impurezas que puede contener. Se conserva por menor tiempo que los arroces pulidos y es atacado con facilidad por insectos.

Arroz precocido

En el arroz precocido el almidón se gelatiniza después que el grano se precocina mediante un tratamiento con calor, ya sea al vapor, por ebullición o por calentamiento en seco antes de pulirse, seguido de pulido y secado. Este tratamiento produce un arroz algo translucido y amarillento con menos pérdidas de nutrientes que el arroz blanco o de pulido común. Es el más nutritivo después del arroz integral, pero posee menor cantidad de fibra. Es un arroz de alta calidad, parecido en apariencia al blanco, requiere más agua para su cocción, crece más que otros arroces y produce un grano suave, suelto, ligero y de buen sabor.

Las ventajas del arroz precocido, en términos de un mayor rendimiento industrial y una mejor composición en nutrientes, principalmente en vitamina B1 o tiamina, se ha convertido en el de mayor consumo en muchos países. Por ejemplo, en la India 60 % del arroz es precocido.

Arroz blanco

En el mundo, la mayor parte del arroz se somete a un proceso de pulido, para eliminar las capas exteriores del grano, con el objetivo de obtener u producto blanco, de mejor presencia, mayor capacidad de almacenamiento, sabor suave y de fácil y rápida cocción. Este arroz blanco, es decir, el refinado, tiene menos valor nutricional que el integral o el precocido, porque en las capas exteriores del arroz, que se pierden en el proceso de pulido, se encuentran nutrientes muy valiosos, como proteínas, tiamina, otras vitaminas del complejo B, vitamina E y otros compuestos.

Existen otros tipos de arroz que se encuentran en los mercados, pero cuyo consumo es limitado; tal es el caso del silvestre, de la especie botánica Zizania aquatica, diferente del común, que se cosecha en Norteamérica. Posee mayor contenido proteico, es de color negruzco y fuerte sabor. También se consume el arroz sazonado y el perfumado, llamado basmati, y muy apreciado en la cocina hindú, entre otros.

La composición del arroz es variable (ver Cuadro). Como ya se ha señalado, el arroz integral es el más nutritivo, porque contienen mayor proporción de proteínas, aminoácidos, vitaminas del complejo B, en particular tiamina y riboflavina, lípidos, minerales y cantidades apreciables de fibra dietética.

El perfil de aminoácidos del arroz tiene como limitante la lisina, pero es rico en ácidos glutámico y aspártico, aunque no son aminoácidos esenciales.

El arroz es un alimento libre de alérgenos y de fácil digestión debido a la característica de sus almidones, por lo que se emplea extensamente en la alimentación infantil.

Cuadro: Composición de diferentes tipos de arroces crudos, g/100 g

Componente

Arroz integral

Arroz blanco

Arroz precocido

Proteínas

7.5

6.6

8.1

Lípidos

2.7

0.6

1.0

Carbohidratos

76.2

79.3

80.4

Fibra dietética

3.4

2.2

-

Tiamina*

0.41

0.07

0.22

Roboflavina*

0.04

0.05

0.04

Calcio*

33

9

55

Hierro*

1.8

0.8

0.7

Fósforo*

264

108

156

Lisina

0.29

0.24

0.23

Metionina

0.17

0.16

0.20

Triptófano

0.10

0.08

0.11

*mg/100 g

Harina de arroz

La harina de arroz se obtiene de la molienda y tamizado del cereal, ya sea del integral o del blanco. Las harinas de arroz blanco, como han sido purificadas y sometidas a un proceso de eliminación de grasas presentes en el germen y el salvado, no se enrancian con facilidad y se conservan por mayor tiempo. La harina de arroz tiene un valor nutritivo semejante a otras harinas de cereales, pero como está libre de gluten no se utiliza en la elaboración de panes y otros derivados de la harina de trigo. Es aconsejada para las personas celíacas, que son intolerantes al gluten del trigo y otros cereales. Asimismo, se utiliza en la alimentación infantil, en la preparación de diferentes postres, salsas, guisos, sopas y otros platos.

En poblaciones con alto consumo de arroz blanco pulido que presentan riesgos de contraer enfermedades, como el beriberi por deficiencias de vitaminas del complejo B, en particular la tiamina, riboflavina y otras, se aconseja aplicar procedimientos para enriquecer el arroz con estas vitaminas. De acuerdo con los estándares de algunos países, cada kilogramo de arroz se enriquece para contener 4-8 mg de tiamina, 2-5 mg de riboflavina, 32-65 mg de niacina y 26-56 mg de hierro.

Derivados y subproductos

En el proceso de pulido del arroz se obtiene aproximadamente un rendimiento de alrededor de 50 % de arroz, 17 % de arroz partido, 10 % de salvado y 3 % de pulidura en forma de polvo de arroz. El salvado y el polvo de arroz son utilizados principalmente para el consumo animal. El arroz partido se emplea en la fabricación de almidón, harinas de arroz y en la elaboración de bebidas alcohólicas. La cáscara dura que envuelve el arroz no tiene valor alimenticio, pero puede ser utilizada como combustible, material de empaque y otros usos.

Además de los subproductos de molinería, se producen derivados del arroz cuando éste se utiliza como materia prima. Entre los productos derivados del arroz más conocidos están las bebidas que se obtienen a partir de la fermentación del grano. Estas últimas son producidas en los países asiáticos y forma parte de sus tradiciones.

Bebidas alcohólicas asiáticas

Una de las bebidas asiáticas más famosas es el sake, la bebida nacional japonesa, que se obtiene a partir de la fermentación de arroz mediante el hongo Aspergillus oryzae, que transforma el almidón en azúcares fermentables para lograr la producción de alcohol. El sake es de sabor dulce y contiene alrededor de 16-18 % de alcohol, es decir, es algo más fuerte que un vino común y se bebe caliente, tibio o frío.

Por su parte, el vino de arroz es una bebida muy popular en China, donde se conocen más de cincuenta tipos, que se fabrican en diferentes localidades del país. Se dice que el vino chino es similar al jerez seco por su color y su sabor.

Una bebida similar al sake, llamada arrak, se produce en la India con el empleo de arroz, azúcar y dátiles como materia prima.

El arroz es un cereal de fácil y rápida elaboración, extremadamente adaptable a diferentes formas de preparación y consumo, lo que constituye una de sus principales virtudes. Existen miles de recetas y combinaciones del arroz con diferentes alimentos y condimentos para la preparación de sopas, ensaladas, entrantes, guarniciones, rellenos, frituras, croquetas y todo tipo de postre, combinaciones con pescados, mariscos, carnes, aves, huevos y otros.

El arroz admite la aplicación de muy diversas técnicas culinarias y diferentes utensilios de cocina, como la cocción al vapor, el salteado, los guisados, platos al horno convencional o de microondas, en ollas a presión, etcétera.

Por último, un aspecto importante en la preparación del arroz es evitar las pérdidas de nutrientes que tienen lugar durante el lavado y la cocción, que pueden alcanzar 10 % de proteínas, hasta 80 % de tiamina y 15 % de calorías. Por lo tanto, debe procurarse al consumidor el suministro de arroz que esté lo más posible libre de impurezas para evitar lavados vigorosos, prolongados o excesivos; adicionalmente, se aconseja no lavar el arroz en los hogares innecesariamente.

07- Las viandas

En Cuba se da el nombre genérico de viandas a los tubérculos y raíces como la yuca, el boniato, las malangas y el ñame, que tradicionalmente son alimentos producidos y consumidos en el país, aunque en épocas más recientes se incorporó a esta categoría la papa, que en tiempos pasados no se cultivaba abundantemente en Cuba. También se incluye a los plátanos que no se consumen a manera de frutas, sino verdes o maduros cocinados en las comidas, y la calabaza, que por las características de su especie y cultivo, composición y aporte alimentario se agrupa internacionalmente entre las hortalizas.

En realidad, el término vianda es utilizado con esta acepción en Cuba y Puerto Rico, pero en otros países americanos significa raciones de comidas populares de sustento.

En Cuba, el cultivo y consumo de viandas, desde los tiempos aborígenes, forma parte de los hábitos alimentarios y en la actualidad sigue representando una parte considerable de la alimentación diaria. Se produce y consume en el país alrededor de 160 kg de viandas por habitante al año, lo que significa una disponibilidad de 430 g diarios per cápita, aproximadamente. Del total de viandas, 60 % corresponde a los tubérculos y raíces, donde predomina la producción de papa, en primer lugar, seguida del boniato.

La presencia de las viandas predomina en los países tropicales menos desarrollados y constituyen alimentos de subsistencia de sus poblaciones. Las viandas en cualquiera de sus variantes, sean raíces, tubérculos o plátanos, son los alimentos más importantes para gran número de personas. De hecho, las raíces y los tubérculos, en especial la papa, son los cultivos de mayor importancia y volumen de producción para la alimentación humana en el mundo, precedidos solamente por cereales como el trigo, el arroz y el maíz.

La producción y destino de los tubérculos depende del tipo de cultivo, las condiciones regionales y las características de cada país. Así, por ejemplo, la producción de papa se concentra principalmente en los países de clima templado, mientras que la producción de boniato se localiza con mayor amplitud en Asia, particularmente en China. Por su parte, la yuca se destina primariamente al consumo humano en África, a la exportación en Asia y al consumo animal en América Latina.

Las viandas presentan las siguientes características:

Composición de viandas crudas, g/100 g

Nutrientes    
Yuca  
Boniato 
Plátano   
Papa
Agua   
60    
77    
75  
82
Proteínas  
1,4   
1,6   
1,1  
1,7
Carbohidratos  
38
20
23
16
Fibra
1.8
3.0 
2.6
2,4

Las viandas, debido a su alta concentración de carbohidratos, ya sea en forma de azúcares o de almidones, aportan energía a la dieta y complementan o sustituyen la energía que proporcionan los cereales. Así, por ejemplo, mientras un cereal en su estado natural contiene 360 kcal/100g, aproximadamente, las viandas contienen alrededor de 90 kcal/100 g.

Las viandas se diferencian de los cereales en que contienen mayor cantidad de agua, entre seis y siete veces más, por lo tanto habrá que consumir más volumen del alimento para ingerir la misma cantidad de energía o calorías que los cereales. A su vez, por esa misma causa, el deterioro después de las cosechas es más rápido, lo que influye en el tiempo y las condiciones de su almacenamiento. Algunas viandas, como la papa, el boniato, el plátano y la malanga, no solamente suministran energía a la dieta, sino que contribuyen al aporte de vitaminas y minerales.

Yuca
 
Existen variedades de yucas amargas y dulces, pero para el consumo humano predominan los clones de yuca dulce.

La yuca es esencialmente un alimento energético, ya que está compuesta principalmente por almidones. Es un buen suplemento o sustituto de los cereales, porque una ración o porción de yuca de 100 g de peso, o de un tamaño de 10 x 5 cm, equivale en calorías a consumir una taza de arroz cocinado. A su vez, la yuca es un alimento de alta digestibilidad, que viene dada por la estructura de sus almidones.
La presencia de sustancias tóxicas en la yuca cruda trae consigo la necesidad de algún tipo de elaboración antes de ser consumida, como la deshidratación, la fermentación o algún tratamiento térmico. Así, cuando se somete a la cocción u otros tratamientos con calor, prácticamente se elimina todo el ácido cianhídrico.

Las pérdidas que se producen al pelar la yuca y descartar las partes no comestibles son de 20-30 %. Si se desea prolongar el tiempo de almacenamiento de la yuca fresca hay que recurrir al congelador, lo cual no siempre es factible, o colocarla bajo tierra, que tampoco siempre es posible. Por lo tanto, una alternativa práctica consiste en deshidratar o secar las raíces al Sol y convertirlas en harina. De esta manera se diversifica el uso de la yuca y se tendrá un buen sustituto de la harina de trigo o de maíz

Boniato

El boniato es el tubérculo que más se produce en el mundo tropical, principalmente en los países asiáticos, aunque es originaria de América tropical, donde se le conoce también por camote o batata.

Existen muchas variedades de boniato, amarillos, blancos, rojos y morados. El valor nutricional del tubérculo de boniato es alto, sobre todo como fuente de energía, ya que cuando se ingiere un boniato mediano hervido se consume aproximadamente el equivalente a la energía de una taza de arroz cocinado. También aporta otros nutrientes a la dieta, como las vitaminas C y B1, y betacarotenos, principalmente en las variedades amarillas, además de fósforo, calcio y otros minerales.

El boniato es menos perecedero que la yuca, a pesar de poseer un contenido de materia seca menor. Con buenas condiciones de almacenamiento puede conservarse durante treinta días o más a temperatura ambiente. Sin embargo, es muy susceptible a deteriorarse por daños mecánicos durante la cosecha y el traslado a los mercados agrícolas.

El boniato tiene un sabor suave y dulzón que viene dado por los azúcares que contiene. Puede prepararse, al igual que otras viandas, solo o combinado de muchísimas maneras, desde el simple boniato hervido hasta boniatillos, panes, panetelas, pudines, caldosas y muchos platos más. Las hojas tiernas de la planta de boniato, también son comestibles, pero no se recomienda consumirlas crudas en ensaladas.   

Papa

La papa es originaria de Suramérica, donde los incas la cultivaban y conservaban como un alimento de subsistencia.

A pesar de que la papa contribuyó grandemente a aliviar las hambrunas habituales de Europa en siglos pasados como alimento básico, no fue hasta después de la Segunda Guerra Mundial y más aun en el presente siglo xxi, que la papa ha alcanzado su mayor popularidad y potencial de producción, con la introducción de los alimentos industrializados Se estima que los productos procesados de la papa alcanzan 75 % de su mercado.

La papa es un alimento que aporta principalmente energía a la dieta en forma de carbohidratos complejos o almidones, ya que el contenido de proteínas y grasas es bajo. Sin embargo, a pesar de presentar, en general, bajos contenidos de vitaminas y minerales, el valor nutritivo de la papa adquirió merecida fama en siglos pasados por su riqueza en vitamina C, lo que le confería propiedades antiescorbúticas. Es bueno insistir en que la vitamina C y otros nutrientes se concentran en la periferia del tubérculo, por lo que no deben pelarse profundamente.

Existen muchas variedades de papas de diferentes texturas, sabores y colores de su masa y cáscara. Algunas de ellas, de acuerdo con las características de humedad y calidad de sus almidones, se cultivan para propósitos industriales distintos, como freír u otros.

Se recomienda cocinar las papas sin pelar, al vapor, con poca agua. De esta manera las aprovechamos mejor, se ahorra combustible, se facilita la cocción, se conserva el sabor original y se pierden menos sustancias nutritivas. Las papas también se emplean como ingrediente básico para la elaboración de masas, croquetas, pudines, embutidos, salsas y otras preparaciones. La papa, al ser el tubérculo de mayor consumo en el mundo, se ha incorporado de manera permanente en gran cantidad de los platos o productos tradicionales de muchos países, como la tortilla española, el estofado irlandés o en la fabricación del vodka ruso.

Malanga

Las malangas más populares son de tres tipos, todas de la misma familia botánica de las Aráceas: la blanca o guaguí, la amarilla y la isleña. Las dos primeras son variedades de la misma especie (Xanthosoma sagittifolium), originarias de los países tropicales de América del Sur y el Caribe. La malanga isleña es una especie diferente, cuyo nombre científico es Colocasia esculenta, originaria de Asia.

La malanga tiene fama de ser un alimento muy nutritivo y fácilmente digerible, por lo que se utiliza tradicionalmente en la dieta infantil y para alimentar a cualquier tipo de enfermo, especialmente a los que padecen de úlceras gástricas y a los convalecientes. Es un alimento principalmente energético, como las otras viandas.

Existen muchos platos de cocina donde la malanga forma parte; pero la manera más sencilla y popular de consumirla es hervida y aliñada con salsa o mojo, en purés, sopas, caldosas y en frituras.

Por su parte, todas las hojas de las malangas de la especies Xanthosema son comestibles, aunque las hojas de las especie de malanga Colocasia pueden presentar sustancias tóxicas, especialmente las de tallos de color púrpura o carmelita. Las hojas de malanga son muy nutritivas, principalmente por su alto contenido en betacarotenos, vitaminas C y B2 y hierro. Se consumen como la mayoría de las hortalizas de hoja. En muchos países americanos, principalmente en los caribeños, se preparan muchos platos típicos con las hojas tiernas de las malangas, cocinadas en sopas o en combinación con carnes, pescados u otros vegetales. Quizá uno de los platos más famosos es la «sopa calalú».

08- Los pescados

Los peces han alimentado a los seres humanos que vivían en las proximidades de mares y ríos desde los orígenes de la civilización. Pero en la actualidad, los grandes recursos marinos y fluviales son intensivamente explotados, transportados, industrializados y comercializados universalmente abarcando grandes distancias. 
La cantidad y variedad de peces en los mares del mundo se ha reducido considerablemente después de la Segunda Guerra Mundial, porque se ha producido un incremento de la pesca, tanto para el consumo humano como para el consumo animal.

Esta fuente de alimentación se clasifica en pescados de mar o de río, teniendo en consideración su origen, y en pescados grasos y no grasos, de acuerdo con su contenido de grasa. Los pescados grasos, como el jurel, la macarela, el atún y la sardina, tienen carnes de color oscuro y también se les llama pescados azules, mientras que los no grasos, como el pargo, la merluza y la cherna, poseen carnes de color blanco y se conocen como pescados blancos. Los pescados grasos se diferencian esencialmente de los magros, por sus carnes secas y pieles gruesas sin escamas. Por lo general, los pescados blancos tienen menos de 5 % de grasa, y los grasos, más de 5 %.

Los pescados contienen insignificantes cantidades de carbohidratos por lo que son, en primer lugar, una fuente de proteínas de alto valor nutritivo y presentan un buen balance de aminoácidos, cuyas concentraciones son bastante estables, independientemente de la especie y su origen. El contenido de proteína oscila entre 17 y 20 % en el alimento fresco, similar a los valores de las carnes. Sin embargo, la cantidad de grasa y de agua presentes en los pescados frescos muestra gran variación en dependencia del tipo de pescado, y sus valores están relacionados entre sí. En los pescados magros o blancos con bajos niveles de grasas, el contenido de agua puede elevarse a 85 %, mientras los pescados grasos contienen sólo alrededor de 65 % de agua.

Los pescados grasos, con su alto contenido en grasas, son buenas fuentes de ácidos grasos no saturados como los poliinsaturados, que resultan más beneficiosos para la salud que los ácidos grasos saturados, predominantes en las carnes de cerdo, res y otros animales terrestres. Los ácidos poliinsaturados de la serie omega-3 se encuentran en mayores cantidades en los pescados grasos de carne azul,  por eso su consumo es recomendado, en especial para las personas con trastornos cardiovasculares, ya que son más saludables. A los ácidos grasos, como ven, de acuerdo con su estructura, se les han atribuido propiedades beneficiosas o propiedades dañinas para la salud, es decir, que los ácidos grasos tienen valores nutricionales diferentes.

Actualmente se recomienda la ingestión de pescados de carne azul, para el tratamiento y la prevención de la hipertensión arterial, de la diabetes mellitus y de algunos trastornos del metabolismo de los lípidos. Los ácidos grasos de la serie omega-3 disminuyen la agregación plaquetaria y reducen la síntesis de compuestos que intervienen en la formación de la placa de ateroma.

Asimismo, los pescados son ricos en vitaminas solubles en grasas, como las vitaminas A y D, que predominan en los pescados grasos, principalmente en las carnes y en el hígado de los pescados blancos no grasos. En cuanto a los minerales, los peces contienen cantidades considerables de calcio, magnesio y fósforo, y también son buenas fuentes de yodo.

Los pescados poseen una carne de alta calidad y fácil digestión. La digestibilidad de la proteína de los peces es mayor de 90 %, es decir, puede aprovecharse casi totalmente.

Los pescados, en general, presentan menor cantidad de tejido conjuntivo, que es el que une los músculos, y mayor proporción de masa muscular que las carnes rojas de los animales terrestres, por lo que sus carnes son más suaves, resultan más fáciles de ablandar y más rápidas de cocinar.

Los pescados presentan el inconveniente de que son muy propensos a la contaminación por crecimiento bacteriano y a otros tipos de deterioro. En pocas horas su carne puede dañarse, sobre todo en nuestros países tropicales. Por este motivo es necesario conservarlos lo más fresco posible y de manera apropiada, limpios, eviscerados y preferiblemente bajo congelación, a temperaturas inferiores a –18 oC. Pueden ser descongelados en agua antes de ser procesados.

A la hora de comprar los pescados se seleccionan aquellos de carne, escamas y piel firmes, agallas de color rojo vivo, ojos saltones abultados y brillantes, y sin malos olores.

El rendimiento de los pescados depende de la especie y de su tamaño. Comúnmente, las partes comestibles de los pescados enteros oscilan entre 30 y 50 %, pero si se trata de pescados que han sido cortados en ruedas, el desperdicio se reduce a 10 %, y en el caso de los pescados que han sido fileteados, el desperdicio es insignificante. Se considera que las raciones de pescado están alrededor de 200 g por persona, y cuando se trata de pescados pequeños servidos enteros, el peso comercial asciende a 300 g.

La cocción preferida por la mayoría de los cubanos es la freidura, que aumenta considerablemente el contenido de grasa de los pescados. No obstante, existen muchas formas de elaboración, en sopas, guisados, consomés, salteados, braseados, al horno, a la parrilla, crudos en ceviches, en forma de frituras y croquetas, en papillote, en conservas  y otros.

Algunos de los pescados que crecen en embalses de agua dulce, a veces tienen un sabor desagradable, debido a una sustancia que se encuentra en los alimentos que ellos ingieren, pero que puede eliminarse con un tratamiento adecuado a la hora de cocinar sus carnes.

Las huevas de algunos peces son comestibles y muy apreciadas; son platos exquisitos y costosos, como las de esturión, es decir, el famoso caviar.

Peces de mar populares en cuba

Pargo criollo (Lutjanus analis): Es de color verdoso, con tonalidades rojizas en el vientre, y posee una mancha negra lateral y escamas. Se captura en toda la plataforma costera de Cuba. El peso promedio es de 0,5 kg, aproximadamente, pero los ejemplares grandes alcanzan 7,0 kg. La carne es blanca, magra, de una excelente calidad.

Serrucho (Scomberomorus maculatus): Es de color plateado y verdoso, con manchas pequeñas doradas en el cuerpo, sin escamas. Se captura en aguas bastante profundas. El peso promedio es de alrededor de 2,5 kg, y algunos ejemplares que pueden llegar a más de 9 kg. La carne es muy buena, pero en los ejemplares muy grandes puede ser proclive a presentar ciguatera (intoxicación producida por el consumo de algunos peces que pueden resultar venenosos).

Bonito (Katsuwonus pelamos): Es de color gris plateado, con rayas que le atraviesan la parte inferior del cuerpo. Es una especie parecida al atún de aleta azul (Thunnus thynnus). Ambos se capturan fuera de la plataforma insular en aguas profundas. El bonito presenta un peso promedio de 2,5 kg, y el atún, mucho más grande, de 23-30 kg. Sus carnes son excelentes.

Picúa o barracuda (Sphyraena barracuda):
Es de color gris plateado, con manchas laterales y escamas. Se captura en cualquier lugar de la plataforma cubana. El peso promedio es de 5 kg, aproximadamente, con ejemplares que pueden llegar a alcanzar 23 kg. Su carne es de buena calidad, pero muy propensa a la ciguatera, independientemente de su tamaño.
Jurel y chicharro (Trachurus spp.): El jurel y el chicharro son especies diferentes de una misma familia de peces, y se encuentran y capturan comercialmente en las aguas de los océanos Atlántico y Pacífico, y en el mar Mediterráneo. Sus cuerpos son de color gris plateado y azulado, con placas óseas en la parte trasera. Pueden alcanzar hasta 40 cm de largo. Son pescados grasos, de buena carne.

Merluzas (Merluccius spp.): La merluza no se pesca en las costas cubanas, ya que predomina en las aguas europeas y norteamericanas del Atlántico. Alcanza entre 0,3 y 1 m de longitud, de carne blanca, magro, que presenta una carne suave y tierna de excelente calidad, que se ablanda fácilmente.

Makarela (Scomber spp.): No se pesca en Cuba, ya que predomina en aguas de las costas de América del Norte y el mar Mediterráneo. Es de color acerado, con rayas verticales de color verdoso. Su carne es buena, de alto contenido en grasa, y un fuerte sabor a pescado. Se comercializa fresca y en conserva, como una alternativa del atún.

Peces de río populares en Cuba

Tilapia (Tilapia spp.): Es una especie introducida en Cuba y actualmente se cultiva en estanques de presas y micropresas, tanto para autoabastecimiento como para su explotación comercial. El cuerpo es de color pardo, con manchas más claras. El peso promedio es de 300 g, aproximadamente, aunque puede alcanzar 2,5 kg. La calidad de la carne es buena.

Carpa (Cyprinus carpio): Existen diferentes especies de carpas, originarias de Asia, donde habitan o se cultivan en estanques, presas, micropresas y ríos, principalmente para el consumo humano, al igual que en Cuba. Su cuerpo es de color carmelita y verdoso o dorado, según la especie, con escamas gruesas. El peso promedio es de 1-2,5 kg, según la variedad, aunque existen ejemplares que alcanzan 4-25 kg. La calidad de la carne es regular y contiene numerosas espinas.

Biajaca (Tetracanta chiclasona): La biajaca es una especie autóctona de Cuba, por lo que se puede encontrar en todas nuestras aguas fluviales, aunque prefiere los lugares poco profundos. Es de color pardo, con manchas carmelitas. El peso promedio es de 250 g, aproximadamente, pero puede alcanzar alrededor de 1 kg. La carne es buena, aunque a veces presenta un sabor algo desagradable, que puede eliminarse a la hora de cocinarla.

Trucha (Micropterus salmoides): Se introdujo en Cuba en la segunda y tercera décadas del siglo pasado. El cuerpo es de color verde olivo, con algunos visos de color dorado. Se captura en ríos, presas o lagunas de agua dulce. El peso promedio de las truchas es alrededor de 500 g, aunque los ejemplares grandes pueden alcanzar 5 kg. La carne es buena, magra, de color blanco y suave.

09- Hortalizas de frutos

Ajíes

El descubrimiento y conquista del Nuevo Mundo hubiera complacido a los reyes de España con la sola presencia de la pimienta negra en América, porque era una especia de alta cotización en Europa. Sin embargo, los «descubridores» se aparecieron con los polvos de ají picante que utilizaban los aborígenes en sus comidas, y de ahí el nombre de pimiento. A partir de ese momento, muy pronto los pimientos se aclimataron fácilmente en casi todo el mundo, se hizo una especia popular y de esa manera desvaneció la esperanza de un comercio de monopolio.

Los ajíes fueron una de las primeras plantas cultivada en nuestro continente y extendida por los aborígenes a prácticamente todos los países americanos. Si nos preguntaran cuál es el condimento más genuino y autóctono de nuestras tierras, diríamos que los ajíes, incluyendo, por supuesto, el pimiento. Las investigaciones arqueológicas realizadas en México indican que los ajíes ya eran consumidos por sus habitantes hace más de siete mil años. En Cuba, desde los tiempos precolombinos se utilizan los ajíes en la cocina y como medicina. Los cubanos, por lo general y quizá por tradición y respeto a la voz primitiva de ají, llamamos ajíes a todas las especies y variedades del género Capsicum, incluyendo los ajíes pimiento o pimiento.

Las variedades de ajíes se clasifican principalmente por el grueso de la pulpa y su sabor dulce o picante, al igual que por el tamaño, forma y color del fruto. Por lo general, se les llama ajíes a los de forma alargada terminados en punta, y pimientos a los cortos, gruesos y de forma cuadrada o rectangular. Ambos tipos pueden ser dulces o picantes. Las variedades más conocidas y consumidas por los cubanos son:

Los ajíes son muy ricos en vitamina C y E. El consumo de un pimiento maduro mediano satisface tres veces las necesidades diarias de vitamina C de una persona adulta, lo cual es más agradable y natural que tomarse una pastilla, y también aporta betacarotenos y vitaminas K y del complejo B, en menor proporción. Los pimientos rojos o maduros contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales que los verdes. Los ajíes son conocidos en las farmacopeas y en la industria farmacéutica, por sus propiedades para combatir el reumatismo, los lumbagos y las neuralgias.

La presencia del alcaloide capsicina en los ajíes determina su sabor picante y posee propiedades rubefacientes que activan el riego sanguíneo de los capilares. Es una ayuda para la fragilidad capilar en la prevención y curación de las hemorroides, a pesar de su acción irritante local.

Los ajíes se consumen frescos o asados como hortalizas. Aportan nutrientes a la dieta, frescos o secos, como los pimentones, por sus propiedades colorantes naturales y por su sabor picante para condimentar diferentes comidas y los platos típicos de la cocina de diferentes países. Por ejemplo, el uso del ají cachucha es muy popular en los hogares cubanos para la elaboración de los frijoles negros y de cualquier tipo de sofrito.

Con el empleo de pequeñas cantidades de ajíes rojos en la elaboración de las comidas, se logra una pigmentación natural más fuerte que con las salsas de tomate y le imparte a los alimentos un agradable sabor.

Los ajíes combinan con todo tipo de platos de cocina: ensaladas, sopas, potajes, guisos y en la preparación de aliños, salsas, platos de carnes, pescado y otros.
Se pueden seleccionar ajíes verdes, rojos o pintones, los cuales deben estar firmes y de piel lisa brillante. Cuando tienen cierto tiempo de haber sido cosechados van perdiendo la consistencia y su piel se arruga.

Los ajíes se conservan a corto plazo en refrigeración. Sin embargo, se pueden preservar por más de un año sin refrigeración o congelación si se secan al Sol o se conservan en vinagre.

Berenjena

La berenjena tiene una larga historia en la India, país de origen, donde era consumida como alimento antes de la era cristiana. De ahí se extendió a los países asiáticos y por el Oeste a los árabes. El hecho de pertenecer a la misma familia de la temida belladona, conspiró contra su introducción en Europa, ya que era desconocida en el mundo greco-romano y todavía en el siglo xv, llamada «manzana de los locos». Los árabes, que gustaban mucho de la berenjena, la introdujeron en España, lo que contribuyó a su difusión en la mesa mediterránea italiana, donde alcanzó fama de afrodisíaca y desde donde se difundió por toda Europa. No es hasta el siglo xix cuando la berenjena alcanza su verdadera fama mundial.

A diferencia de otras hortalizas de la misma familia de las Solanáceas, como el tomate y los pimientos, las berenjenas no contienen altas concentraciones de carotenos ni vitamina C. En realidad, su valor energético es muy bajo y su valor nutritivo discreto, por lo que favorece a las personas que deben mantener regulado o bajar su peso, para los diabéticos y para disminuir los niveles de colesterol en la sangre. De esta manera se puede controlar la dieta sin sufrir por la reducción de las cantidades de alimentos a ingerir. Claro, si se consume la berenjena frita o rebozada, aumenta significativamente su valor energético. Así, por ejemplo, 100 g o una taza de berenjena hervida contiene alrededor de 20 kcal, mientras que si se fríe el valor aumenta hasta 300 kcal, aproximadamente.

Se le atribuyen virtudes medicinales desde los tiempos del Medioevo, principalmente como diurética, para estimular las cantidades de orina a excretar. Además, se recomienda para combatir el insomnio y se refiere que posee propiedades que estimulan la disminución del colesterol sanguíneo.

La berenjena es una hortaliza muy popular en los países asiáticos, como la India, China y Japón, así como entre los países árabes de Irán, Turquía y otros, que la consumen de muchas maneras, no solamente rebozada o frita, que es el plato más conocido en Cuba. A la berenjena se le ha llamado el «caviar vegetal», por su delicado sabor.

La berenjena debe presentar un color púrpura intenso y brillante; cuando pierde esta propiedad es que está muy madura, lo que le confiere dureza, consistencia fibrosa y amargor. Además, debe estar firme, con la piel lisa y el tallo de color verde, sin síntomas de marchitamiento. Cuando la piel se arruga y se vuelve suave es una indicación de que no está fresca.

El tiempo de almacenamiento es bastante corto después que el fruto ha sido cosechado. No obstante, se puede prolongar durante una o dos semanas si se guarda en bolsas plásticas en el refrigerador. Otra alternativa para prolongar el almacenamiento es prepararlas en conservas envasadas, en diferentes formas de encurtidos.

Existen cientos, por no decir miles de platos procedentes de las cocinas de todo el mundo donde la berenjena ocupa el lugar principal, sin contar los que surgen a diario producto de la creatividad de la familia en su propia casa. Pero las formas más populares de preparar la berenjena son cocida, en ensaladas, mezclada con otros vegetales, rellena, frita o rebozada y, para los no vegetarianos, formando parte de platos principales a base de carnes, como la célebre moussaka, que es un estofado griego de carnero.

Calabaza

La calabaza tiene su origen en tierras americanas, donde era un alimento importante que consumían los aborígenes a la llegada de los europeos. El consumo de la pulpa de la calabaza y sus semillas como alimento y para fines medicinales, se remonta miles de años atrás en Centroamérica, las Antillas y América del Sur. Los españoles la introdujeron en sus tierras en los años de la colonización y de ahí se difundió por todos los países de Europa. Actualmente, es un cultivo muy popular en todo el mundo.

Los frutos de la calabaza pueden presentar gran variedad en su tamaño, forma, rugosidad de la piel y color exterior. La pulpa también presenta textura, grosor y color variables, desde amarillo pálido hasta naranja intenso.

La calabaza se destaca principalmente por su contenido de carotenos. Una taza de calabaza cocida en puré o en pequeños trozos contiene 200 g, aproximadamente, y aporta alrededor de 50 % de las necesidades de vitamina A y 33 % de las de vitamina C, para una persona adulta con moderada actividad. Las semillas de calabaza son también comestibles, muy nutritivas y poseen propiedades antiparasitarias, especialmente para la eliminación de helmintos, y se recomiendan para las enfermedades de la próstata. Contienen proteínas, aceites no saturados, fibra dietética y altas concentraciones de vitamina E, hierro y fósforo.

La calabaza es un alimento alcalinizante y por su alto contenido de vitaminas A y C posee propiedades antioxidantes que contribuyen a la desintoxicación del organismo y a prevenir diferentes enfermedades. El bajo contenido energético y su alto contenido de agua la hace un alimento voluminoso, de baja energía, apropiado para mantener y regular el peso en personas con tendencia a la obesidad.

Se deben seleccionar calabazas duras y pesadas, ni muy tiernas ni de excesiva madurez. El color interior de las calabazas presenta diferentes tonalidades de amarillo, pero es preferible escoger las de color amarillo intenso. Las calabazas tienen una cáscara dura y resistente, lo que posibilita su almacenamiento en lugares frescos fuera de refrigeración, durante mayor tiempo que otros tipos de hortalizas de frutos.

El peso de las calabazas es muy variable en dependencia de la variedad y contienen gran cantidad de agua, alrededor de 95 %, por lo que es necesario consumirla en raciones de más de 100 g para lograr una contribución moderada de nutrientes en la dieta.

La calabaza se puede consumir a manera de ensaladas: cruda, rallada o cortada en tiras finas, y hervida en trozos, sin pelarla. Debido a que en la cocción se producen pérdidas de vitaminas, es preferible cocinarlas al vapor y por poco tiempo. Existen muchas maneras de preparar la calabaza, ya sea en purés, sopas, potajes, flanes, mermeladas y otros dulces.

Chayote

El chayote es una planta cuyo origen está en las zonas montañosas de América Central y el Sur de México. En algunos países latinoamericanos se conoce como cidrayota, huisquil o cidra papa. Quizá este último nombre tenga relación con la sustitución del chayote por la papa en los lugares donde no se produce el tubérculo y se consumen frecuentemente los chayotes. El chayote tiene un lugar destacado como alternativa al cultivo de la papa en algunos países americanos que tradicionalmente lo consumen abundantemente. Es una lástima que en Cuba se haya perdido un poco el hábito de sembrar y consumir chayotes, ya que es un vegetal de múltiples usos, cultivado extensamente en nuestros países tropicales y subtropicales vecinos.

El chayote no se caracteriza por su valor energético, lo cual a veces puede ser una virtud para las personas que necesitan regular su dieta, padecen de diabetes, hipertensión o tienen alto el colesterol sanguíneo. Por lo general, estas personas desean comer cantidades abundantes de alimentos sanos que como los chayotes poseen un agradable sabor.

El chayote tampoco se caracteriza por su riqueza en minerales y vitaminas, pero es una hortaliza a la que se atribuyen virtudes medicinales, principalmente por sus propiedades diuréticas, es decir, aumenta las cantidades de orina y regula algunos síntomas de hipertensión o presión arterial alta.

Los chayotes pueden ser de colores amarillo claro hasta verde oscuro, pero debe evitarse seleccionar frutas amarillas maduras, de cáscaras duras y frutos fibrosos.
El fruto tierno del chayote se puede consumir crudo o hervido en ensaladas, potajes, sopas, guisos, rellenos o cocinados con vegetales u otros alimentos. Además del fruto, sus hojas y otras partes de la planta son comestibles: los cogollos, raíces y semillas.

Se conserva durante tiempos prolongados fuera de refrigeración, pero a temperaturas entre 9 y 11 oC se mantiene en buenas condiciones por más de un mes.
El peso varía desde 300 hasta 800 g y se pierde de 10 a 30 % de la hortaliza en su elaboración para el consumo, principalmente por el peso de la semilla y la cáscara.

Habichuela

Se llama habichuela a la forma inmadura o verde del frijol común (Phaseolus spp.) y también de otros frijoles (Vigna spp.), cuyas variedades presentan las características necesarias para consumir sus largas vainas verdes con los frijoles tiernos que ellas contienen.

En Cuba, las más populares son las habichuelas llamadas chinas, obtenidas de especies de plantas del género Vigna, parientes de los frijoles caritas o del tipo caupí. Estas habichuelas presentan vainas de longitud variable, entre 35 y 65 cm, precocidad y hábitos de crecimiento erecto o rastrero.

Las habichuelas, a diferencia de muchas otras hortalizas, hacen su aporte de proteínas vegetales a la dieta diaria si se consumen abundantemente. Además, la fibra dietética contenida principalmente en sus vainas verdes facilita la digestión y evita el estreñimiento.

Las habichuelas son alimentos nutritivos. Cuando se consume una taza de habichuelas hervidas se contribuye a las necesidades diarias de una persona adulta con actividad moderada en las siguientes proporciones: 40 % de vitamina C, 18 % de vitamina A, 12 % de vitaminas B1 y B2, 26 % de ácido fólico, 12 % de calcio, 9 % de fósforo y 10 % de hierro.

El consumo de habichuelas es una excelente manera de ingerir frijoles, incorporando el verdor de las vainas que mejoran la digestibilidad, facilitan el tránsito intestinal y evitan la desagradable flatulencia de los frijoles cuando se consumen secos o maduros, sin sus vainas.

Las habichuelas se cosechan en estado de inmadurez para consumirlas tiernas, razón por lo cual no deben permanecer almacenadas por muchos días. Para prolongar su durabilidad se pueden guardar en bolsas plásticas en el refrigerador durante siete días, aproximadamente. También se pueden congelar, cortadas en trozos, con un escaldado previo durante dos minutos, o conservadas en vinagre.
Para una buena selección o compra de las habichuelas, éstas deben ser de color verde, tiernas, tersas, de vainas fácilmente quebradizas, es decir, sin elasticidad, ni fibrosas, ni de color amarillento.

Una taza de habichuela hervida tiene un peso aproximado de 200 g y las pérdidas que se producen de las partes no comestibles en la elaboración del vegetal fresco son de 10-15 %.

Las habichuelas se consumen de muy diversas maneras: hervidas en ensaladas, guisos y guarniciones, en combinación con otras hortalizas, en arroces y en otros platos de cocina.

Pepino
 

La planta de pepino se piensa que ha sido domesticada al Norte de la India, de donde pasó a Egipto y China. El pepino aparece varias veces mencionado en la Biblia, como una manifestación del aprecio que se profesaba por esta hortaliza en la antigüedad. Sin embargo, el pepino era cultivado en la India y China cinco mil años antes de la era cristiana y mucho antes de que los hebreos cruzaran el desierto de Sinaí aclamando por los pepinos. Griegos y romanos se deleitaban con los pepinos y le atribuyeron múltiples propiedades, entre ellas las de resaltar la inteligencia y calmar el temperamento. Después, los pepinos recorrieron los continentes como excelentes viajeros y hoy se producen en el mundo alrededor de treinta millones de toneladas de múltiples variedades de pepinos todos los años.

El pepino no es una hortaliza que sobresale por su valor nutritivo, contiene alrededor de 95 % de agua y su contribución en calorías a la dieta es baja. Sólo hace moderados aportes de vitamina C. Sin embargo, aporta fibra dietética y ejerce un papel beneficioso al organismo, como la mayoría de las hortalizas. Las principales cualidades medicinales del pepino son sus propiedades diuréticas, laxantes y depurativas. Es, además, una hortaliza alcalinizante y refrescante. No obstante, para algunas personas con el sistema digestivo delicado resulta algo indigesto.

En Cuba y en muchos otros países, la manera más popular de consumir los pepinos es en ensaladas y ocasionalmente en encurtidos. Sin embargo, también se prepara formando parte de sopas, como el famoso gazpacho andaluz, en cremas, jugos, salteados con vegetales, cocinados con carnes o embutidos, rellenos, en dulces y otras preparaciones.

El tamaño de los pepinos es variable. Sin embargo, el pepino común que se consume en ensaladas tiene un peso aproximado de 80 g, si es de tamaño mediano; 50 g, los de pequeño tamaño, y 120 g, los más grandes.

Cuando se seleccionan o compran pepinos para consumir en ensaladas, deben procurarse los más frescos, de color verde, tersos y de consistencia firme. Los pepinos que comienzan a presentar un color amarillo, que se aprecian blandos al tacto, ya no son las mejores selecciones. En el caso de que se requieran pepinos para encurtir en vinagre, es preferible seleccionarlos de pequeño tamaño y tiernos, si no se dispone de la variedad de pepinillos para conservas.

Los pepinos se conservan en el refrigerador por cortos períodos, entre siete y diez días, aproximadamente, si se desean consumir frescos. La porción comestible del pepino es de 85 a 90 %, ya que siempre existen pérdidas al cortar las puntas y algunas partes indeseables. Es recomendable consumirlo con su cáscara.

Quimbombó

El quimbombó es una planta originaria de África, que fue introducida con éxito en Cuba y el Caribe en la época de la trata de esclavos, aunque era conocida en España desde el siglo xii, gracias a los moros.

El quimbombó es una hortaliza nutritiva que contiene un buen balance de vitaminas y minerales. Por ejemplo, si consumimos 18 cápsulas pequeñas de quimbombó hervido, equivalente a 200 g del vegetal, estamos ingiriendo apreciables cantidades de tiamina o vitaminas B1 y B6, ácido fólico, niacina, calcio y hierro. Además, se consume fibra dietética, tan importante y necesaria para facilitar la evacuación intestinal, con la consiguiente desintoxicación del organismo y la eliminación de las molestias causadas por el estreñimiento. En las islas de los países caribeños se utiliza mucho la planta de quimbombó para aplicaciones medicinales. Se refiere que al comerlo se alivian las enfermedades inflamatorias, respiratorias y otras. Se dice que es refrescante para enfermos convalecientes.

El quimbombó es una hortaliza de verano, muy popular en Cuba, cuando escasean otras especies. Los frutos se consumen en ensaladas, sopas, guisos, caldos o potajes, arroces, con carnes y sus derivados, y de otras muchas maneras.
Las semillas maduras se pueden cocinar desgranadas, al igual que los frijoles. Estas semillas se utilizan en otros países para tostarlas y consumirlas como sustituto del café, con propiedades medicinales. Las hojas también se consumen en algunos países africanos a manera de hortalizas.

En las islas antillanas el quimbombó tiene mucha aplicación doméstica, tanto en la alimentación como en la medicina alternativa, principalmente porque es una de las plantas que más sustancias mucilaginosas contiene en todas sus partes, lo que produce una especie de «baba», como se le dice en Cuba. Quizá por esta razón se ha incorporado hasta en el folclore de la música cubana.

Por lo general, el quimbombó se consume tierno o inmaduro, para evitar el exceso de fibras, lo que limita el tiempo de almacenamiento, inclusive bajo refrigeración. No obstante, se puede conservar por deshidratación o secado solar y en encurtidos.
Para seleccionar o comprar el quimbombó, se procura que éstos presenten una coloración verde brillante, de consistencia firme y con las puntas fácilmente quebradizas. Los frutos amarillos, blandos y fibrosos no deben utilizarse.

Tomate

Paradójicamente, el tomate sale de América y es desconocido para muchos países americanos, que lo descubren por la introducción de los europeos entre el siglo xviii y xix, ya con una buena reputación. Tal es el caso de Cuba, cuyos aborígenes no conocían el tomate. Actualmente, el tomate es una de las hortalizas que más se produce e industrializa en todo el mundo.

El valor nutritivo del tomate se concentra principalmente en el aporte de vitamina C. A su vez, en menor medida contiene betacarotenos, ácido fólico y hierro, que lo convierten en su conjunto en un alimento recomendable para aparecer frecuentemente en la mesa familiar, por su valor nutritivo.

El tomate se considera un alimento funcional y contiene una sustancia activa o fitonutriente llamada licopeno, similar al betacaroteno, que además de proporcionarle el color rojo es también un antioxidante, protector contra enfermedades. Además, es digestivo y se recomienda para las dolencias que producen inflamaciones.
Esta hortaliza es una de las más importantes y populares en la alimentación y en la cocina, ya que se consume fresca en ensalada, sopas, guisos, rellena, en salsas, jugos, dulces y se emplea para condimentar todo tipo de comidas. Asimismo, con el tomate se preparan numerosos tipos de conservas, tanto caseras como industriales.
El tomate es quizá la hortaliza más industrializada del mundo. En Cuba, el puré o salsa simple de tomate no puede faltar en los hogares, aunque en ocasiones se abusa de su empleo.

Los tomates no se conservan por mucho tiempo bajo refrigeración, si están en buen estado. Se pueden conservar en el refrigerador durante dos o tres semanas, aproximadamente, sin que se descompongan. La congelación por debajo de 0oC prolonga su almacenamiento alrededor de ocho meses. Se recomienda, por tanto, comprar los tomates en los picos de cosechas, cuando los precios son más bajos, y preparar conservas de tomate, como el puré, las salsas condimentadas y otras.
Los tomates deben tener la piel lisa, brillante, de color rojo; no se deben consumir verdes, ya que contienen una sustancia tóxica o alcaloide llamado solanina. Si se compran o se cosechan tomates verdes, deben dejarse madurar por un tiempo para consumirlos pintones o maduros.

10- La papa en su año internacional

La papa es originaria de Suramérica, donde los incas la cultivaban y conservaban como un alimento de subsistencia. Se introdujo en Cuba y Europa después de la conquista española y actualmente es, por orden de importancia para la alimentación humana, el cuarto cultivo mundial. A pesar de que la papa contribuyó grandemente a aliviar las hambrunas habituales de Europa en siglos pasados como alimento básico, no fue hasta después de la Segunda Guerra Mundial en el siglo xx, y más aún en el presente siglo xxi, que la papa ha alcanzado su mayor popularidad y potencial de producción, con la introducción de los alimentos industrializados y globalizados por las transnacionales en paquetes de papas fritas, hamburguesas, papas precocidas y otros. Se estima que los productos procesados de la papa alcanzan 75 % de su mercado. Ya en los años setenta, 50 % de la papa que se consumía en los Estados Unidos era deshidratada, frita, enlatada o congelada.

En Cuba, la producción de papa representa más de 30 % de todo el cultivo de las raíces y tubérculos, con una disponibilidad aproximada de 32 kg/hab/año. En el país se obtiene una cosecha abundante de papa en la temporada invernal, cuando se produce el pico de la cosecha y posteriormente no es posible, por razones climáticas, cultivar más papas. Por lo tanto, se hacen grandes esfuerzos económicos para conservar la papa en frigoríficos y ofertarla gradual y equitativamente a la población, hasta que se inicia la próxima cosecha.
En los hogares, la papa se puede mantener sin descomponerse por un tiempo relativamente largo a temperatura ambiente, sin emplear la refrigeración o congelación. No obstante, cuando en ocasiones se presenta la oportunidad de adquirir o cosechar papas por encima de las posibilidades de consumo fresco, la familia tiene la opción de secarla o deshidratarla al sol, para conservarlas por más de un año sin refrigeración.

La papa es un alimento que aporta principalmente energía a la dieta en forma de carbohidratos complejos o almidones, ya que el contenido de proteínas y grasas es bajo. Sin embargo, a pesar de presentar, en general, bajos contenidos de vitaminas y minerales, el valor nutritivo de la papa adquirió merecida fama en siglos pasados por su riqueza en vitamina C, lo que le confería propiedades antiescorbúticas, ya que el consumo de dos papas medianas aporta más de la mitad del requerimiento de vitamina C de una persona adulta con actividad física moderada. Es bueno insistir en que la vitamina C y otros nutrientes se concentran en la periferia del tubérculo, por lo que no deben pelarse profundamente.
 

Para adquirir o comprar papas de buena calidad deben estar firmes y sin síntomas de podredumbres. Se procura no seleccionar papas verdes y eliminar las partes que estén germinadas, ya que en ambos casos contienen un alcaloide o sustancia tóxica cuyo consumo no es conveniente.

Existen muchas variedades de papas de diferentes texturas, sabores y colores de su masa y cáscara. Algunas de ellas, de acuerdo con las características de humedad y calidad de sus almidones, se cultivan para propósitos industriales distintos, como freír u otros.

Existen muchas variantes para elaborar la papa en diferentes comidas, ya que es un alimento de sabor neutro que combina con casi todos los alimentos y condimentos, y es muy fácil de preparar. Se recomienda cocinar las papas sin pelar, al vapor, con poca agua. De esta manera las aprovechamos mejor, se ahorra combustible, se facilita la cocción, se conserva el sabor original y se pierden menos sustancias nutritivas. Las papas también se emplean como ingrediente básico para la elaboración de masas, croquetas, pudines, embutidos, salsas y otras preparaciones. La papa, al ser el tubérculo de mayor consumo en el mundo, se ha incorporado de manera permanente en gran cantidad de los platos o productos tradicionales de muchos países, como la tortilla española, el estofado irlandés o en la fabricación del vodka ruso

11- La yuca

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La presencia de raíces y tubérculos como la yuca, el boniato y otros,    predomina en los países tropicales menos desarrollados y constituyen alimentos de subsistencia de sus poblaciones. Estos alimentos son los más importantes para gran número de personas en el mundo, precedidos solamente por cereales como el trigo, el arroz y el maíz.

La producción y destino de las raíces y los tubérculos depende del tipo de cultivo, las condiciones regionales y las características de cada país. Así, por ejemplo, el boniato se localiza con mayor amplitud en Asia, particularmente en China. Por su parte, la yuca se destina primariamente al consumo humano en África, a la exportación en Asia y al consumo animal en América Latina.

Estos alimentos presentan las siguientes características:

La yuca era consumida por los aborígenes latinoamericanos y caribeños antes de la invasión de los colonizadores españoles y constituía el pan de la tierra en forma de casabe. Es el cultivo más genuino de Cuba y de muchas culturas latinoamericanas, de donde es originaria esta planta. Actualmente, la yuca se cultiva en todo el mundo tropical, tanto para el consumo humano como para alimentar animales.

El cultivo de yuca es muy importante en nuestros países tropicales donde los cereales son costosos, escasos o no se cultivan por factores ecológicos. La yuca es una planta altamente productiva y tiene la enorme ventaja de adaptarse a condiciones muy desfavorables, donde muchos otros cultivos no podrían subsistir. Sin embargo, presenta la desventaja de un largo ciclo de crecimiento y de ser una raíz muy perecedera, es decir, su durabilidad después de cosechada es muy corta.

Aunque existen variedades de yuca amargas y dulces, para el consumo humano predominan los clones de yuca dulce. Existen varios clones de yuca que se cultivan comercialmente. En Cuba para lograr tenerla fresca y disponible durante todo el año, lo más común es sembrar tres tipos de yuca entre noviembre y enero para producir los picos de cosecha en las variedades tempranas a los 7-8 meses, las intermedias a los 9-11 meses y las más tardías,   a los 12-13 meses después de sembradas.

La yuca está compuesta principalmente por almidones y es esencialmente un alimento energético debido a su alta concentración de carbohidratos en forma de  almidones, aporta energía a la dieta y complementa o sustituye la energía que proporcionan los cereales. Es un buen suplemento o sustituto de los cereales, porque una ración o porción de yuca de 100 g de peso, o de un tamaño de 10 x 5 cm, equivale en calorías a consumir una taza de arroz cocinado.

A su vez, la yuca es un alimento de alta digestibilidad, que viene dada por la estructura de sus almidones. Sin embargo, contiene glucósidos cianogénicos que producen una sustancia muy tóxica, el ácido cianhídrico, que se concentra principalmente en la cáscara de la raíz de yuca y en las variedades amargas que presentan mayores concentraciones que las variedades dulces.

Por otra parte, la yuca se diferencia de los cereales en que contienen mayor cantidad de agua, entre seis y siete veces más, por lo tanto habrá que consumir más volumen del alimento para ingerir la misma cantidad de energía o calorías que los cereales. A su vez, por esa misma causa, el deterioro después de las cosechas es más rápido, lo que influye en el tiempo y las condiciones de su almacenamiento. 

La presencia de sustancias tóxicas en la yuca cruda trae consigo la necesidad de algún tipo de elaboración antes de ser consumida, como la deshidratación, la fermentación o algún tratamiento térmico. Así, cuando se somete a deshidratación solar se elimina alrededor de 86 % de estas sustancias, y por la cocción u otros tratamientos con calor, prácticamente se elimina todo el ácido cianhídrico.

Cuando se compran raíces de yuca para el consumo fresco, sin saber su procedencia, es difícil es predecir si se ablandan fácilmente con la cocción o permanecerán duras. En este último caso, lo mejor es rallarlas, molerlas o aplicar otra alternativa en la cocina que permita elaborarlas de manera diferente y renunciar a comerlas hervidas.

Si se desea prolongar el tiempo de almacenamiento de la yuca fresca hay que recurrir al congelador, lo cual no siempre es factible, o colocarla bajo tierra, que tampoco siempre es posible. Por lo tanto, una alternativa práctica consiste en deshidratar o secar las raíces al sol y convertirlas en harina. De esta manera se diversifica el uso de la yuca y se tendrá un buen sustituto de la harina de trigo o de maíz.

Por otra parte, las hojas tiernas de la planta de yuca también son comestibles, muy nutritivas y, al igual que otras hortalizas de hoja, ricas en betacarotenos, vitamina C, hierro y calcio, aunque posee altas concentraciones de ácido cianhídrico, mucho mayores que las raíces, por lo que deben cosecharse tiernas para evitar los efectos tóxicos y los sabores amargos. No se deben consumir crudas, sino someterlas a cualquier proceso de cocción. El consumo de hojas tiernas de yuca hervida, en diferentes recetas de cocina, es común en algunos países de África y también de Asia, en el sur del Pacífico.

Existen muchísimas recetas para preparar la yuca, pero la más conocida en Cuba es la yuca con mojo, que no puede faltar en las ocasiones festivas, o simplemente hervida, para acompañar cualquier comida. Otra manera de elaborar la yuca es el casabe, tradición que nos viene de los aborígenes y que todavía permanece viva, sobre todo en las regiones más orientales de Cuba. Con las raíces de yuca, ya sea cruda, deshidratada en forma de harina o cocida, se preparan numerosos platos de panes, pizzas, panetelas, pudines, frituras, arepas, sopas y otros.

Una de las ventajas de la preparación de harina de yuca, además de poder conservarla por largos períodos de tiempo, es lograr la diversificación de su consumo. La harina de yuca no es el casabe ni el almidón, ya que en el procedimiento de elaboración,  mediante el secado solar, se utiliza toda la raíz, es mucho más sencillo y los rendimientos de harina de yuca a partir de la yuca fresca son más altos, aproximadamente 30 %. Esta harina tiene múltiples usos como alternativa al empleo de la harina de trigo y de la harina de  maíz o maicena.

La harina de yuca tiene los siguientes usos en la cocina:

12- Los frijoles

Los frijoles forman parte de las leguminosas, que son plantas que producen frutos en vainas y cuyas semillas son la parte comestible, por lo que en algunos países se conocen como legumbres. En el mundo existen diferentes especies de legumbres que se han adaptado a gran variedad de climas y condiciones del suelo, pero entre las más consumidas en el mundo están la soya, los frijoles comunes, los chícharos o guisantes, los garbanzos y las lentejas.

Los frijoles han representado, desde los orígenes de la civilización, un elemento básico para la alimentación, ya que desempeñaron en su momento un papel más importante que los cereales. Contienen más del doble de proteínas que los cereales y aproximadamente igual cantidad de carbohidratos, y son cultivos apropiados para suministrar proteínas de fácil producción y alta calidad a la población. Estas plantas producen treinta veces más proteína por metro cuadrado de tierra que cualquier otra fuente proteica de origen animal en forma de carne.

El contenido proteico de la mayoría de los frijoles alcanza un intervalo entre 17 y 25 %, aunque para la soya es mucho más alto, alrededor de 38 %. Los frijoles aportan a la dieta principalmente proteínas, pero también suministran fibra y minerales, como calcio, hierro y magnesio. En general, tienen una composición en aminoácidos relativamente buena, pero son deficientes en metionina, aunque ricos en lisina. Esto permite su complementación con otros alimentos de la dieta, como los cereales, cuyo aminoácido limitante es la lisina.

Los frijoles comunes son originarios de América, principalmente de Perú y otros países centroamericanos, donde se cree que ocurrió la domesticación de las primeras especies botánicas llamadas Phaseolus spp., aparecieron en Europa en el siglo xvi, donde se popularizaron mucho más tarde, ya que en Europa y en el mundo antiguo se producían y consumían diferentes tipos de frijoles pertenecientes a otras especies botánicas, como las habas (Vicia faba), las lentejas (Lens sculenta), los chícharos (Pisum sativum), los garbanzos (Cicer arietinum) y la soya (Glycine soja) que por su importancia y especificidad trataremos en un artículo independiente.

Todos los frijoles se consumen cocinados o tostados, ya que cuando están crudos contienen sustancias antinutricionales que son compuestos químicos o enzimas que inhiben su digestibilidad y afectan el buen funcionamiento del aparato digestivo. En algunos casos dificultan la digestión de las proteínas y en otros la utilización de algunos elementos de la dieta, pero casi todos estos factores se destruyen o modifican durante la cocción o en la germinación. También poseen ciertos carbohidratos complejos de cadena larga que al no ser digeridos se fermentan en las partes más bajas del intestino y son los factores que transmiten la flatulencia, es decir, que producen los molestos gases intestinales. Por otra parte, el contenido de ácido úrico y purinas de los frijoles es relativamente alto, por lo que no es muy aconsejable su consumo en altas proporciones para las personas que padezcan de gota, artritis y otras dolencias similares.

Se recomienda adquirir frijoles que no hayan sido almacenados por más de un año, ya que los viejos y mal conservados se endurecen, sus semillas se arrugan y pueden ser atacadas por insectos. Esto motiva no solamente cambios en su sabor y textura, sino que hace más difícil y prolongada la cocción. No obstante, con excepción de las lentejas, los frijoles negros que estén tiernos y algunos frijoles caritas, los frijoles se someten a un remojo en agua entre seis y ocho horas, para facilitar su hidratación y el ablandamiento en el proceso de cocción.

Para la cocción es preferible realizar la operación en ollas a presión, lo que ahorra tiempo, combustible y reduce las pérdidas de valores nutricionales y palatabilidad. También se recomienda introducir plantas o especias con propiedades carminativas, como ajo, hinojo, romero y tomillo, para reducir la flatulencia y resaltar los sabores y aromas.

Frijoles comunes

Se documentan evidencias de que los frijoles comunes (Phaseolus spp.) se cultivaban en México hace más de cuatro mil años. Se puede decir sin equivocarse que los frijoles comunes, con todas sus variedades en colores y sabores, son uno de los alimentos más autóctonos y nutritivos de nuestras tierras americanas, por lo que constituían una fuente básica de proteínas y complementaban a nuestro cereal americano, el maíz, y también a la yuca u otras raíces y tubérculos de la región. El cultivo y consumo de los frijoles comunes tenían especial importancia en los países americanos, especialmente en Centroamérica y las islas del Caribe, donde no existían grandes animales de caza o domesticados que suministraran una fuente abundante de proteínas de origen animal.

En Cuba se cultivan diferentes tipos de frijoles, pero los más populares son:

Los frijoles comunes de diferentes colores, que incluyen las judías blancas y son variedades de una misma especie (Phaseolus vulgaris).

Las formas más difundidas y populares de consumir los frijoles por los cubanos, son los potajes o cocinados con arroz. Esta última comida es llamada arroz con moros, o moros con cristianos, cuando se utilizan los frijoles negros; y congrí, cuando se emplean frijoles colorados. Ambos platos representan lo más típico de la cocina cubana. Sin embargo, existen muchas recetas donde intervienen los frijoles formando parte de ensaladas, guarniciones, cremas, guisos, pastas, croquetas, frituras, hamburguesas, pastas y otros.

Chícharo, garbanzo, lenteja y otros frijoles

Los chícharos, también conocidos como guisantes, el garbanzo y la lenteja son legumbres o frijoles que tienen su origen en países de clima templado; todos se consumen en Cuba, en particular los chícharos, pero deben ser importados, aunque recientemente se han realizado pequeñas producciones de garbanzos que se comercializan en los mercados agropecuarios.

Los chícharos se cultivaban antiguamente en las civilizaciones de China y la India, así como por griegos y romanos, y se consumían principalmente por las clases pobres. Ya en el siglo xvii su cultivo se extendió en Europa y actualmente se consume en casi todo el mundo, tanto los de color amarillo como los verdes. Sin embargo, los chícharos tiernos o petit pois son relativamente modernos y constituyen una variedad que se cultiva para cosecharlos antes de madurar. En Cuba se consumen los chícharos secos en cantidades apreciables, sobre todo a manera de potajes, aunque esta legumbre de aceptación tan universal puede ser preparada de muchas otras formas, como lo testimonian las numerosas recetas que existen en el mundo.

El garbanzo, oriundo de África septentrional, es una legumbre tradicional de la cocina española, con influencia árabe, y muy apreciada por los cubanos que gustan comerlo en potajes simulando los cocidos españoles. Su empleo puede ser muy variado, fríos en ensaladas y pastas, en bolas de albóndigas o frituras, en guisos y de muchas otras formas.

Las lentejas se consumen desde los tiempos prehistóricos y constituyeron el sustento proteico de las clases pobres que no tenían acceso a las carnes. Fueron consumidas por griegos y romanos, y por los hebreos, quienes las introdujeron de Egipto. Constituye la primera legumbre mencionada en la Biblia, cuando Isaac le cedió a su hermano menor Esaú la primogenitura por un plato de lentejas (Génesis 25:27-37).

Es una legumbre de alta digestibilidad, rica en ácido fólico y minerales. Se prepara en potajes, sopas, guisos, pastas de untar, ensaladas y otros platos.

Otros frijoles menos conocidos en Cuba son los de altramuz (Lupinus albus), el haba (Vicia faba), la judía adzuki (Vigna angularis), las judías (Dolichos lablab) y otras.

13- Las hortalizas

Se designa como hortalizas a una gran variedad de plantas de especies muy diversas, cuyas partes comestibles pueden ser sus hojas (acelga, col, lechuga, espinaca, berza, berro, perejil), frutos (tomate, la calabaza, berenjena, pepino o las diferentes variedades de ajíes), raíces (zanahoria, rábano, nabo), bulbos (ajo y cebolla) y semillas o granos (frijoles verdes o sus vainas enteras, como las habichuelas, y cereales, como el maíz tierno o verde).

Las principales hortalizas que se producen en Cuba son: calabaza, tomate, pepino, col, ají, ajo, cebolla, zanahoria, lechuga, rábano, maíz tierno y melón de agua.
El contenido en vitaminas, minerales, sustancias fitoactivas y fibra dietética de las hortalizas, así como sus propiedades digestivas, caracteriza a estas plantas como alimentos reguladores de las funciones vitales del cuerpo humano. Esto significa que posibilitan la asimilación de los nutrientes que son aportados por otros alimentos energéticos y proteicos. La presencia de las fibras en las hortalizas, por su parte, evita los desagradables estreñimientos y protege al organismo contra algunas enfermedades. También, la mayoría de estas plantas posee propiedades medicinales, como el ajo y la cebolla.
 
La carencia de hortalizas en la dieta diaria produce deficiencia de nutrientes que repercuten en el estado general de salud de las personas. Cuando la carencia es prolongada se manifiestan síntomas clínicos visibles. Sin embargo, en ocasiones existen síntomas que no son muy evidentes para las personas que los padecen, pero que se mantienen latentes y afectan su comportamiento y las relaciones humanas.  

Según las recomendaciones de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), es necesario consumir alrededor de 300g diarios de hortalizas, o 110 kg al año, para lograr una alimentación balanceada. Esto significa, por ejemplo, el consumo diario de diez hojas de lechuga, un tomate de ensalada mediano, una zanahoria mediana y tres rabanitos.

Las hortalizas poseen más fibra dietética que las frutas y es preferible elaborarlas con la piel, para que pierdan lo menos posible su valor nutricional. Algunas de estas hortalizas se cocinan para aumentar su digestibilidad, pero siempre debe tenerse presente que se pierden nutrientes con el agua de cocción y el tratamiento térmico.

En años recientes se ha venido demostrando que muchas hortalizas son alimentos llamados funcionales, por la presencia de sustancias fitoactivas o bioactivas, como los indoles, los isotiocianatos, el licopeno, los bioflavonoides, la capsaicina, los sulfuros de alilo y otros, que aunque no son verdaderos nutrientes, como las vitaminas o los minerales, ni desempeñan el papel de «nutrientes complementarios» o no esenciales, como la colina y otros, poseen propiedades antioxidantes o beneficiosas de otro tipo.

Estas sustancias fitoactivas actúan protegiendo al organismo contra ciertas enfermedades, como el cáncer. Están presentes en el ajo, el tomate, la zanahoria, la cebolla, la espinaca, la calabaza, etc. Pero quizá las sustancias fitoactivas más conocidas son los indoles y el fenilisotiocianato, descubiertos en las hortalizas de la familia botánica de las Crucíferas. Esta familia incluye un gran número de plantas con elevado valor nutricional, como la col, el brócoli, la coliflor, el berro y el rábano.

El bajo contenido energético de las hortalizas contribuye a la regulación de nuestro peso, sin sufrir hambre. Podemos consumirlas a voluntad, ya que ocupan un volumen que nos produce la sensación de llenura, por lo que se recomiendan para evitar la obesidad y los trastornos ocasionados por el sobrepeso.

Por último, el efecto alcalinizante que se produce con la ingestión de las hortalizas y las frutas, resulta un factor importante para la regulación del metabolismo ácido-base en nuestro cuerpo, ya que posibilita controlar la continua excreción de las sustancias ácidas que se forman al consumir carnes, pescados, huevos, cereales, grasas, azúcares y otros alimentos. Es sabido que un balance ácido desfavorable en la sangre causa importantes trastornos para nuestra salud, entre ellos la necesidad de liberar calcio de los huesos para neutralizar la acidez, con la consiguiente predisposición hacia la desmineralización y la osteoporosis.

14- Soya

La soya y sus derivados

La soya, originaria de China y cultivada por milenios, es la variante asiática del frijol común y se considera uno de los granos sagrados de la civilización china. Fue desconocida en el mundo occidental hasta años relativamente recientes, cuando vertiginosamente se ha convertido en uno de los cultivos más importantes del mundo para la producción de aceite y proteína para el consumo humano y animal. La producción mundial de soya rebasa en el presente la cifra de las doscientas millones de toneladas.

La soya es una legumbre que a diferencia de otros frijoles presenta un alto contenido en proteínas y grasas, lo que permite obtener productos y subproductos ricos en estos nutrientes. Es, en realidad, un alimento verdaderamente excepcional. No conocemos la existencia de un alimento que presente una composición química como la de la soya. Es la fuente de proteína más concentrada que existe y muy completa en el balance de aminoácidos. Y, además, sobresale por su riqueza en minerales, como calcio, fósforo, hierro, selenio, y vitaminas liposolubles A, E y K, y las del complejo B, especialmente B1 y B6.

La soya se considera, a su vez, un alimento funcional, es decir, que contiene sustancias que benefician algunas funciones de nuestro organismo y que pueden a su vez ejercer acciones positivas, independientemente de las producidas por los nutrientes que contiene.

Claro, no todo es maravilla en este alimento prodigioso, ya que se pueden producir ciertas reacciones alérgicas, con síntomas de dolores de cabeza o indigestiones en algunas personas susceptibles.

Los principales productos alimenticios derivados de la soya se obtienen por diferentes procesos, algunos de los cuales se logran por fermentación, procedimiento muy tradicional en los países asiáticos, como China y Japón, y que enriquece notablemente los productos, inclusive con vitamina B12. Algunos de los productos derivados de la soya son:

Leche de soya: La leche de soya se obtiene a partir del frijol de soya que ha sido sometido a diferentes tratamientos para disminuir su sabor a frijol, que se encuentra principalmente en las cáscaras, y neutralizar los factores antinutricionales que posee mediante tratamiento térmico. Los principios nutritivos se incorporan a la solución acuosa del frijol de soya simulando la leche en su aspecto y propiedades nutritivas, aunque puede ser fortificada con minerales y vitaminas. La leche de soya también se procesa para resaltar sabores a frutas u otros, y neutralizar el sabor a frijol. Es especialmente recomendada para las personas que son intolerantes a la leche de vaca.

Yogur de soya: El yogur de soya se prepara con la leche de soya mediante un proceso de fermentación similar al del yogur de leche de vaca y puede saborizarse con diferentes frutas u otros sabores. El yogur de soya de elevada calidad, con diferentes sabores, de alto valor nutricional, con beneficiosas propiedades digestivas y otras, alcanza grandes volúmenes de producción en Cuba donde está ampliamente difundido su producción y consumo.

Harina de soya: La harina de soya se obtiene en la industria principalmente después de extraer el aceite de los frijoles, donde el producto resultante contiene niveles considerablemente altos de proteína, alrededor de 50 %. También se pueden producir harinas sin desgrasar o parcialmente desgrasadas. La harina de soya tiene múltiples usos en la alimentación humana y se emplea para enriquecer con proteína otros alimentos, como panes, pastas y productos de repostería, así como para sustituir fuentes proteicas más costosas, sobre todo las de origen animal.

Proteína vegetal: El producto del frijol de soya procesado y texturizado en forma granulada es conocido en los países de habla española como «carne vegetal» o «proteína vegetal», y en los países de habla inglesa como «TVP», de las palabras inglesas «texturized vegetable protein». La proteína vegetal sufre un proceso industrial que extrae y concentra la proteína, por lo que es una de las fuentes de mayor concentración proteica que se conoce, ya que alcanza alrededor de 70 % de proteína. Presenta la ventaja que no incorpora por sí misma sabor a las comidas, de manera que adquiere el sabor de los alimentos o condimentos con que se mezcla y se emplean en su preparación. Se puede utilizar sola, pero por lo general se emplea principalmente como sustituto de las carnes, para extender preparaciones cárnicas, como picadillos, rellenos, embutidos, frituras, albóndigas, hamburguesas y otros alimentos.

Tofu: El tofu es un requesón o cuajada de soya que se prepara a partir de la leche de soya coagulada.

Okara: Es el residuo o subproducto que queda de la preparación de la leche de soya y otros productos derivados de la soya, pero debido a su alto contenido proteico y de otros nutrientes se utiliza en la alimentación humana para la preparación de picadillos, hamburguesas, rellenos y otros alimentos, así como para la alimentación animal.

Salsa de soya: Conocida también como salsa china o por su nombre japonés de shoyu, se emplea como sazonador principalmente en las comidas asiáticas a base de arroz, hortalizas, guisos, sopas y también en otros platos. Se obtiene mediante un proceso de fermentación a largo plazo con una mezcla de frijol de soya y trigo.

Tempeh: Se produce a partir del grano de soya fermentado con el hongo Rhizoporous oligosporus. Se presenta en forma de pequeños panes y se consume cocinado en rebanadas al horno o frito.

Miso: Se obtiene mediante un proceso de fermentación, en el que interviene el hongo Aspergillus orizae, de una mezcla de frijoles de soya con cebada cocida o arroz y sal marina. Presenta el aspecto de una pasta oscura, muy salada, que se consume en muchas comidas asiáticas para añadir a sopas, pasta de untar y otros alimentos.

Tamari: Es una salsa que se produce de los frijoles de soya mediante un proceso de fermentación mucho más largo que el de la salsa china o shoyu, aproximadamente tres años, y que se emplea en la cocina oriental para dar sabor a todo tipo de comida.

La soya y los derivados que se obtienen a partir de este frijol tienen innumerables usos en la alimentación humana, no sólo para la extracción de aceite, sino en la elaboración de muchos productos industriales y caseros, como embutidos, hamburguesas, leches, yogur, quesos, harinas enriquecidas, panes y productos de repostería, salsas, proteína vegetal texturizada y otros.

15.-La Yuca un alimento Sostenible

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